A térdkapocs diszlokációja, más néven patellar subluxation, olyan sérülés, amely akkor fordul elő, amikor a térdsapka részben leválasztja a horonyt, amely azt a helyén tartja, a combcsont végén. Az MD Guide weboldal szerint ezt általában a rosszul fejlett lábszerkezet okozza, és a leggyakoribb a 16 és 20 év közötti emberek körében. Gyakorolhat térd rehabilitációját és megakadályozhatja a sérülés megismétlődését. A legfontosabb gyakorlatok a négyfejű, a mellkas és a comb belső és külső erősítése.
guggolás
A guggolás a comb minden izmait működni fogja, és olyan eredményeket fog elérni, amelyek megakadályozzák a térdsapka diszlokációjának megismétlődését. A mozgás során egyenesen háttal guggolunk, amíg a térd és a combcsontok 90 fokos szöget nem képeznek. Ezen a ponton haladjon át a sarkán, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat súlyokkal vagy anélkül is elvégezhető. Ha nehézségekkel csinálja, akkor biztonsági okokból használjon figyelmeztető jelet. Végezzen el három, 15 ismétlésből álló sorozatot olyan súlyokkal, amelyek kihívást jelentenek az ön számára, de nem okoznak formájának elvesztését vagy sérülést. Pihenjen 40-50 másodpercig minden egyes készlet között.
Hamstring Curl
A hátsó göndör gördítést úgy hajtják végre, hogy lefelé fekszik, és a lábakat a tompa felé hajlítják, ott tartanak szünetet, majd visszatérnek a kiindulási helyzetbe. A szokásos tornateremben van göndör göndörgépek, de a göndörítést meg lehet tenni a padlón is, boka súlyával, vagy manuálisan is, ha egy partner lenyomja a lábát, amikor megpróbálja meggördíteni a lábait. Ebben a gyakorlatban végezzen három 12–15 ismétlési sorozatot egy kihívást jelentő súlyokkal, és pihenjen 30–40 másodperccel az egyes szettek között.
A belső és a külső comb
A belső comb megmunkálásához feküdjön a hátán, és helyezze a gyakorlási labdát a lába közé az ellenállás érdekében. Nyomja össze a lábakat a golyóval szemben, tartson szünetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A combok külső oldalán feküdjön a hátán, és helyezze ellenállási sávot a lábai körül. Kezdje együtt a lábakkal, nyomja ki az ellenállást, tartson szünetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezeket a gyakorlatokat elvégezheti egy tornaterem gépein vagy manuálisan egy partnerrel. A New Jersey-i Summit Medical Group morristown műholdas klinikájának ortopédiai szakemberei elmagyarázzák, hogy ezek a területek a legfontosabbak a térd rehabilitációjában és a diszlokáció újbóli bekövetkezésének megakadályozásában, ezért töltsön el kissé több időt ezekkel a gyakorlatokkal. Végezzen el három, 20 ismétlésből álló sorozatot minden gyakorlatra, miközben 30 másodpercig pihenjen az egyes sorozatok között.
