Ha atléta próbál izomtömeget szerezni, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ha azonban többet eszünk, akkor nem kapsz kívánt eredményeket, ha az étkezés kiegyensúlyozott arányban biztosítja a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt. Az 5000 kalóriatartalmú, tömegnövelő étrendnek kb. 60-65% szénhidrátot, 20-25% zsírt és 15-20% fehérjét kell tartalmaznia. Az egészséges étkezési terv kidolgozásában kérjen segítséget orvosától vagy sport-táplálkozási szakembertől.
Tegyen időt a reggelire
A túlteljesedés elkerülése érdekében a nap folyamán el kell osztania 5000 kalóriáját, kezdve egy kb. 1000 kalóriát biztosító reggelivel. Egy tipikus reggeli lehet három nagy rántotta, két szelet pirítós transz-zsírtalanított margarinnal és zselével és egy csésze 100 százalékos gyümölcslé. Használjon tojásfehérjét vagy kevésbé zsíros és koleszterinpótló tojásfehérjét, és válasszon olyan teljes kiőrlésű termékeket, mint a teljes kiőrlésű kenyér, hogy több rost, vitamin és ásványi anyag legyen.
Csomagolás Lean fehérjébe ebédnél
Az 5000 kalóriatartalmú étkezés ebédje 1/4-kiló sovány hántolt marhahúsból, salátaból és paradicsomból állhat egy teljes kiőrlésű hamburger zsemlén, párosítva 16 uncia alacsony zsírtartalmú tejjel, valamint egy friss salátát, friss zöldségeket, szárított gyümölcsöt tartalmazó salátával, napraforgómag és alacsony zsírtartalmú öntet. Ez az étkezés kb. 815 kalóriát jelentene. Kerülje a fehérje előállítását marha- vagy sertéshús zsíros darabjaiból, valamint feldolgozott vagy sült húsból. Ehelyett válasszon bőr nélküli baromfit, halakat, kagylókat, tofut, babot és hüvelyeseket, minimális hozzáadott zsírtartalommal elkészítve.
Rengeteg termék van vacsoránként
A napi 5000 kalóriát fogyasztó sportolónak 6 uncia grillezett vagy sült csirkemell, 2 csésze teljes kiőrlésű tészta, 1 csésze paradicsomszósz tetején, 1 csésze párolt zöldbab és 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, majd csökkentett zsírtartalmú fagylalt és csokoládészirup desszerttel vacsorára egy étkezésre, amely körülbelül 1400 kalóriát biztosít. A gyümölcsök és zöldségek, például a paradicsom és a zöldbab kalóriákat és alapvető tápanyagokat biztosítanak a sportolóknak, gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt. Minden nap különféle színes termékeket fogyaszthat. A fagyasztott és konzerv gyümölcsök és zöldségek jó választás, ha édesítetlenek vagy kevés nátriumtartalmú, vagy kevés nátriumot tartalmaznak. Ha az előző étrend nem tartalmazott sok terméket, fokozatosan növelje a bevitelt, hogy az emésztőrendszer alkalmazkodhasson a magasabb rostfogyasztáshoz.
Kalibráljon snack-kel
Célja, hogy három-négy óránként enni 5000 kalóriatartalmú étrenddel. A reggeli, délutáni és esti harapnivalók a nagyobb ételek között átfésülve segíthetnek abban. Egy 610 kalóriatartalmú reggeli snack lehet 2 uncia dió, 1/2 csésze szárított, édesítetlen gyümölcs és egy darab egész friss gyümölcs, míg a délutáni snack lehet egy teljes kiőrlésű bagel, tonhal, kevert csökkentett zsírtartalmú majonézzel., alacsony zsírtartalmú sajt és 1 csésze édesítés nélküli almaszósz 815 kalóriára. Az edzés utáni snack lehet 2 csésze csokoládétej, körülbelül 355 kalóriára. Válasszon sózott, szárazon pörkölt diót és alacsony vagy zsírtartalmú tejtermékeket a legkevesebb hozzáadott zsír és nátrium számára.
Tartsa folyadékot folyóvá
Célja, hogy igyon legalább 1 csésze folyadékot óránként a nap folyamán, 2–3 csésze folyadékkal, mint egy sportital közvetlenül edzés előtt vagy után, és 1–2 csészét félóránként, edzés közben. Igyon további 2 csésze folyadékot minden fogyott kilóért, amikor a napi edzés teljes. A sok folyadék ivása megakadályozza a kiszáradást, és segít elkerülni a gyomor-bél problémákat a sok rostban gazdag gabona, gyümölcs és zöldség magas beviteléből.
