Noha nem tudod erősíteni a gerincét, erősítheted az azt körülvevő izmokat, és ezt az vastag izomcsoportot nevezik az erektoros gerincnek. Ezek a fejedtől egészen a hát aljáig terjednek, és nélkülözhetetlenek a napi legegyszerűbb feladatok elvégzéséhez is. Az olyan gyakorlatokat, mint például deszka vagy hajlított sor, könnyű elvégezni, és ezek elősegítik az erő fejlesztését és támogatják a gerinc igényeit.
Acél férfi (vagy nő)
A szuperman hátsó gyakorlata egyszerű, de hatékony módja az alsó derék erősségének növelésére, miközben elősegíti a csípő és a fenék alakját. Kezdje úgy, hogy feküdjön a padlón, arccal lefelé, kinyújtott karokkal és lábakkal. A fejed igazodjon a gerincéhez. Fogja meg a hasi izmait, hogy támogassa a gerincét, és kilégzéskor lassan emelje le a karját és a lábát a padlóról. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a fejét, és tartsa a helyét, amíg kényelmes. Lélegezzen be, amikor leengedi a végtagjait kiindulási helyzetbe.
Séta a deszkán
Egy másik egyszerű, de nagyon hatékony gerinc erősítő gyakorlat az elülső deszka. Feküdjön a padlón, arccal lefelé, könyök az oldalán, és az alkarján pihenjen. Kezét nézzen a fejétől lefelé és tenyerét lefelé. Fogja meg a hasi izmait, és miközben a lába a lábujjhegyre nyugszik, lassan emelje fel a testét a padlón. Tartsa a hátát egyenesen, ne hajlítsa meg térdét, és ne emelje meg vállat. Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, normál légzés mellett. Ha készen áll, lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe.
Az erősebb hát felé vezető út
A stabilitási labda extra támogatást nyújthat a gerinc erősítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtásakor, és egy egyszerű stabilitási labdát gyakorló feladat a hajlamos edzés. Kezdje úgy, hogy feküdt a stabilitási labdán, lefelé. Tartsa magát kezével és lábával a padlón, majd miközben a hasi izmokat tartja, lélegezzen ki és emelje fel a lábát. Ha a lábad egyenesek és a sarok ki van húzva, lépjen előre a kezével, miközben óvatosan gördül át a stabilitási labdán. Addig járd addig, amíg a combod nem nyugszik a labdán, majd járj lassan hátrafelé a kiindulási helyzetbe.
Egy kis segítség a barátaitól
A súlyzó és a súlyzó hajlított vagy fekvő sorok végrehajtására használható. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a hajlítást és a súly meghúzását a mellkasához, és ezzel nagy számú hátizmot fognak belefoglalni. Súlyzók használatakor egy padra van szükség a stabilitáshoz és a tartáshoz. Hasonló hajlítás történik akkor is, ha kábelgépekkel húzza a kábeleket mellkasához a lejtőn, térdelő vagy fekvő sorban, valamint az ülő sorok széles választéka során.
Figyelem
A gerinc erősítő gyakorlatok elvégzése előtt mindig konzultáljon orvosával. A súlyok és kábelgépek használata előtt mindig kérjen tanácsot képzett edzőtől.
