Azoknak a sportolóknak, akik szeretnék növelni izomtömegüket, meg kell növelniük a kalóriájuk bevitelét azon túl, amit testük az egész nap energiáért fogyaszt. Míg az egyszerűsített megközelítés az, hogy bármit elfogyasztunk karjától eltekintve, amely magas kalóriatartalmú, ez egy biztos módszer, hogy több zsírt nyerjen, mint izom. Bár nem szabad elkerülni, hogy a test zsírtartalmát töltse fel, a cél az, hogy minimalizálja a zsírtartalmat azáltal, hogy pontosan kiszámítja a kalóriabevitelt, amely biztosítja az extra tápanyagokat az izom hozzáadásához, de nem olyan sok, hogy a test zsírként tárolja azokat.
1. lépés
A skálával határozza meg súlyát. Példánkban 200 fontot fogunk felhasználni.
2. lépés
Szorozzuk meg súlyát 17, 5-rel, hogy meghatározzuk a napi fogyasztandó kalóriák számát. 200 fontnál napi 3500 kalóriát kell fogyasztania.
3. lépés
Számítsa ki a napi fehérjebevitelét 1 gramm / testtömeg-kilogrammonként. Ennek megfelelően egy 200 fontos személy napi 200 gramm fehérjét fogyasztana.
4. lépés
Számítsa ki a napi zsírtartalmát: 0, 5 gramm / testtömeg. Ez 200 gramm súlyú sportolónknak naponta 100 gramm zsírt jelent.
5. lépés
Konvertálja a napi fehérje- és zsírtartalmat grammból kalóriává. Szorozzuk meg a fehérje grammok számát négyvel, és a zsír gramm számának kilencével. Például 200 gramm fehérje 800 kalóriának felel meg, 100 gramm zsír 900 kalóriának felel meg.
6. lépés
Számítsa ki a napi szénhidrátbevitelt úgy, hogy kivonja a fehérje- és zsírkalóriákat a teljes kalóriabevitelből. Ebben az esetben a napi kalóriabevitel 3500 kalória. Ha levonjuk a 800 kalóriát a fehérjéért és a 900 kalóriát a zsírért, akkor 1800 kalória marad a szénhidrátokból.
7. lépés
Gram-ekvivalens meghatározása érdekében ossza el a szénhidrát-kalóriát négyével. Ennek megfelelően 1800 kalória osztva négyvel egyenlő 450 g szénhidráttal naponta.
8. lépés
Ossza meg a napi fehérje-, zsír- és szénhidrát-bevitelt az ételek számával, amelyet minden nap el fogsz fogyasztani annak meghatározása érdekében, hogy mit kell enni minden egyes étkezéskor. Ha a legtöbb testépítő napi öt étkezést eszik, az étkezésekre a makrotápanyag-cél 40 gramm fehérje, 20 gramm zsír és 90 gramm szénhidrát lenne.
Amire szüksége lesz
-
Skála
Számológép
Tipp
Ezek a számok kiindulási pontok, és a bevételét a test reagálásának függvényében kell módosítania. Ha túl sok testzsírt vesz fel, csökkentse a napi kalóriabevitelét 500 kalóriával. Hasonlóképpen, ha úgy találja, hogy nem vesz fel súlyt két hét után, növelje a kalóriát 500-kal.
Párosítania kell az étrendjét egy jól megtervezett edzésprogrammal az izomnövekedés és az ömlesztés érdekében.
Figyelem
Gyomor-bél rendellenességet tapasztalhat, ha napi több mint 1000 kalóriával növeli a kalóriabevitelét. Ha jelenleg szignifikánsan kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit a megnövekedett számítások előírnak, akkor enyhítse a megnövekedett étkezési tervet, ha napi legfeljebb 250 kalóriát ad hozzá. Folytassa a napi kalóriafogyasztás növekedését napi 250–500 kalóriával, amíg el nem éri a kiindulási pontot.
