Ha az ajánlottnál magasabb testzsírszázalék van, akkor megnövekszik a szívbetegség és más egészségügyi problémák kockázata. A testzsír 1% -ának elvesztése azt jelenti, hogy csak néhány fontot veszít, ha csak kissé túlsúlyos. Az étrend javítása és a testmozgás növelése segíthet elveszíteni a testzsírt és javíthatja az egészségét.
A testzsír egy százalékának elvesztése
Ahhoz, hogy kitalálhassa, hány fontot kell veszítenie ahhoz, hogy csökkenjen a testzsír egy százaléka, meg kell ismernie a jelenlegi testzsír-százalékot. A sovány testtömeg a legtöbb embernél a testtömeg 60-90 százaléka, de ez kor és nem szerint változik, mivel a férfiak és a fiatalabb emberek általában nagyobb sovány testtömegűek, mint a nők és az idősebb emberek. A nők átlagos testzsír 25–31%, a férfiak átlagos testzsír 18–24%.
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa a következő képletet adja: Kívánt testtömeg = aktuális testtömeg / (1 - a kívánt testzsír százalék tizedes alakban).
Először meg kell határoznia a jelenlegi sovány testtömegét. Tehát, ha olyan nő vagy, aki súlya 140 font, testtömegszázaléka 31, és ezt 30-ra szeretné csökkenteni, szorozza meg a 140-t 0, 69-rel, hogy megkapja a karcsú testtömegét: 140 x 0, 69 = 96, 6 font.
Ezután meghatározza a kívánt testsúlyt. Ehhez ossza meg 0, 7-rel, amelyet akkor kap, ha kivonja a kívánt testzsírszázalékot 0, 30-ról az 1-re. Tehát a kívánt testtömeg-egyenlet: 96, 9 / 0, 70 = 138 font.
Tehát, mivel jelenleg 140 fontja van, el kell veszítenie 2 kiló zsírt, hogy 1% -kal csökkentse a testzsírt.
Kövesse a csökkent kalóriatartalmú diétát
A testzsír elvesztéséhez fogyni kell, ami általában alacsony kalóriatartalmú étrend betartását jelenti. Minden egyes fogyás esetén 3500 kalória kalóriahiányt kell létrehoznia, tehát heti 1 font elvesztéséhez napi 500 kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Ugyanakkor ne csökkenjen túl sok kalóriát, mert megállíthatja az anyagcserét, és megnehezítheti a fogyást. A nők napi 1200 kalória felett kell maradniuk, a férfiak pedig legalább 1800 kalóriát kell enniük. Maradjon távol a divatos étrendtől; ehelyett inkább egész ételeket fogyaszt, beleértve a fehérjeben gazdag ételek keverékét, a teljes kiőrlésű gabonát, a gyümölcsöt és a zöldséget.
Egyél sok fehérjét
Az emberek, akik nem vesznek elegendő fehérjét a fogyókúra során, több izomtömeg veszít, mint azok, akik elegendő mennyiségű fehérjét esznek. A 2003-as táplálkozás azt találta, hogy alacsonyabb szénhidrát / fehérje arányú diéta enyhítése hatékonyabb volt a testzsír csökkentésében és a testösszetétel javításában a fogyás során, mint olyan étrend, amely több szénhidrátot és kevesebb fehérjét tartalmaz.
A sok protein fogyasztása mellett mindent megtesz annak érdekében, hogy megosztja azt egyenletesen egyenletesen a három fő étkezés között, ami elősegíti az izomépítést, mint a fehérje nagy részének vacsora közben történő fogyasztása, a 2014-ben a The Journal of Nutrition közzétett tanulmány szerint.
Növelje az aerob testmozgást a testzsír elvesztése érdekében
A The Journal of Nutrition által 2005-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy az étrendi protein és a testmozgás addiktív hatással van a testösszetétel javulására, miközben az emberek lefogynak. Súlycsökkentés érdekében törekedjen arra, hogy hetente legalább 300 perc aerob testmozgást végezzen, ha közepes intenzitással edz, vagy 150 perc erőteljes aerob testmozgást. Az Archives of Internal Medicine által 2004-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy ahogy az emberek növelték testmozgásuk mennyiségét és intenzitását, súlycsökkenésük is növekedett, még étrendváltozás nélkül is.
