Az izom-összehúzódás fontossága az edzés során

Figyelted már, hogy mennyire nehezebb a bicepsz gördülését vagy guggolását lassabb, ellenőrzött ütemben végrehajtani? Lehet, hogy könnyebb egyszerűen csak a súlyt felfelé emelni, de ez azt jelenti, hogy elveszíti a test erősítésének számos előnyeit.

A felvonók pontosságának növelése az erőt a következő szintre viheti. Hitel: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

Az izmok összehúzódása és az elme-izom kapcsolat kéz a kézben működik a súlyteremben. Ez jelentéktelennek tűnhet, de a lelassulás, a gyakorlatok megjelenítése és az izmok megnyomása nagyobb hatással lehet az erőre, mint gondolnád.

Az izom-összehúzódások különféle típusainak megértése

Ha kinyújtja a lábát és úgy érzi, hogy megnyomja a négyeset, vagy hajlítja a bicepszet egy fénykép készítéséhez, az izmok összehúzódnak. Az izomösszehúzódások háromféle módon történhetnek: koncentrikus, excentrikus vagy izometrikus.

Amikor az izom lerövidül, ez egy koncentrikus összehúzódás, és amikor meghosszabbodik, egy excentrikus összehúzódásról van szó, a 2017. júliusában a Frontiers in Physiology közzétett kutatás szerint. Az izometrikus összehúzódások akkor fordulnak elő, amikor az izom összehúzódik és aktívan tart, azaz az izomhossz nem változik, mondja a Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia.

Az izmok összehúzódásának jobb megértése érdekében képzelje el a bicepsz göndörjét: Amikor a súlyzót a bicepsz felé húzza, az izom rövidebb lesz, ami koncentrikus. Ha egy pillanatra itt tartod, az izom izometrikusan fog tartani. Ezután, ahogy elnyújtja a súlyt a bicepsztől, az izom meghosszabbodik és excentrikusan összehúzódik.

Az izmok összehúzódásának oka az erő növekedésével kapcsolatos. Az izmok összehúzódásának mindhárom formája szerepet játszik az erő és méret növelésében. Ez azt jelenti, hogy az izmok kinyomtatása a gyakorlatok alatt hozzájárulhat az izomrost-toborzás növeléséhez, és végül növeli az erőt - mondja Mathew Forzaglia, a NEOU App hitelesített személyi edzője és a Forzag Fitness alapítója.

Hogyan működik az izom összehúzódása és az elme-izom kapcsolat?

Egyszerűen fogalmazva: az elme-izom kapcsolat magában foglalja a dolgozó izmok megjelenítését az izmok aktiválásának és a véráramlás fokozása érdekében, az amerikai testmozgási tanács szerint.

Igen, ha csak az edzett izomra gondol , növelheti az izom erejét és méretét. Miután 29 kutatási résztvevő csuklóját négy héten át burkolózták (és ezért gyengítették), a feleket arra utasították, hogy heti ötször, napi 11 percig aktívan jelenítsék meg mozgás nélküli csuklóját. A 2014. decemberi, a Journal of Neurophysiology közzétett tanulmány megállapította, hogy a vizualizációt gyakorló résztvevők csuklóizmainak kétszer erősebbek voltak, mint azoknál, akik nem mutattak vizualizációt.

Egy hasonló, 2016. márciusi tanulmányban, amelyet az European Journal of Applied Physiology -ban publikáltak, úgy találták, hogy az izmokra való összpontosítás (ebben az esetben akár tricepsz vagy pecs), az izom 20–60 százalékkal való nagyobb aktiválódásához vezetett.

Az edzett izmok megjelenítése lehetővé teszi az agy számára, hogy a lehető legtöbb izomszálhoz csatlakozzon egyetlen összehúzódás és ismétlés során - mondja Forzaglia. Az izmok működésének megjelenítése elősegítheti az izom összehúzódását és fordítva.

"Minél több rostot tudunk aktiválni egy ismétlés során, annál inkább kijutunk a felvonóból, tehát nagyobb súlyt tudunk mozgatni, vagy megnövelhetjük az ismétléseinket és építhetjük az erőnket" - mondja. "Az egyik ok, amiért azt gondolom, hogy ez nagyon hasznos, az az, hogy mindent blokkol az edzett izmokon kívül, így tovább tudod folytatni az edzést, még nagyobb intenzitással."

Az elme-izom kapcsolat javítása

Bár ez egyszerűnek tűnik (vizualizálja az izmait, és nyomja össze), kihívást jelenthet bizonyos izomcsoportok mentális aktiválása vagy azokkal való kapcsolat. Például, a bicepszed kicsit egyszerűbben aktiválható és kinyomható, mivel ezeket napi gyakorisággal használja. De a lat vagy a hátsó delták viszont sokkal nagyobb kihívást jelenthetnek a szerződéskötésre.

Szerencsére van néhány teendő, amely megkönnyíti ezt a folyamatot. Kezdetben a dolgozó izom megérintése hozzájárulhat a toborzás és a kontrakció fokozásához - mondja a Forzaglia. Ha egykaros gyakorlatokat végez, akkor tegye a kezét az izomra, amelyet dolgozni próbál.

Vagy toborozza az edzőteremben lévő barátját. "Ha van edzőpartnere, kérje meg például, hogy érintse meg a mellkasát, miközben lejtős padot készít" - mondja. "Préselje meg az implantátum tetejét, és érintse meg az izomot a mellkas felső részén. Ez nagyobb figyelmet fog kapni, mivel most már nem csak az izom meghúzódását célozza meg, hanem egy új ingert alkalmaz az izomra, segítve az még inkább."

Az elme-izom kapcsolat javításának másik módja az, hogy szüneteltetik az egyes protézisek tetejét egy-két pillanatra, hogy összpontosítson az izom megnyomására - mondja Forzaglia. Például, ha bicepsz göndörítést hajt végre, szüneteltesse, amikor a súlyzó eléri a mozgás tetejét, és nyomja meg a bicepszet két számért, mielőtt elengedné.

Az excentrikus, tempóalapú és izometrikus gyakorlatok egy újabb nagyszerű módja az elme-izom kapcsolat felépítésének - mondja Sam Becourtney, a New York-i testreszabott kezelések fizikus terapeuta. Próbáljon hozzá néhány ilyen csípést a szokásos gyakorlatokhoz, hogy javítsa az elme-izom kapcsolatát:

Excentrikus: Összpontosítson az edzés alsó vagy hosszabb szakaszára, ne pedig a koncentrikus, rövidülő részre.
Tempo-alapú: Hozzon létre és tartson be minden egyes lépésnél egységes tempószámot (pl. 2 szám emelkedik, 1 tartandó, 3 számít alacsonyabb).
Izometrikus: Tartsa nyomva az edzés tetejét (koncentrikus rész).

4 gyakorlat az elme-izom kapcsolat javítására


	* Excentrikus *	Tempo-alapú	izometrikus
Fekvenyomás	Fontos a rúd lassú leengedése a mellkasához, ahelyett, hogy elnyomná.	3-4 másodperc alatt engedje le a rudat a mellkasa felé, tartson egy kis szünetet, majd 1-2 másodpercig nyomja meg a biztonsági mentést.	A súlyzóval tartsa az egyik karját teljesen összehúzva, karját egyenesen és a súlyt tolva. Végezzen ismételt lépéseket a másik karral, majd váltson át.
Biceps Curl	Gondoljon arra, hogy lassan engedje le a súlyt a felkartól.	3–4 másodperc alatt engedje le a súlyt, szüneteltesse, majd 1-2 másodpercig hajtsa végre a visszarúgást.	A göndör tetején tartsa és aktívan nyomja össze a bicepszét.
* Squat *	Hangsúlyozza a guggolás lefelé mutató részét, lassan elérve a legalacsonyabb pontot, majd gyorsan felállva.	Leeresztés 3-4 másodperc alatt, és visszatérés állásra 1-2 másodperc alatt. Vagy végezzen egy teljes guggolást, gyere fel félig, térjen vissza egészen lefelé, majd álljon fel.	A guggolás tetején húzza össze mind a quadjait, mind a siklóját, 2-3 másodpercig tartva a következő rep előtt.
Román rabló	Összpontosítson arra, hogy lassan engedje le a súlyt a talaj felé, és használja a siklóját és a farokrúdját, hogy gyorsabban mozogjon.	3–4 másodpercre engedje le a súlyt, majd 1–2 másodperc alatt álljon vissza. Vagy egészen engedje le, térjen vissza félig az állásra, menjen végig vissza, majd álljon fel.	A tetején (és a mozgás egészénél) tartson egy szorítót a melltartóban és annyira simogasson, amennyit csak tudsz.