Az alacsony szénhidráttartalmú és keto-étrend korlátozza számos olyan rosttartalmú ételt, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a bab és a gyümölcs. Mivel ezeknek az étrend-terveknek a végrehajtása során nehéz lehet megszerezni ennek az alapvető tápanyagnak az ajánlott napi mennyiségét, fontolhatja meg a rostkiegészítő bevételét.
Először ne feledje, hogy a Mayo klinika szerint ideális az, ha megpróbálja a tápanyagok nagy részét, beleértve a rostokat is, a szokásos ételekből nyerni. Mielőtt kiegészítené étrendjét, kérdezze meg az egészségügyi szolgáltatót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a legjobb választás az Ön számára.
A Scoop a rost
A rost a növények emészthetetlen része. A zsíroktól, a fehérjéktől és a szénhidrátoktól eltérően - amelyeket a test felszív és a tüzelőanyagokká alakul át - a rost a hulladéktermékekkel együtt átjut a test emésztőrendszerén és a testből.
Az étrend általában kétféle rostot tartalmaz: oldható (amely vízben oldódik) és oldhatatlan (amely nem). Az oldható rost segít csökkenteni a koleszterin- és glükózszintet, míg az oldhatatlan rost elősegíti, hogy az élelmiszerek az emésztőrendszerben mozogjanak, rendszeresen tartva a Mayo klinikán.
A növényi élelmiszerek oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaznak, de ezek mennyisége változó. A legjobb egészségügyi előnyök elérése érdekében töltsön el sokféle ételt, beleértve mindkét típusú rostot is, mondja Amy Goss, RD, a Birminghami Alabama Egyetem táplálkozástudományi egyetemi adjunktusának.
Rost ételből alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén
"Előfordulhat, hogy a rostkiegészítők nem mindenkinek szükségesek, mert még alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén is sok rosttartalmú ételt kell fogyasztania" - mondja Goss. Valójában, elmondja, egyes kifejezetten keto-barátnak vagy alacsony szénhidráttartalmú termékeknek - mint például az alacsony szénhidráttartású tortilla - sokkal több a rosttartalma, mint a magas szénhidráttartalmú társaiknak.
Goss hozzáteszi, hogy emellett továbbra is rengeteg rostban gazdag, nem keményítőtartalmú zöldséget kell fogyasztania alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrenddel. A kelkáposzta, a spenót, a karfiol, a padlizsán és a cukkini megfelelnek ennek a számlának.
Ha olyan diétát követ, amely nagyon alacsony szénhidráttartalmú "indukciós" fázissal kezdődik, dönthet úgy, hogy az első hetekben kiegészítőt szed. Az étrend előrehaladtával és a szénhidrátkorlátozások kicsit enyhülve lehet, hogy abbahagyhatja a kiegészítés szedését, és elegendő rostot kaphat olyan ételekből, mint a bab, borsó, avokádó és gyümölcs, valamint a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Szüksége van kiegészítőre?
Az élelmiszer minden grammja rost szénhidrátoknak számít. De mégis, a rost önmagában nem korlátozza az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Valójában az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában azt javasolja, hogy korlátozzák a mindennap fogyasztott "nettó szénhidrát" számát - ez az összes szénhidrát gramm, mínusz a rostok száma.
Mivel a test nem emésztheti a rostokat, nem befolyásolja a vércukorszint szintjét a cukrok és keményítők módon - mondja Goss.
A probléma azonban az, hogy sok magas rosttartalmú élelmiszerben is magas a szénhidráttartalma, ami azt jelenti, hogy ezeket el kell kerülni vagy korlátozni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Az Atkins 20 diéta első két hetében például a diófélék, a vetőmagok és a bogyók mind korlátozottak.
A rost elősegíti az emésztést, és ha nem elég, akkor növeli a székrekedés kockázatát. Ez az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend egyik leggyakoribb mellékhatása, és egy ok, amiért az étkezési táplálkozási és diétásakadémia szerint az étkezők táplálékkiegészítőt kérhetnek.
Hogyan válasszunk rostkiegészítőt?
A rost-kiegészítők széles választéka a bolti polcokon, porként, rághatóként és kapszulaként kapható. A hatóanyagként alkalmazott rost típusa is változik. A leggyakoribb rostkiegészítők közé tartozik a pszillium, a búza-dextrin, az inulin és a metil-cellulóz.
Ezek közül a psyllium kiemelkedő, néhány figyelmeztetéssel. A psyllium héja néven is ismert, a psyllium a Plantago ovata növény héjából származik. Ez az egyetlen rostkiegészítő, amely kimutatja, hogy segít csökkenteni a koleszterinszintet, szabályozza a vércukorszintjét, megakadályozza a székrekedést és a hasmenést, és elősegíti a telítettséget. A 2019 februári klinikai vizsgálatban, amelyet a Clinical Nutrition ESPEN publikáltak , a kutatók azt is megállapították, hogy a psyllium segített a résztvevőknek a fogyásban.
A Psyllium márkanéven szerepel, mint például Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy és Hydrocil. Noha kapszulákkal és rágható ostyákkal kapható, Franziska Spritzler, RD, az alacsony szénhidráttartású dietetikus útmutató az egészségre és szépségre című könyve szerzője, a por formáját javasolja. Könnyű hozzáadni ételéhez - mondja -, és keverhető olyan termékekbe, mint a joghurt vagy az italok. A szakértők csak körülbelül egy hétig javasolják a psyllium használatát, mivel ez kölcsönhatásba léphet gyógyszerekkel, és akár - ritkán is - blokkolhatja a bélrendszert.
Más rostkiegészítők közé tartozik a metil-cellulóz (Citrucel márkanév), polikarbofil (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin és Mitrolan), búzadextrin (Benefiber) és prebiotikus inulin (Frutafiit és Frutalose). Mint a pszillium, ezek az összetevők is felszívják a vizet, a Michigan Medicine szerint, amely elősegítheti a lágyabb széklet létrehozását.
Az emberek eltérően reagálnak a különféle kiegészítőkre, mondja Goss, és egyeseknek azt tapasztalhatják, hogy egyes fajtáknak kevesebb mellékhatása van (például gáz és puffadás), mint másoknak. Noha a klinikai vizsgálatok során bebizonyosodott, hogy a psyllium rendelkezik a legtöbb előnnyel, a fent említett Nutrition Today áttekintés szerint, Goss azt javasolja, hogy működjenek együtt orvossal vagy táplálkozási szakemberrel, hogy megtalálják az Ön számára legmegfelelőbb kiegészítőt.
Mit kell tudni a rostkiegészítők szedéséről?
A rost felszívja a vizet az emésztőrendszerből és kiszélesedik, ami döntő fontosságú, hogy elegendő mennyiségű H2O-t inni, miközben rostkiegészítőket vesz. Amellett, hogy rengeteg folyadékot iszik egész nap, a Cleveland Clinic azt javasolja, hogy legalább 8 uncia vizet igyon meg, amikor rost-kiegészítőt vesz be.
A rostkiegészítő hirtelen elindításakor bizonyos emésztési mellékhatások lehetnek, például puffadás, puffadás és hasi diszkomfort. Ennek oka az, hogy sok amerikai kevesebb rostot fogyaszt, mint kellene. Az amerikaiak étrendszabályai azt javasolják a férfiaknak és a nőknek, hogy naponta 30 és 25 gramm rostot kapjanak. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint azonban a 20–39 éves amerikai nők naponta csak 15 gramm rostot kapnak, míg ugyanabban a korcsoportban a férfiak csak 18 grammot kapnak. Szerencsére ezek a mellékhatások általában megszűnnek, amikor a test alkalmazkodik.
Mindig vegyen be minden rostkiegészítőt - és minden más étrend-kiegészítőt - az utasítások szerint, és feltétlenül beszélje meg ezeket az egészségügyi szolgáltatóval. (Feltétlenül vegye fel a kapcsolatot orvosával, ha bármilyen riasztó mellékhatást észlel.) Ez különösen fontos, ha már fennáll az egészségi állapota, mivel a rostkiegészítők befolyásolhatják a koleszterint és a vércukrot.
