A lapos has és a nagy segg a klasszikus homokóra-figurát teszi lehetővé, amely a popkultúra legforróbb hírességeinek sokaságát díszíti. Hogyan csinálják? Valószínűleg személyi edzők és egyedi étkezési tervek segítségével. Ha nem vagy híresség, akkor is elérheti ezt a kívánatos számot; Csak a megfelelő étrend- és testmozgási tervre van szüksége, hogy elveszítse a hasi zsírt és elkapja a zsákmányt.
Tipp
Kardió- és célzott erőnlét-gyakorlatok, valamint a megfelelő tápanyagokat és kalóriákat tartalmazó étkezés étkezése segít nagy zsákmány felépítésében és a gyomorzsír csökkentésében.
Fogyni a hasa
Kétféle összetevő van a has megvágására és a popsi felépítésére: a zsír elvesztése és az izmok megszerzése. Ha felesleges haszsírja van, akkor valószínűleg túl sok zsírt hordoz a test más területein. Mivel nem tudja észlelni, hogy csak a gyomrát csökkenti és csökkenti a zsírégetést, el kell veszítenie a teljes testzsírt.
A zsír elvesztésének szokásos módja az, hogy a napi kalóriafelhasználás alá csökkenti a kalóriabevitelét. A kalória ráfordítás nem csak az, hogy mekkora mennyiségű éget el egy futópadon való futás közben. Ez magában foglalja azt az energiát, amelyet a testünk fiziológiai funkciók, például emésztés elvégzéséhez költ, valamint támogatja az edzésen kívüli tevékenységeit.
A teljes napi energiaköltsége más dolgoktól is függ, mint például a genetikától, az egészségügyi feltételektől és a gyógyszerektől, az életkorától, a nemétől és így tovább. Tehát nehéz lehet megtalálni a megfelelő számot.
Általános elképzelést kaphat az életkorra és nemre alapozott becslések felhasználásával az amerikai étrendi iránymutatásokról, a 2015–2020 közötti időszakban. A közepesen aktív, 26-45 éves férfiaknak naponta 2600 kalóriára van szükségük. Az azonos korú nőknek 2000 kalóriára van szükségük.
A mérsékelten aktív azt jelenti, hogy fizikai aktivitása megegyezik a napi 1, 5–3 mérföld sétálással mérsékelt ütemben. Ha elkezdi az edzéstervet egy nagy zsákmány elkészítéséhez, amelynél ennél több testmozgás szükséges, akkor valószínűleg több kalóriára lesz szüksége - 2800 és 3000 kalória között, ha férfi vagy, 2200 és 2400 kalória között, ha ' újból nő.
Tudja, hogy hány kalóriát fogyaszt jelenleg? Néhány napig tartson egy élelmiszernaplót, és a lehető legjobb mértékben kövesse nyomon a kalóriát. Innentől kitalálhatja, hogy hány kalóriára van szükség ahhoz, hogy elveszítse a hasi zsírokat, de izomzatot szerezzen. Ez attól függ, hogy mennyi zsírt kell veszítenie.
Ha túlsúlyos vagy elhízott, nagyobb kalóriahiány létrehozása segít gyorsabban elérni céljait. Ha csak kicsi többlete van szüksége a veszteséghez, akkor nem kell annyira hiányt teremtenie.
A Nutrition.gov szerint általában napi 500–1000 kalória hiány segít hetente 1–2 kiló zsír elvesztésében. Erősítő edzésnél azonban alapvető fontosságú, hogy ne csökkentse túl alacsony kalóriát. Az izomépítés megfelelő energiát és alapanyagokat igényel.
Gyakorlat egy hatalmas zsákmányra
A zsír és az izomépítés elvesztéséhez két részből álló edzésterv szükséges, amely magában foglalja a kardio- és ellenállás-edzést. A kardió segít elégetni a kalóriát és a zsírt, míg az erődzés segít a zsákmány felépítésében. Emellett növeli az anyagcserét, és segít még több zsírégetésben.
A hosszú távú kardiogyakorlat nem a legjobb fogadás, ha izomzatot akar építeni. Jacob Wilson, a PhD, a CSCS, az egyetemi tanár és a floridai Tampa Alkalmazott Tudományos és Teljesítmény Intézet vázizom- és sporttáplálkozási laboratóriumának igazgatója szerint a túl sok kardió elvégzése tompíthatja az izomnövekedést.
Mindenekelőtt a hosszú, gyakori kardio edzések növelik a program mennyiségét, ami megnehezítheti az erőn való edzés alkalmából való visszatérést. Az izomépítés kulcsa a helyreállítás.
Másodszor, a kardio edzés utáni bizonyos fiziológiás alkalmazkodások kiküszöbölhetik az emelő súlyokkal járó nyereségeket. Ezen felül Dr. Wilson jelentése szerint kutatása kimutatta, hogy a közepes intenzitású, hosszú távú cardio elősegíti a legkevesebb hosszú távú zsírégetést.
Dr. Wilson legfeljebb 20 perces üléseket javasol. Ez az izomtömeg legkisebb veszteségével járó időtartam. Ennek a rövid edzésnek azonban meg kell növelnie az intenzitást. Kutatásában Dr. Wilson elmondta, hogy a sprint nemcsak az izmokat bontotta le, hanem ténylegesen megnöveli az izomtömeget.
Időszakos futást futtatni, kerékpározni, evezni vagy ellipszis gépen végezhet. Bemelegedés után növelje a sebességet egy teljes kihúzású sprintre 30–60 másodpercre. Ezután térjen vissza könnyed ütemre 60–90 másodpercig a helyreállításhoz. Ismételje meg ezt összesen 15-20 percig, majd lehűtse.
A legjobb zsákmányépítő gyakorlatok
- guggolás
- Deadlifts
- Bolgár osztott guggolás
- Csípőcsavarok
Ha csak ezt a négy mozdulatot hajtja végre a megfelelő intenzitással , hangerővel és gyakorisággal , és az idő múlásával tovább növeli a kihívást, akkor eredményeket érhet el. Nem biztos benne, milyen intenzitás, hangerő és frekvencia van?
- Az intenzitás az edzés során eltöltött erőfeszítés
- A hangerő a készletek és az ismétlések száma
- A gyakoriság az, hogy hányszor dolgozik egy testrészt hetente
Általában, ha izomzatot szeretne építeni, akkor minden gyakorlat során három-öt sorozatot kell elvégeznie , 8–12 ismétléssel, olyan súlyokkal, hogy elég nehéz legyen ahhoz, hogy a végső rep számára nagy kihívást jelentsen. A heti kétszer történő edzés a legjobb gyakoriság az izomtömeg növeléséhez, a Sports Medicine 2016 novemberében közzétett metaanalízise szerint.
Annak ellenére, hogy nem tartózkodsz olyan helyen, ahol bemehetsz az edzőterembe, és 75 fontot tudsz guggolni, ez jó cél. Készítsen egy alapot a fitneszhez, és továbbra is erre építhessen minden héten.
Ne felejtse el az étrendjét
Amellett, hogy a kalóriabevitel megfelelő, megfelelő módon biztosítania kell a makrók vagy makroelemek - fehérje, szénhidrát és zsír - egyensúlyát. A fehérje a legfontosabb tápanyag, mert az izom építőeleme. A Nemzeti Orvostudományi Akadémia napi fehérjebeviteli ajánlása 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Azonban azoknak az egyéneknek, akik edznek, általában több proteinre van szükségük.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy az edző emberek rendszeresen 1, 2–1, 7 g fehérjét kapjanak testtömeg-kilogrammonként. A választott fehérjeforrások ugyanolyan fontosak - keresse meg a sovány fehérjeforrásokat, például a csirkét, a halat, a tojást, a babot és a diót.
A szénhidrátok kulcsfontosságúak az energia és a hasznosítás szempontjából is. A Nemzeti Orvostudományi Akadémia javasolja a szénhidrátokból származó napi 45–60 százalékos kalóriabevitelt.
A fehérjebevitel növelése azt jelenti, hogy valamivel kevesebb szénhidrát vesz be, tehát jó cél az, hogy ennek a tartománynak az alsó végét célozza meg. A legfontosabb az, hogy hol kapja meg a szénhidrátját. Kerülje a cukrot és a feldolgozott gabonákat, és nyissa ki a teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget.
A zsíroknak ki kell töltenie a többi kalóriát. Mint a protein és a szénhidrát esetében is, a választott zsírfajták döntő jelentőségűek. A sült ételek és a vörös hús telített zsírja helyett válassza az avokádóból, diófélékből és magvakból, halból és olívaolajból származó, többszörösen telítetlen zsírokat.
