Ha valaha végzett egy nehéz edzéssel, akkor valószínűleg valamilyen edzés utáni fájdalom volt. A comb belső fájdalma, amely jelentősen befolyásolja a sétaképességét, súlyos izomkárosodás jele lehet.
Fontos, hogy megértsük a különbséget a "normál" testmozgás fájdalma és a tényleges izomkárosodás, például feszültség vagy könny között.
Anatómia és a belső combfájdalom
A comb belső izmai nem kapnak annyira figyelmet, mint a fenék, negyedek és hátrányok. Ezek az izmok, amelyeket együttesen adduktoroknak nevezünk, fontos izmok. Csoportként az adductors befelé mozgatja a combod. Az egyes adduktor izmok szintén elősegítik a csípő hajlítását, vagy a comb előre mozgatását, valamint a comb meghosszabbítását vagy hátra mozgatását.
Az adductor izomtörzsek gyakoriak, különösen a sportolók vagy az egyének körében, akik részt vesznek bizonyos típusú testmozgásban. A Saudi Journal of Sports Medicine által közzétett 2017. évi cikk szerint az összes sporttal kapcsolatos sérülés 2–5% -a érinti az ágyékot - ideértve az adduktor törzseket is. Ezek a sérülések leggyakrabban olyan sport- vagy testmozgásban, amely magában foglalja a gyors irányváltást vagy az adductor izmok erős összehúzódását.
Ez a cikk beszámol arról, hogy az ágyéki sérülések leggyakrabban a harcművészetekben, a krikettben, a softballban, a baseballban, a futballban, a futballban, a jégkorongban, a kosárlabdaban, a teniszben, a műkorcsolya és a lovaglásban részt vevő sportolóknak vannak kitéve.
Értékelje a súlyosságot
Az izomtörzseket a sérülés súlyossága alapján osztályozzuk, ahogyan azt a Harvard Health Publishing ismerteti. Ezeknek a sérüléseknek a megítélése segít meghatározni a megfelelő kezelési beavatkozásokat. Az izomtörzseket 1-től 3-ig osztályozzuk:
- 1. fokozat: Néhány izomrost nyújtása vagy enyhe szakadás, fájdalom és érzékenység vannak jelen, de a normál erő fenntartva.
- 2. fokozat: A sérült izomrostok nagyobb száma, a fájdalom és érzékenység súlyosabbak, zúzódásokkal és észrevehető erővesztéssel járhatnak. A comb belső duzzanata edzés után arra utalhat, hogy ebben a kategóriában sérülést szenvedett.
- 3. fokozat: Teljes szakadás az izomon, teljes funkcióvesztés, jelentős fájdalom, duzzanat, érzékenység, véraláfutás és észrevehető deformáció. Hallható hangot hallhat, amikor a sérülés bekövetkezik. Ez a sérülés szintje sürgős orvosi ellátást és valószínű sebészeti beavatkozást igényel.
Az 1. vagy 2. fokú belső combizom törzsek valószínűleg otthon kezelhetők a RICE módszerrel:
- Pihenés: Kerüljön minden olyan tevékenységet, amely fokozza a fájdalmat, de ne csak feküdjön körül. Lehet, hogy néhány napig mankókat kell használnia a sérült lábon keresztüli nyomás csökkentésére.
- Jég: A sérült utáni első három napban néhány óránként 15-20 percig jég felvitele a sérült területre. Ha a fájdalom a comb teljes hosszát meghosszabbítja, a jégfürdő hatékonyabb lehet.
- Kompresszió: Tekerje be a combját elasztikus kötszerrel, hogy enyhítse a duzzanatot. Kezdje közvetlenül a térd felett, az egyes rétegek 50% -ával átfedve. Tekerje be annyira az ágyékba, amennyire csak kényelmesen tudja. Ne tekerje túl szorosan - legalább két ujjszélességet el kell helyeznie a bőr és a kötés között. Ha zsibbadása vagy bizsergése van a lábadban, vagy ha a lábujjai sötét színűek, a kötszer túl szoros.
- Magasság: Helyezze a lábát a szívszint fölé, amennyire csak lehetséges. Ez lehetővé teszi a gravitációnak, hogy elősegítse a duzzanat kihatását a sérült területről.
A "normál" izomfájdalom megértése
Nem szokatlan, hogy az edzés után izomfájdalom van. És valószínűleg nem veszi észre ezt a kellemetlenséget azonnal. Lehet, hogy jól érezte magát a rutin mellett, de az edzést követő napon felébredhet, amikor úgy érzi, hogy teherautó ütött el. A belső comb izmai szoros gumiszalagként érezhetik magukat, és nehézségeket okozhatnak gyalogláskor.
Ezt a jelenséget késleltetett izomfájdalomnak vagy röviden DOMS-nak nevezzük. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint a DOMS fájdalma általában egy edzés után 24–72 órával. Az ilyen típusú fájdalom az excentrikus mozgások során alakul ki, ahol az izmok feszültség alatt meghosszabbodnak. Például, ez akkor fordul elő, amikor a bicepsz göndör leereszkedik, vagy amikor a combizmok "lefékezik" a test sebességének szabályozására, amikor lefelé haladsz. Az adductor izmai excentrikusan összehúzódnak olyan tevékenységek során, amelyek rúgást és gyors irányváltást igényelnek.
Az adduktor izomfájdalma normál mikrotámogatásból is fejlődhet, amely az erőt edző gyakorlatok során fordul elő. Ez az izomkárosodás kiváltja az izomnövekedést. Az adduktor fájdalmat okozó gyakorlatokra példa lehet az oldalsó ütközés, a karos addukciós gép használata, a széles helyzetű sumo guggolás és a holtpontok.
1. Végezzen finom nyújtásokat
A nyújtás csökkentheti a merevséget és javítja a mozgást a comb belső izomfeszültsége után. Tartsa az egyes szakaszokat 15-20 másodpercig, a Harvard Medical School utasításainak megfelelően, és ismételje meg háromszor. Ne nyúljon a fájdalomig. Noha számíthat valamilyen kellemetlenségre, a nyújtás során fellépő fájdalom azt jelzi, hogy tovább sérti az izmait.
Várjon legalább 48 órát a sérülés után, mielőtt elkezdené az enyhe nyújtó és erősítő gyakorlatokat, és csak fájdalommentes mozgás közben végezze el őket.
1. lépés: 4. ábra Nyúlik
- Ülj le egy határozott szék szélén.
- Keresse meg a sérült lábát az ellentétes comb felett, a bokája külső oldalán, közvetlenül az ellenkező térd felett pihenve.
- Óvatosan nyomja le a hajlított térdre, amíg meg nem érezte a nyújtást a combja mentén.
Erősítse meg ezt a szakaszot úgy, hogy előre csúsztatja a csípőjét, leengedve a mellkasát a combja felé.
2. lépés: Pillangó nyújtás
- Ülj a földre.
- Hajlítsa meg térdét, és hozza össze a lábát.
- Helyezze a kezét a bokájára és pihenjen könyökét térdre.
- Lassan hajlítson előre, és könyökével óvatosan nyomja le térdét.
- Állj meg és tartsd meg, amikor erős nyújtást érzel.
3. lépés: Side Lunge Stretch
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállak szélessége.
- Emelje fel karját felfelé és oldalára.
- Fordítsa el a lábát oldalára az érintetlen lábon.
- Ha a sérült lábát egyenesen tartja, hajlítsa meg az ellentétes térdét, és tolja el a súlyát ezen a térd felett, amíg meg nem érez egy nyújtást a sérült comb mentén.
4. lépés: A futó nyújtása
- Álló helyzetből álljon hátra a sérült lábát körülbelül két lábnyira, és fordítsa kifelé.
- Hajlítsa meg az első térdét, és hajolja előre a mellkasát, amíg a combjára nem támaszkodik.
- Vigye a súlyát az első láb fölé, amíg a sérült combon nyújtást nem érez.
5. lépés: Kétlábú talp
- Ülj a földre, kinyújtott lábakkal.
- Terjessze szét a lábait, amennyire csak kényelmesen tudja.
- Az ujjait a mennyezet felé mutatva tartsa előre a csípőjétől.
- Fogja meg a lábujjait, és óvatosan húzza le a törzset, amíg erős nyújtást nem érez.
2. Erősítse meg tanárait
A Journal of Sport Rehabilitation által 2014. májusában közzétett cikk szerint az erős adduktoroknak köszönhetően megelőzhető az izomcsoport sérülése. A kutatók az adductor longus - az egyik elsődleges izom e csoportban - aktiválását tanulmányozták hat különböző gyakorlat során, amelyeket általában ezeknek az izmoknak a megerősítésére végeznek: oldalsó fekvéses addukció, izometrikus golyóprés, szumó guggolás, forgó guggolás, oldalsó tüskék és álló addukció. egy svájci labdán. Miközben az összes gyakorlat eredményes volt, az oldalsó fekvésű addukció mutatta a legtöbb adductor longus aktivációt, majd a labda izometrikus gömbnyomásait követték.
Végezzen el minden egyes gyakorlat 10 ismétlését, legfeljebb három sorozat készítésével.
1. lépés: oldalsó fekvésű illesztés
- Feküdj az oldalán, az érintett lábad alján.
- Hajlítsa meg a felső térdét, és helyezze a lábát a földre, közvetlenül az ellenkező térd előtt.
- Az ujjait előre mutatva és a térdét egyenesen tartva emelje fel az alsó lábát, amennyire csak kényelmesen tudja.
- Alsó hát lefelé.
Nehezítse ezt a gyakorlatot úgy, hogy a mandzsetta súlyát a boka köré csomagolja.
2. lépés: izometrikus gömb szorítás
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lába a padlón pihenjen.
- Helyezzen egy kis golyót a térd közé.
- Nyomja össze a labdát térd között, majd lazítson.
Ez a gyakorlat ülő helyzetben is elvégezhető.
3. lépés: Hip Adduction a Swiss Ball-on
- Álljon egyenesen. Hajlítsa meg térdét az érintett lábon, és pihentesse egy nagy svájci golyó tetején.
- Lassan görgesse ki a labdát oldalra, majd húzza vissza az adductor izmai segítségével.
- Helyezze a kezét a csípőre az egyensúly érdekében, ha szükséges.
4. lépés: Sumo guggolás
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól.
- Forgassa lábait 45 fokkal kifelé.
- Nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg térdét és guggoljon le, mintha egy széken ült.
- Állítsa le, amikor a combja párhuzamos a talajjal, majd álljon vissza.
5. lépés: oldalsó ütközők
- Álljon előre mutató lábujjakkal.
- Lépje ki jobb lábát oldalra, amíg a lábad körülbelül kétszer vállszélességben vannak egymástól.
- Hajlítsa a jobb térdét 90 fokba, majd tolja vissza álló helyzetbe.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Lépjen ki bal oldali lábát oldalra és ismételje meg.
6. lépés: Rotációs guggolás
- Helyezzen ellenállási sávot a combjai körül, közvetlenül a térd fölé.
- Hajlítsa kissé térdét, hogy feszültséget nyújtson a zenekar számára.
- Forgassa el a csomagtartót 90 fokkal jobbra. Ugyanakkor forgassa jobbra a lábát, amíg a jobb lába merőleges a bal lábára.
- Amíg forogsz, guggolj le.
- Amikor visszafordul a kiindulási helyzetbe, álljon vissza.
- Ismételje meg a másik oldalon.
