A nagy izomcsoportoktól kezdve az apró kis izmokig, nehezen kiejthető nevekkel, amelyekről még soha nem hallottál, az emberi testnek több mint 650 vázizma van. Attól függően, hogy miként határozza meg az egyetlen izomot, az összlétszám meghaladhatja a 800-at, és ezek az izmok minusculektól a maximálisig terjedhetnek.
Minden ember teste érdekes és gyakran gyönyörű módon különbözik a szomszédaik vagy az asztali sajtó nyomtatóitól. Ez azt jelenti, hogy az egyik ember kis izmainak fontonként kevesebb ütése van, mint a másik terjedelmes fegyvereivel? A nagyobb izmok eltérően fejlődnek, mint kevésbé súlyos társaik?
Ahelyett, hogy a nagy izmokat a kicsi izmokkal szemben egy teljes vérzés ellen vesszük át, tágabban tekintsük meg, hogy bármilyen méretű izom fejlődik és működik-e, és így jobban megismerkedhetünk azzal, hogy pontosan mekkora a méret - vagy nem.
A nagy izomcsoportokról…
Az emberi testben található izmok szempontjából a legnagyobb egy pár fontot tud tölteni, míg a legkisebb csak néhány uncia vagy annál kevesebb órát tehet be. Bár az izomméret egyértelmű, az a kérdés, hogy melyik izom a legerősebb, meglehetősen vitatható, különösen, ha az erőt a mérethez viszonyítva vesszük figyelembe.
Annak ellenére, hogy a testépítők összpontosítanak a kidudorodó állampolgárokra és a karizomcsoportokra, az emberi test legtömegebb izma valójában a fenék között található - állítja a Kongresszusi Könyvtár.
Ennek a nagy izomcsoportnak a kulcsfontosságú része, a gluteus maximus - igaz, a jó öreg fenékizma - az emberi test egyetlen legnagyobb izma. Aztán megint ott van a névben a "maximus", a "legnagyobb" latin szó, tehát ez a kinyilatkoztatás egyes olvasók számára valószínűleg nem minden olyan földrengő.
A gluteus maximus nem csak a test legnagyobb izma, hanem az egyik legerősebb is. A popsi nemcsak jól néz ki a kedvenc vékony farmerében, és kényelmesebbé teszi, amikor 9 és 5 között az asztalán ül, és tartja a csomagtartóját függőleges testtartásban. Ilyen módon a gluteus maximus antigravitációs izomként szolgál, amely elengedhetetlen az egyensúlyhoz.
… És a kicsi is
A skála másik végén egy sokkal homályosabb kis izom: a stapedius. Ez az apró izom, az emberi test abszolút legkisebb vázizma - az Indian Otolaryngology és a fej- és nyaksebészet 2019. márciusi számában szereplő cikk szerint - csak körülbelül 2 milliméter hosszú, maximális szélessége mindössze 2 vagy 3 milliméter. A fül közepén található stapedius segít stabilizálni a test legkisebb csontját - a kapocsot.
A stapedius segít megakadályozni, hogy a középső fül érzékeny mechanizmusai túl erősen rezegjenek, ha egy különösen hangos hangot hall, miközben tompítja a belső zajokat, például a rágást. Tehát a nagy és a kicsi csatájában egyértelmű, hogy a csúszó versus stapedius nem tisztességes csata; ez tényleg attól függ, hogy szereti-e állni vagy hallgatni többet, ami elég nehéz választás.
Ugyanúgy, ahogy a méret nem azonos jelentőséggel bír ebben az összehasonlításban, a test egyes legerősebb izmai tömegük szempontjából széles körben terjednek. A Kongresszusi Könyvtár szerint az Ön leghatékonyabb izmai közé tartoznak a szem külső izmai, a szív, a méh, a nyelv és az állkapocs masszőrizmai. Ez utóbbi akár 200 font erővel bezárhatja a fogakat, ami a súlyához képest a legerősebb izomzat.
Hogyan izmok nőnek
Valószínűleg nem akarsz pumpálni a stapedius izmadat (és ez sem lehetséges). Sok edző számára a kis izmoktól a nagyokig történő utazás kulcsfontosságú motiváló tényező az edzőterem elérésére. Mielőtt elkezdené az izomcsoport edzésdiagramjának elkészítését, fontos megérteni azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják az izomzat működését.
A nagy izmok iránti keresés során olyan kifejezések, mint a „kemény gainer” vagy a „genetikai hajlam”, alig mondják el az egész történetet. Dr. Erin Nitschke, az NFPT-CPT, az NSCA-CPT, az Amerikai Testmozgás Tanácsának írja: "Noha az ember nem tudja kiszámítani az izomtömeg felépítésének ütemét, a megfelelő étrend és a megfelelő edzési rend mellett mindenkinek van képesség hozzáadni erőt és tömeget."
Az Edzés Amerikai Tanácsa és Dr. Nitschke szerint az izomtömeg fejlődését befolyásoló két tényező a genotípus és a fenotípus. A genotípus az egyén genetikai kódja, míg a fenotípus magában foglalja az egyén összes megfigyelhető fizikai tulajdonságát. Ezek olyan tényezők, amelyeket ellenőrizni lehet, például az edzési terhelés, az edzés időtartama, a gyakorlási gyakoriság, a szénhidrát- és fehérjebevitel, a kalóriabevitel és a hidratációs szint.
Rövid történelem, míg a genotípus diktálja az elérhető izomtömeg abszolút felső határát, és hogy ez az izomtömeg milyen gyorsan növekszik, nem a „nagy” izmok kapuja. Amikor a tested normálisan működik - legyen az a test nagy vagy kicsi -, a folyamatos edzés új izomszövet kialakulását eredményezi, amely sejtnövekedési folyamat izomhipertrofia néven ismert. Ezzel az új szövettel természetesen nagyobb méret lesz.
"A megfelelő étrenddel és a megfelelő edzési renddel mindenki képes megnövelni erőt és tömeget." - Dr. Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Amerikai testmozgási tanács
Izomtömeg és erő
Most, hogy tudod, hogy egy kis izom nem feltétlenül egyezik meg a gyenge izmokkal, felteheti magának: vajon az izom mérete határozza meg az erejét? Ez egy érvényes kérdés.
A rövid válasz az, hogy sok tényező befolyásolja az izom erejét, méretétől függetlenül. Ahogyan a háromszor világbajnok, Greg Nuckols, a Stronger by Science, egy 2016. novemberi cikkében írta: "Egy csomó tényező befolyásolja az erőt az izomméret és készség felett." Azt mondja, hogy "az egyes izomrostok ereje, a normalizált izomerő és a testarányok mind jelentős, független hatással lehetnek az erőre."
Noha Nuckols megjegyzi, hogy a jelenleg rendelkezésre álló kutatások alapján lehetetlen pontosan megmondani, hogy az izomtömeg mennyiben járul hozzá az erőhez, rámutat arra, hogy még a kezdő emelők számára sem a méret, sem az erő nem jelent egy-egy összefüggést.
Noha normális, ha egy dedikált súlyemelőnek néhány év alatt hozzávetőlegesen 50% -os izomtömeg-növekedése van, az emelendő mennyiség - beleértve a hagyományos erőmérő mutatókat, mint például guggolás és préselés - általában nem mutat egyenértékű növekedést.
Néhány év alatt sok emelő emelő képességgel mérve négy-nyolcszor nagyobb erőt szerez, mint izomtömeg. Ez az egyik ok, amiért nem ritka, ha az edzőteremben járók látják, hogy egy kisebb izmokkal küzdő test olyan súlyú, amelynél sokkal nagyobb izmokkal küzdhet. Ez azt is magyarázza, hogy miért nem minden olimpiai emelők? De pontosan hogyan működik?
"Egy csomó tényező befolyásolja az izom méretét meghaladó erőt." - Greg Nuckols, Tudományos erősebb
A méret megegyezik-e az erővel?
Az izom mérete és erőssége között még egy közvetlen kapcsolat van az egyes izomrostokban. Nuckols szerint a nagyobb izomrostok általában több erőt képesek előállítani, mint a kisebb izomrostok. Ugyanakkor - és ez kulcsfontosságú nagy és kicsi beszélgetés esetén - a relatív szilárdság hajlamos csökkenni a méret növekedésével.
Egy kis tanulmány szerint, amelyet a Experimental Physiology 2015. novemberi kiadásában publikáltak, ezúttal a 2015. novemberi kiadásban a méret nem tűnik mindennek. Ez a 12 testépítő, hat hatalmas sportoló és 14 kontrollcsoport vizsgálata meglehetősen erős fényt adott a méret és az erő közötti vitára.
Megállapította, hogy a testépítők izmainak fajlagos feszültsége - azaz az izom maximális erejét osztva a keresztmetszetével - 62 százalékkal kevesebb, mint a hatalmas sportolók feltehetőleg kisebb izmainak.
Érdekes, hogy egy másik tanulmány még kevésbé azonosítja az izom méretét és erejét. 2016 februárjában a GeroScience (az American Aging Association hivatalos folyóirata) kutatást tett közzé, amelyben semmilyen korrelációt nem talált a négyfejű méret növekedése és a lábpréserősség között.
Ez a tanulmány 287 nőt és férfit vizsgált meg, 19 és 78 év közötti, öt-hat hónapos edzés alatt. Tehát, bár valószínű, hogy a kissé rövid edzésidő tényező, ez még mindig egy nagyon felfedező eredmény.
Míg az izom keresztmetszeti területe figyelembe veheti az egyén erősségében tapasztalható változékonyság jelentős mértékét, magának az izomnak a felépítését és a készségtanulási képességet - mindkét tényezőt az edzés befolyásolja - szintén figyelembe kell venni.
Ezeknek az izmoknak további kutatásra van szükségük
A kísérleti élettani és a GeroScience tanulmányokkal ellentétben, a fogyatékosság és rehabilitáció 2014. júliusi kiadványának egy másik szerény tanulmánya kijelenti, hogy az izomtömeget valószínűleg nem szabad ilyen könnyen levonni.
Legalább a rehabilitációs célból tanulmányozott 19 agyi bénulással (CP) rendelkező fiatal esetében a kutatók megállapították, hogy az izomtömeg "jobban megjósolja az izomműködést CP-ben szenvedő gyermekekben, mint az aCSA", ahol "aCSA" az izom anatómiai keresztmetszete.
Egyéb, még nem említett tényezők között szerepel a tesztoszteron és az androgének változó szintje és a neurológiai erő (az a hatékonyság, amellyel a test összehúzódási jeleket küld az izmainak), olyan források szerint, mint az Új-Zélandi Waikato Egyetem és az Egyetem. Urbana-Champaign.
Ezek a tényezők és az egymásnak ellentmondó kutatások jelenléte valószínűleg arra ösztönözte a tudósok egy csoportját, hogy megalkalmazzák az 1955-ig nyúló méret-erő-kutatást, amelyet a Muscle & Nerve 2016. novemberi kiadásában publikáltak.
Mint a kutatók rámutattak: "Az a következtetés, hogy az izom méretének változása befolyásolja az erő változását, meglepően kevés bizonyítékot alkot." Az izom- és idegértékelés szerint ezt a három tényezőt kell figyelembe venni, mielőtt feltételezzük, hogy a méret megegyezik az erővel:
- Az összefüggés hiánya az izomméret és az edzés utáni izomváltozás között.
- Az izomtömeg elvesztése az edzés során megszűnik, szemben az izomerő fenntartásával.
- Hasonló izomnövekedés az alacsony terhelésű és a nagy terhelésnek kitett edzés között, eltérő eredményeket eredményezve.
A tényezők összetett összeférhetetlensége és a folyamatosan megjelenő tanulmányok ellenére legalább egy dolog nyilvánvaló: mutassa meg bármilyen méretű izmait egy egészséges adag folyamatos erőnlét-edzéssel, és ezek az izmok erősebbek lesznek. Időszak.
