A nyaki gerinc a gerinc felső része a nyak hátuljában. A nyaki izmok, beleértve a suboccipitalit, a longus capitist, a colli, a multifidi, a semispinalis cervicist és a longissimus cervicist, stabilizálják a nyakat. A gerinc stabilizálása szempontjából fontosak a felső és a vállizmok is, ideértve az alsó trapézust és a mellső serratust is. Az egyszerű gyakorlatok növelik az izmok erejét a jobb stabilizálás érdekében.
Chin Tuck
Az álladagolás gyakorolja az izmokat, amelyek a nyakadat megfelelő helyzetben tartják. Sokan előremozgatják a fejüket, hogy látják a számítógép képernyőjét, vagy a rossz testtartás eredményeként. Ezt úgy nevezzük, mint előrehaladó fej szindróma. Az áll állása javítja a nyaki gerinc eltérését. Az állmeghúzási gyakorlat elvégzéséhez állítsa a fejét az állával párhuzamosan a padlóval. Húzza hátra a fejét anélkül, hogy megváltoztatná a fejét.
Méhnyak meghosszabbítás
A nyaki meghosszabbítás gyakorolja a nyakat a nyaki gerinc meghosszabbításával. Ez az akció felemeli az állát. A nyaki meghosszabbítási gyakorlat elvégzéséhez átlapoljuk az ujjainkat a nyaka mögött és könyököket hajlítva, miközben egyenesen előre nézel. Húzza egymás felé a könyökét, hogy előre nézzenek. Ezután döntse fel az állát, hogy maga fölé nézzen. A kezed megakadályozza a nyaka teljes kiterjesztését, ami nem szükséges.
Álla törölközővel
A törülközővel végzett álladagolás másképp működik, mint az álladagolás. Ez a gyakorlat a hajlítás révén erősíti a nyakat és ellentétes mozgással jár, mint a nyaki meghosszabbítás. Az álla törölközővel történő behajtásához feküdjön a hátán egy felcsavart törülközővel a nyak alatt. Az állát természetesen kissé felfelé mutat, amikor a nyaka ellazul a törülközőn. Ezután döntse az állát a mellkasa felé. A fejed kapcsolatban marad az ágyakkal vagy a padlóval.
Oldalsó hajlítás izometrikus gyakorlat
Az oldalsó hajlítási izometrikus gyakorlat izometrikus összehúzódással erősíti a nyaka oldalát. A fejed nem mozog edzés közben. Helyezzen egy goromba labdát vagy egy feltekercselt törülközőt a falhoz, és tegye fejed egyik oldalát a tárgyhoz. Nyomja be a labdát vagy a törülközőt egyenes nyakával. Ismételje meg a másik oldalon.
A nyaki merevítő négyszögletes helyzetben, emelőkarral
A nyaki merevítő karral négyszögletes helyzetben emeli a nyak és a lapocka stabilizációs képességét, miközben térdelt helyzetben a padlón csak három érintkezési ponttal egyensúlyoz. A gyakorlat elvégzéséhez nyújtson négyszögletre a nyakát és a hátát a padlóval párhuzamosan. Emelje fel egyik karját úgy, hogy egyenesen előtted álljon és párhuzamosan legyen a nyakával. A tükör visszajelzést adhat a nyaka igazításáról. A nyakának egyenesen kell maradnia, miközben a lapocka visszahúzva van az edzés alatt. Alternatív fegyverek.
