Amikor 20 éves vagy, az iskola, a munka és a társadalmi élet igényei megnehezíthetik az étrendje betartását. Az egészséges táplálkozás azonban kulcsfontosságú ahhoz, hogy elegendő energiával rendelkezzen a virágzáshoz és a sikerhez. Ahhoz, hogy az étrend "kiegyensúlyozott" legyen, a megfelelő mennyiségű makroelemet (szénhidrát, fehérje és zsír) és mikrotápanyagokat (vitaminokat és ásványi anyagokat) kell tartalmaznia. Elegendő kalóriát kell tartalmaznia az energiaellátáshoz, de nem olyan sok, hogy ez súlygyarapodáshoz vezet és lelassít.
Kalória egy 20 éves férfi számára
Az egészséges testsúly megőrzése fontos az élet ebben a szakaszában, mivel ez előkészíti az egészséges táplálkozási szokások élettartamát. Annak ismerete, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania minden nap, elősegítheti a kalória-bevitel és a kalóriafelhasználás egyensúlyát, ami a test fenntartásának titka.
Egy 20 éves férfi kalóriája az aktivitás szintjén alapul. Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően egy közepesen aktív 20 éves férfi naponta 2800 kalóriára van szükség. Mérsékelten aktív azt jelenti, hogy napi edzésmennyiséggel jár, amely egyenértékű, 1, 5-3 mérföld sétálással jár elegáns ütemben.
20 éves korukban sokan sportolnak vagy más atlétikai tevékenységeket folytatnak. A gyakori, közepes vagy magas intenzitású edzések valószínűleg azt jelentenék, hogy több kalóriára van szüksége. Az aktív férfi ebben az életkorban az ajánlott kalóriabevitel napi 3000 kalória.
Ülő helyzet nem jó neked. A testgyakorlás fontos a súlyszabályozásban, az egészséges életmódban és a betegségek megelőzésében. Ha azonban ülő ember, akkor az ajánlás napi 2600 kalória.
Szénhidrát-szükségletei
A makrotápanyagok megfelelő egyensúlyának megteremtése segít kihasználni az egyes egészségügyi előnyöket. A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. Energiat adnak a napi tevékenységek elvégzéséhez és az atlétikai tevékenységekhez.
Az Országos Orvostudományi Akadémia szerint a szénhidrátoknak a napi kalória 45-65% -át kell kitenniük. 2800 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi 315–455 gramm szénhidrát, mivel a szénhidrátoknak 4 kalória / gramm. A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák az egészséges, komplex szénhidrátok gazdag forrásai.
Ezek az ételek is diétás rostban gazdagok - egyfajta szénhidrát, amelyet minimálisan emésztünk. A rost tömegesen adagolja az ételeket, hogy kitöltse magát, és javítja az emésztést is. A 20 éves férfiaknak az ajánlott napi rostbevitel napi 38 gramm.
Elég fehérje
A fehérje kritikus jelentőségű a növekedés és fejlődés szempontjából. A fehérjében levő aminosavak felelősek az izomszövet felépítéséért és helyreállításáért, a fehérje szintén támogatja az immunrendszert. A fehérjebevitel ajánlott napi tartománya a kalória 10–35% -a, vagy 70–245 gramm fehérje.
A mennyi fehérje szükséges attól függ, hogy milyen aktív vagy. Ha erővel edzel, akkor több proteinre lesz szüksége az izomnövekedés támogatásához. Az egészséges fehérjeforrások a következők:
- Sovány hús (3 uncia csirkemell = 19 gramm)
- Hal (3 uncia lazac = 17 gramm)
- Bab (1 csésze fekete bab = 15 gramm)
- Joghurt (7 uncia sima nem zsíros görög joghurt = 20 gramm)
Az egészséges zsírok fontosak
A zsírok nem érdemlik meg az általuk kapott rossz képviselőket. Egyes zsírok, köztük a többszörösen telítetlen zsírok nélkülözhetetlenek az egészség egészségéhez. A zsírok tárolják és szállítják a mikrotápanyagokat, és másodlagos energiaforrásként szolgálnak a szénhidrát után. Fontos megjegyezni, hogy a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként - ez több mint kétszerese a szénhidrátok és a fehérjék kalóriájának.
A teljes zsírtartalom az étrend 20–35 százalékát tegye ki. Ez napi 62-108 gramm. Zsírtartalmának nagy részét többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokból kell származtatni. Ezek az önnek megfelelő zsírok, amelyek javítják a koleszterinprofilját, ha telített zsírok helyett fogyasztják. Noha valószínűleg nem aggódik a koleszterin miatt most, az életkorral egyre fontosabbá válik. A többszörösen telítetlen zsírok bőségesen vannak halban, szójababban és dióban; és az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók az avokádóban, mandulaban és kesudióban.
A telített zsírok elsősorban az állati élelmiszerekben, például a húsban és a tejtermékben találhatók meg. A telített zsírok nem játszanak szerepet az egészségben, és összekapcsolódtak a szívbetegségekkel és agyvérzéssel. A telített zsírtartalmának csökkentése érdekében válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és sovány húsokat, és vegyen több növényi ételt.
Végül, a transzzsírok (részben hidrogénezett olajok) megtalálhatók a feldolgozott egészségtelen ételekben, sült ételekben, boltokban vásárolt pékárukban és a margarinban. Sok transzzsír fogyasztása jelentősen növeli a betegségek sokaságának kockázatát, ideértve a szívrohamot, agyvérzést és a 2. típusú cukorbetegséget. Javasoljuk, hogy teljes mértékben kerülje a transzzsírokat, ezért feltétlenül olvassa el a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek címkéit.
Vitaminok és ásványi anyagok az ételeiben
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a fiatal férfiaknak arra kell összpontosítaniuk, hogy elegendő mennyiségű vas, kalcium és D-vitamin - a csontok egészségéhez és az energiatermeléshez szükséges tápanyagok - szerepeljenek. Az alacsony zsírtartalmú tej és hal a legjobb kalcium- és D-vitaminforrás, a vas az állati húsokban, a babban, a dúsított gabonafélékben és a tökmagban található.
Ezen túlmenően nem feltétlenül szükséges nyomon követni, hogy mennyit kapsz minden tápanyagot, ha kiegyensúlyozott táplálkozást eszel. A kiegyensúlyozott étrend meghatározása tartalmazza az összes egészséges egészséghez szükséges vitamint és ásványi anyagot. Az egészséges tápanyagforrások kiválasztása, a friss gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a sovány húsok és más fehérjetartalmú ételek, valamint az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása biztosítja, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon.
