A kalóriabevitel csökkentése és a kalóriafelhasználás növekedése megteremti a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt. A szénhidrátbevitel csökkentése szintén segíthet a cél elérésében - mondja egy 2018-ban a British Medical Journalban közzétett tanulmány - és így növelheti a fehérjebevitelét, ami extra telítettséget biztosít. Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, például napi 1000 kalóriát, fáradtságot okozhat, ami akadályozza az edzésképességét - a súlycsökkentő puzzle másik fontos darabja.
1000 kalóriatartalmú étrend
Napi 1000 kalória fogyasztása nem elegendő a férfi vagy női felnőttek számára. Az egyetlen alkalom, hogy egy felnőtt ilyen alacsony szintre kerüljön, orvosi felügyelet alatt áll. Egyes esetekben az orvosok nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet írnak fel olyan elhízott emberek számára, akiknek a túlsúlya egészségi veszélyt jelent.
Kalóriaszükségletét az életkor, súly és nem határozza meg. Az átlagos mérsékelten aktív nőknek napi 2000 kalóriára van szükségük, az átlagos közepesen aktív férfiakra pedig napi körülbelül 2400–2, 600 kalóriára van szükség. Ez jó becslés azokra az emberekre, akik meg akarják tartani a testsúlyukat, és akik mérsékelt testmozgással járnak, ami egyenértékű a napi 1, 5-3 mérföldes sétával, élénk ütemben.
Az aktívabbaknak több kalóriára van szükségük, az ülő emberekre pedig kevesebbre van szükségük. Bármelyik tevékenységi kategóriába is tartozik, a kezdéshez jó a napi kalóriabevitel kb. 500 kalóriával történő csökkentése. Ez kb. 1500 kalóriát jelent egy mérsékelten aktív nő számára, és átlagosan 2000 kalóriát egy mérsékelten aktív férfinak.
Ha ez nem működik az Ön számára, akkor tovább csökkentheti a kalóriabevitelét, de nem sokat. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint az étkezési tervek, amelyek napi 1200–1500 kalóriát tartalmaznak, a legtöbb nő számára alkalmasak, akik fogyni szeretnének, a legtöbb férfi és aktívabb nő napi 1500–1800 kalóriával fogyhat.
Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú
Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás sok dolgot jelenthet. A magasabb kalóriaszükségletű férfiak számára ez azt jelentheti, hogy kevesebb, mint 100 gramm szénhidrátot fogyaszt napi, nők esetében pedig napi 50 grammnál kevesebbet tartalmazhat. Ha betartja a népszerű keto diétát, akkor valószínűleg kevesebb, mint 4 százaléka kalóriát fog szénhidrátból nyerni.
Az amerikaiak étrendszabályai azt javasolják, hogy a napi kalória 45-65% -át szénhidrátokból nyújtsa be. Az 1200 kalóriatartalmú étrend esetén, ha betartja az alacsonyabb értéket, napi 135 g szénhidrátra van szüksége - 170 az 1500 kalóriatartalmú étrendhez. Ez sokkal több, mint sok alacsony szénhidráttartalmú étrend javasolja, de ez a legalacsonyabb összeg, amelyet az általános orvosi közösség megfelelőnek tart az egészségre. Az általánosan ajánlott szénhidrát-bevitel - napi 100, 50 vagy 30 gramm szénhidráttartalom - alá kerülése rövid ideig rendben van, de először forduljon orvosához, különösen, ha korábban már létezik egészségügyi állapota.
Ha vágja a szénhidrátot, akkor ki kell cserélnie valamire. A keto diéta előírja a zsírtartalom növekedését, míg más alacsony szénhidráttartalmú diéta javasolja a fehérjebevitel növelését. A túl sok zsír jelentősen növeli a kalóriabevitelét, mivel a zsír több mint kétszerese a szénhidrát- és fehérje kalóriának / gramm. A túl sok zsír is káros lehet az egészségre, növelve a magas koleszterin- és szívbetegség kockázatát.
Az étrendi irányelvek a kalória akár 35% -át ajánlják fehérjéből, amely napi 105 gramm fehérjét ad egy 1200 kalóriatartalmú étrendhez és 131 gramm proteint napi 1500 kalória esetén. De még ez is túl sok lehet. A Harvardi Orvostudományi Egyetem szerint, ha nem sportoló vagy, a testtömeg-kilogrammonként naponta több, mint 2 gramm fehérje - 136 gramm egy 150 fontos személy számára - nem ajánlott. Lehet, hogy rövid ideig jó, de a hosszú távú túl sok fehérje veseproblémákhoz, magas koleszterinszinthez és megnövekedett rák kockázathoz vezethet.
Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú választások
A szénhidrát szignifikáns korlátozásakor fontos, hogy elegendő mennyiségű megfelelő szénhidrátot kapjon - nevezetesen azokat, amelyek magas rosttartalommal rendelkeznek. A túl kevés élelmi rost bevétele az alacsony szénhidráttartalmú étrend általános gyakorlata, amely székrekedést és puffadást okozhat.
Az ajánlott rostbevitel napi 25 gramm, férfiaknál pedig 38 gramm. E célok elérése érdekében az alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú, nem keményítőtartalmú zöldségek a legjobb választás. Néhány példa:
- Nem zsíros sima túró: 15 gramm fehérje, 104 kalória / csésze
Sokféle lehetősége van alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú ételekre, amelyek beletartoznak a napi 1200–1500 kalóriatartalmú étrendbe. Készítsen listákat kedvenc ételeiről az egyes kategóriákban, valamint hogy hány szénhidrátot és kalóriát, valamint mennyi fehérjét tartalmaz adagonként. Ezután forgassa el választásait a héten keresztül, így az étkezés soha nem fog unatkozni.
