A banán tartozik ebbe a kategóriába? Íme, amit tudnia kell a banán evéséről, ha a vércukor aggodalomra ad okot.
A szénhidrátok banánban
A glükóz, más néven a vércukor, a test fő energiaforrása. A test glükózjának legnagyobb részét az étel szénhidrátok metabolizmusával kapja meg. Egy adag szénhidrát 15 gramm, egy nagy (8–9 hüvelyk hosszú) banán 31 gramm szénhidrátot vagy két adagot tartalmaz. Tehát igen, ha banán eszik, emeli a vércukorszintjét, mert a banán szénhidrátot tartalmaz.
A szénhidrát-anyagcseréhez a sebesség számít: Minél gyorsabban lebontja a test a szénhidrátot egy adott ételben, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint. Az egyszerű szénhidrátokból (például a cukorkákban, a szódavízben és a gyümölcslében) nagyon gyorsan glükózsá alakulnak, vagyis gyorsabban befolyásolják a vércukorszintjét, és a vércukorszint emelkedést okozhatnak a cukorbetegekben.
A banán, mint minden gyümölcs, az egyszerű szénhidrát forrása. De a gyümölcs érettsége is számít: Konkrétan a zöld banán rezisztensebb keményítőt tartalmaz, egy olyan rostot, amelyet a vékonybél nem tud emésztni - és ezért a Johns Hopkins Egyetem szerint nem tudja növelni a vércukorszintjét. Ez azt jelenti, hogy egy zöld banán étkezése nem okoz olyan súlyos vércukorszint-et, mint összehasonlítható mennyiségű cukorka vagy más egyszerű szénhidrát fogyasztása, amelyek nem tartalmaznak ellenálló keményítőt.
A banánnak más egészségügyi előnyei is vannak. A kálium, a B12-vitamin, a magnézium és a C-vitamin forrása a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint.
Mi a helyzet a banán glikémiás indexével?
Az, hogy az egyes élelmiszerek hogyan befolyásolják a vércukorszint, a glikémiás indexnek (GI) hívják. A GI egy adott élelmiszer várható hatását méri a vércukorszintet, összehasonlítva a tiszta glükóz hatásával, amelynek GI-je 100 (a maximális). Minden 55 év alatti GI-vel rendelkező élelmiszernek alacsonynak kell lennie a vércukorszintre, ezért jobb választás a cukorbetegek vagy a prediabettek számára.
A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem (UCSF) szerint a banán GI-je körülbelül 52. Ez a szám azonban megváltozik, amikor a banán érlelődik: Az érési folyamat során a keményítő lebontja és cukorré alakul át, ahogyan azt a Plant Biotechnology Journal 2018. januári számában közzétett tanulmány ismerteti. Ezért minél éresebb a banán, annál több cukor van benne - és annál inkább befolyásolja a vércukorszint. A teljesen érett, nagy banán GI-je 60 lehet, ami azt jelenti, hogy ez már nem alacsony glikémiás szintű étel.
Mivel a banán cukortartalma az idő múlásával megváltozik, hasznos megérteni a glikémiás terhelés (GL) fogalmát, amely jelzi, hogy egy adott étel mennyit befolyásol egy adagonként a vércukorszint. A banán GL-értéke 12, 4, ezt az UCSF szerint közepes hatásúnak tekintik. Ezért egy nagy banán inkább befolyásolja a vércukorszintjét, mint az alacsony hatásúnak tartott ételek (például a grépfrút).
Míg hasznos lehet az élelmiszer glikémiás mutatójának és glikémiás terhelésének ismerete, a testének ismerete sokkal fontosabb, hangsúlyozza Heidi Karner, az RDN, a Harvard Joslin Diabetes Center dietetikusának. "Minden ember testje kissé eltérően reagál az ételekre" - mondja. "Néhány ember magasabb vércukorszint tapasztalhat bizonyos élelmiszerekben, beleértve a banánt is."
Karner esetében egyetlen élelmiszer sem - ideértve a banánt - nem korlátozott a cukorbetegség kockázatának kitett emberek számára. Erősen hangsúlyozza, hogy a lehető legtöbb teljes ételt, beleértve a friss gyümölcsöt is, enni kell, mivel összességében több egészségügyi előnyt jelentenek. A legfontosabb azonban, hogy a kiszolgáló méretek ellenőrzés alatt álljanak.
Banán és cukorbetegség: A lényeg
A banán jó választás lehet a cukorbetegségben szenvedő emberek számára, ha mérsékelten eszik, és kevésbé érett banánt választanak. Noha a banán közepes glikémiás indexe van, hajlamosabbak a vércukorszint emelésére, mint a gyümölcsöknél, például az almánál, amelyek alacsonyabb GI-vel (38) és GL-vel (6) rendelkeznek, mint a banán.
Ha prediabetta vagy 2. típusú cukorbetegsége van, Karner azt javasolja, hogy egyen egy kis részletet banánt - kezdje a gyümölcs felével -, majd ellenőrizze a vércukorszintjét, hogy pontosan hogyan reagáljon a test.
