Akár több izomot akar hozzáadni a keretéhez, akár csak szükség van a fehérjebevitel növelésére, lehet, hogy a savófehérje-por keverésének legjobb módját keresi. Ez a sokoldalú fehérjepor sok folyadékkal keverhető, turmixbe keverhető és lágy ételekhez, például burgonyapüréhez adható.
Mi a savófehérje?
Az izomépítéstől az immunitásig a tejsavófehérje hírnevét szerezte, mint go-protein oldatot a sportolók, az egészségügyi szakemberek és mindenki között. Noha a savó minden bizonnyal megszerezte a helyét mint kiváló minőségű fehérjeforrás, meglepődhet, hogy megtudja, hogy ez a sajtkészítés mellékterméke.
A tehéntej víz, zsír, szénhidrátok (laktóz), fehérje és ásványi anyagok keverékét tartalmazza. A tej elsődleges fehérjeforrása a kazein és a savó, a kazein a fehérje 80% -át, a savó pedig 20% -ot szolgáltatja. Amikor a tej koagulál a sajtkészítés során, az oldhatatlan kazein elválasztódik az oldható savótól.
A kazein és a tejsavó teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amire a testének szüksége van a sejtek, szövetek és izmok létrehozásához. A Nemzeti Sporttudományi Akadémia (NASM) szerint azonban a savófehérje az elágazó láncú aminosavak (BCAA), a glutamin és a leucin jobb forrása, mint a kazein.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) álláspontja a fehérjével és a testgyakorlattal kapcsolatban, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának 2017. júniusi számában tett közzé, a BCAA-k gyorsan emésztődnek, könnyebben hozzáférhetővé téve az izomfehérje szintézisét. Ezenkívül úgy gondolják, hogy a leucin az izom anabolizmusának mozgatórugója, jegyzi meg a NASM.
A kazein az izomépítő fehérje kiváló forrása is. Amikor azonban az oldhatatlan fehérje eléri a savas gyomrot, az koagulálódik, ami lelassítja az emésztési folyamatot, tehát az aminosavak nem állnak rendelkezésre olyan könnyen. Mivel azonban a teste emésztheti a kazeint, ez lassan, folyamatosan engedi az aminosavakat a véráramba az izmok helyreállításának támogatására.
Tejsavó-fehérje izolátum versus koncentrátum
Az egészséges élelmiszer-áruház folyosóinak áttekintésekor számos különféle savófehérjefajtát találhat, beleértve a savófehérje-izolátumot és a savófehérje-koncentrátumot, és azon tűnődhet, vajon melyik az edzés utáni legjobb fehérjemegrázás.
Mindkét típusú savófehérje kiváló fehérjeforrás. A savófehérje-koncentrátum azonban kevésbé feldolgozott, mint a savófehérje-izolátum, és szénhidrátokat, zsírt és egyéb tápanyagokat tartalmaz. Az Egyesült Államok Nemzetközi Fejlesztési Ügynöksége szerint a savófehérje-koncentrátum változó mennyiségű fehérjével és szénhidráttal is kapható.
Az Egyesült Államok Tejipari Export Tanácsának a savó- és laktóztermékekre vonatkozó referencia kézikönyvében közölt információk alapján egy 29 gramm (1 uncia) gombóc tejsavóprotein-koncentrátum tartalmaz:
- 100-120 kalória
- 10–23 gramm fehérje
- 1, 5–14, 5 gramm szénhidrát
- Legfeljebb 1 gramm zsír
A savófehérje-koncentrátum szintén jó kalcium-, magnézium-, foszfor- és káliumforrás.
Összehasonlításképpen egy 29 gramm (1 uncia) kanál tejsavófehérje-izolátum a következőket tartalmazza:
- 100 kalória
- 25 gramm fehérjét
- Nincs szénhidrát vagy zsír
Az USDA szerint a savófehérje-izolátum szintén nem jelent jelentős kalcium- vagy más egészség-elősegítő tápanyagot.
A tejsavó sok előnye
Mint a NASM megjegyezte, a savófehérje számos előnnyel jár az izomépítést végző tornaterem járók számára, valamint azoknak a sportolóknak, akik javítani akarják az izomerőt és az állóképességet. De ez a sokoldalú, könnyen emészthető és asszimilált fehérje más egészségügyi igényeket is hasznosíthat.
A savófehérje kiegészítése javíthatja az alultápláltságot, mondja a Mayo klinika. A Journal of Medicinal Food 2018. júniusi kiadásában közzétett, egy kis tanulmány (42 résztvevő) megállapította, hogy a savófehérje-porral történő kiegészítés javította a táplálkozási állapotot és az immunrendszert a rákos betegek egy csoportjában, amely kemoterápiában részesült.
Azt is megfigyelték, hogy a savófehérje-kiegészítés jobban javítja az akut alultápláltságból való felépülést és a gyermekek növekedését, mint a szójafehérje-kiegészítő, mondja az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2016. márciusi tanulmány.
Az ISSN 2017. évi táplálkozási helyzetállványa szintén beszámol arról, hogy bizonyítékok vannak arra, hogy a tejalapú fehérjék, például a savó javítják az immunrendszert, az alvást, a kognitív funkciókat és a sebgyógyulást. Kimutatták, hogy a fehérjék antibakteriális és antivirális tulajdonságokkal is rendelkeznek.
Az Ön fehérje igényei
Az egész lakosság számára az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Bizottsága megállapította, hogy a legtöbb egészséges embernek testtömeg-kilogrammonként 0, 36 gramm fehérje szükséges. Ha azonban edzés alatt áll, vagy megnövekedett fehérjeigénye van az alapvető egészségi állapot miatt, akkor lehet, hogy ez nem elég. Beszéljen orvosával, hogy segítsen meghatározni az Ön speciális egészségügyi igényeinek és céljainak eléréséhez szükséges fehérjemennyiséget.
Az ISSN szerint a sportolóknak és a testépítőknek napi 0, 54–0, 9 gramm proteinre van szükségük testtömegkilónként. Az ISSN folytatja, hogy akár 1, 36 gramm fehérjét is fogyaszthat egy testtömeg-kilónál, ha megpróbálja megakadályozni az izomtömeg elvesztését a komoly ellenállás edzés során. Ha súlya 180 font, napi 97–162 gramm fehérjere van szüksége, sőt akár 245 gramm is szükséges.
A betegség során a fehérjeigény számos tényezőtől függ, beleértve az életkorát, az egészségi állapotát és a jelenleg folyó kezelést, és ezt orvosának vagy regisztrált dietetikusnak kell meghatároznia. Általában körülbelül 0, 45–0, 68 gramm fehérjere van szükség testtömeg-kilójában. Egy 180 fontos személynek napi 81–122 gramm proteinre van szüksége.
A savófehérje keverése
Egészségügyi előnyei és emészthetősége mellett a savófehérje jól keverhető sok folyadékkal, valamint lágy ételekkel. A savófehérje-por összekeverésének legjobb módja a savófehérje márkájától függ, amelynek konkrét utasításokat kell tartalmaznia.
Például a Nestle Health Science Beneprotein, egy orvosi minőségű savófehérje-por, azt javasolja, hogy keverjen össze egy csomagot vagy egy kicsomagoltatlan szintű kanalat (7 gramm) 2–4 uncia vízzel. A GNC optimális táplálkozási aranyszintű, 100% tejsavója, a népszerű egészségügyi élelmiszerbolt márka azt javasolja, hogy adjunk hozzá egy kerek kanalat 6-8 uncia vízhez és keverjük körülbelül 30 másodpercig, amíg a por fel nem oldódik. Ez a márka azt is javasolja, hogy használjon rázópoharat vagy turmixgépet a savófehérje-por keveréséhez a folyadékba.
Tipp
Számos üzlet márkás tejsavófehérje-por ízesített, és a savófehérjével együtt további összetevőket és tápanyagokat tartalmazhat. Olvassa el figyelmesen a címkét, hogy tudja, mit kap.
Az USDA táplálkozási adatai szerint a savófehérje-összetétel vízben kevert kalóriája a márkától és a kanál méretétől függően 72–113 kalóriát tartalmazhat 16–25 gramm fehérjetartalommal.
A savófehérje-por keverésének legjobb módja az ízlelőbimbóitól is függ. Az oldódó fehérje jól keveredik a vízzel, de keverheti a reggeli kávéba vagy a levébe is a korai fehérjefokozás céljából, vagy hozzáadhatja az edzés utáni gyümölcs turmixhoz, hogy izmainak olyan fehérjét biztosítson, amelyet javítani és újraépíteni kívánnak. A tejsavó-fehérjeport összekeverheti levesbe, joghurtba, forró gabonafélékbe, almaszószba és burgonyapürébe.
