Valaha álmodottál, hogy hős lehet, aki megmenti a napot? Vagy mi lenne, ha merész menekülni a halálhoz közeli helyzetről, akárcsak a kedvenc akciócsillaga? A volt ausztrál tengerésztisztító búvár és Ben Mitchell tréner kidolgozta a Frogman projektet, hogy a férfiak és a nők képesek legyenek kezelni a veszélyes helyzeteket. Programja "olyan feladatok köré fordul, mint az ujjongás, a csomagok felvonulása, az erő kitartása, a testmozgás és a kardiovaszkuláris edzés". A Frogman-projekttel azonos elvek alapján Ben összeállította a top 13 mozgalom listáját, amelyek megmenthetik az Ön (vagy valaki más) életét. Bár ideális lenne soha nem kerülni olyan élet- vagy halálhelyzetbe, ahol ezeket használni kell, mindig jobb felkészülni, igaz?
Valaha álmodottál, hogy hős lehet, aki megmenti a napot? Vagy mi lenne, ha merész menekülni a halálhoz közeli helyzetről, akárcsak a kedvenc akciócsillaga? A volt ausztrál tengerésztisztító búvár és Ben Mitchell tréner kidolgozta a Frogman projektet, hogy a férfiak és a nők képesek legyenek kezelni a veszélyes helyzeteket. Programja "olyan feladatok köré fordul, mint az ujjongás, a csomagok felvonulása, az erő kitartása, a testmozgás és a kardiovaszkuláris edzés". A Frogman-projekttel azonos elvek alapján Ben összeállította a top 13 mozgalom listáját, amelyek megmenthetik az Ön (vagy valaki más) életét. Bár ideális lenne soha nem kerülni olyan élet- vagy halálhelyzetbe, ahol ezeket használni kell, mindig jobb felkészülni, igaz?
1. Kötélmászás
Ha egy kútba esett le, vagy valamilyen más ragadós helyzetbe kerül, akkor kulcsfontosságú az, hogy meghúzza a testsúlyát, hogy ki tudjon mászni bármelyik lyukból, amelybe beragadt. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a kezét feje fölött, az uralkodó kéz egymásra helyezzék. Emelje fel uralkodó lábát 90 fokkal, és tegye le a kötél lábát. Csatlakoztassa a lattát (a hát felső része), miközben veszi az alsó lábát, és tekerje le a kötelet az uralkodó láb tetejére, rögzítve a helyén. Egyenesítse ki a lábait, és álljon fel, miközben a testét kiegyenesíti, kezeit magasabbra emelve a kötélen. Folytassa egészen a tetejéig, mielőtt hátrafelé hátrafelé fordulna.
Ha egy kútba esett le, vagy valamilyen más ragadós helyzetbe kerül, akkor kulcsfontosságú az, hogy meghúzza a testsúlyát, hogy ki tudjon mászni bármelyik lyukból, amelybe beragadt. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a kezét feje fölött, az uralkodó kéz egymásra helyezzék. Emelje fel uralkodó lábát 90 fokkal, és tegye le a kötél lábát. Csatlakoztassa a lattát (a hát felső része), miközben veszi az alsó lábát, és tekerje le a kötelet az uralkodó láb tetejére, rögzítve a helyén. Egyenesítse ki a lábait, és álljon fel, miközben a testét kiegyenesíti, kezeit magasabbra emelve a kötélen. Folytassa egészen a tetejéig, mielőtt hátrafelé hátrafelé fordulna.
2. Leopárd feltérképezés
Ha tűz van vagy leesett tárgyak, és ki kell lépnie a helyzetből, akkor ki kell fejlesztenie a csúszó izmait, ami nem fog történni egész nap az asztalnál ülve. HOGYAN KELL KERESNI: Indítsa el a leopárdcsúszást úgy, hogy deszka helyzetbe kerül, testével egyenes vonalban, a test felső testén pedig az alkarján. Tolja előre a testtömegét, és nyújtsa előre a bal alkarját, tegye a test elé, miközben a jobb térdét a test külseje körül és a test alatt a lehető legmagasabbra helyezte. Alternatív oldalakat és ismételje meg, miközben előre mászik.
Ha tűz van vagy leesett tárgyak, és ki kell lépnie a helyzetből, akkor ki kell fejlesztenie a csúszó izmait, ami nem fog történni egész nap az asztalnál ülve. HOGYAN KELL KERESNI: Indítsa el a leopárdcsúszást úgy, hogy deszka helyzetbe kerül, testével egyenes vonalban, a test felső testén pedig az alkarján. Tolja előre a testtömegét, és nyújtsa előre a bal alkarját, tegye a test elé, miközben a jobb térdét a test külseje körül és a test alatt a lehető legmagasabbra helyezte. Alternatív oldalakat és ismételje meg, miközben előre mászik.
3. Felső szállítás
Ha meg akarja menteni valaki életét, akkor nehéz, kellemetlen súlyt kell viselnie. Dolgozzon ezen a mozgalomnál egy kellemetlen tárgy fölött. Olyan, mint egy farmer hordozója, de a feje fölött levő súlyával. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Vegyen be gyógyszerlabdát, homokzsákot vagy más enyhén instabil súlyt, és mindkét kezével tartsa fent. Miközben a súlyát a feje fölött tartja, folytassa az előrehaladást.
Ha meg akarja menteni valaki életét, akkor nehéz, kellemetlen súlyt kell viselnie. Dolgozzon ezen a mozgalomnál egy kellemetlen tárgy fölött. Olyan, mint egy farmer hordozója, de a feje fölött levő súlyával. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Vegyen be gyógyszerlabdát, homokzsákot vagy más enyhén instabil súlyt, és mindkét kezével tartsa fent. Miközben a súlyát a feje fölött tartja, folytassa az előrehaladást.
4. Rúd-izomzat
A biztonság elkerülése a veszélytől, ha felmegyünk egy tárgy fölé, és ez a létfontosságú túlélési képesség, és ennek edzéséhez nincs jobb mozgás, mint a rudazat izomzatának felépítése. Ez egy fejlettebb lépés, tehát próbálkozás előtt győződjön meg róla, hogy elegendő felsőtest-ereje van-e. Vagy darabokra bonthatja és lassan haladhat a teljes izomzat felé. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy egy kihúzható rudakra lóg, egyenes karokkal. Ha szorosan és üregesen tartja magát, ringatja vissza a testét, majd a csípőjét az ég felé húzza, miközben a csípőt a bárhoz húzza. Próbáljon inkább a test erejére támaszkodni, mint a rúd lengésének lendületére. Egyenesítse ki a karját a tetején, majd hátul lefelé.
Hitel: GW Performance / GW-Performance.comA biztonság elkerülése a veszélytől, ha felmegyünk egy tárgy fölé, és ez a létfontosságú túlélési képesség, és ennek edzéséhez nincs jobb mozgás, mint a rudazat izomzatának felépítése. Ez egy fejlettebb lépés, tehát próbálkozás előtt győződjön meg róla, hogy elegendő felsőtest-ereje van-e. Vagy darabokra bonthatja és lassan haladhat a teljes izomzat felé. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy egy kihúzható rudakra lóg, egyenes karokkal. Ha szorosan és üregesen tartja magát, ringatja vissza a testét, majd a csípőjét az ég felé húzza, miközben a csípőt a bárhoz húzza. Próbáljon inkább a test erejére támaszkodni, mint a rúd lengésének lendületére. Egyenesítse ki a karját a tetején, majd hátul lefelé.
5. Ugrás a medencébe és ki
A haditengerészet tisztításánál sokkal több ember ismeri annak fontosságát, hogy veszélyes helyzetben kiszabaduljon a vízből. Ha a fedélzeten esett le, vagy nehéz időben van vízben, fontos, hogy kiszabaduljon a veszélyektől. HOGYAN KELL KERESNI: Induljon el egy medencében, ahol megérinti az alját, de a derékmagasságnál mélyebb. Helyezze a kezét a medence szélére és guggoljon le, egész testét vízbe tompítva, de a kezét kihagyva. Hajtsa ki a víz alatti guggolást úgy, hogy megpróbálja összecsukni a nyomást és a kezét nyomás alá helyezi. Fogja be magát, miközben kiegyenesíti a karját, és emeli az egyik lábát a vízből, hagyva, hogy a másik zömökben találkozzon. Álljon fel, ugorjon vissza a vízbe, és ismételje meg.
Hitel: GW Performance / GW-Performance.comA haditengerészet tisztításánál sokkal több ember ismeri annak fontosságát, hogy veszélyes helyzetben kiszabaduljon a vízből. Ha a fedélzeten esett le, vagy nehéz időben van vízben, fontos, hogy kiszabaduljon a veszélyektől. HOGYAN KELL KERESNI: Induljon el egy medencében, ahol megérinti az alját, de a derékmagasságnál mélyebb. Helyezze a kezét a medence szélére és guggoljon le, egész testét vízbe tompítva, de a kezét kihagyva. Hajtsa ki a víz alatti guggolást úgy, hogy megpróbálja összecsukni a nyomást és a kezét nyomás alá helyezi. Fogja be magát, miközben kiegyenesíti a karját, és emeli az egyik lábát a vízből, hagyva, hogy a másik zömökben találkozzon. Álljon fel, ugorjon vissza a vízbe, és ismételje meg.
6. Víz alatti futás
Kihívja tüdőit és izmait a víz alatti futással! Csak ügyeljen arra, hogy ne tolja magát túl korán túl messzire. Ismerje meg korlátait, amikor a belső akciócsillagot közvetíti. HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy súlyzót vagy kettlebellöt, és merítse magát a mellkas mélyére eső vízbe. Hajolja előre a testét, mintha egy sprintbe akarsz menni, majd mozgassa térdét előre, egyik lábát egyenként, és futjon.
Hitel: GW Performance / GW-Performance.comKihívja tüdőit és izmait a víz alatti futással! Csak ügyeljen arra, hogy ne tolja magát túl korán túl messzire. Ismerje meg korlátait, amikor a belső akciócsillagot közvetíti. HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy súlyzót vagy kettlebellöt, és merítse magát a mellkas mélyére eső vízbe. Hajolja előre a testét, mintha egy sprintbe akarsz menni, majd mozgassa térdét előre, egyik lábát egyenként, és futjon.
7. Sandbag Plank Pull
Valaki elhúzása a veszélyből olyan kulcsfontosságú mozgás, amely életmentést eredményezhet, és egy homokzsákos deszka húzza ezt az erőfeszítést. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje deszkás helyzetben, testével egyenes vonalban, abszolút bekapcsolva és lángolva. Ha bal oldalán van egy homokzsák, hozza jobb kezét a test alá, megragadva a homokzsákot, és húzza a test alá és a test jobb oldalára. Ne felejtse el tartani a csípőjét a padlóval párhuzamosan. Alternatív oldalak és ismételje meg.
Hitel: GW Performance / GW-Performance.comValaki elhúzása a veszélyből olyan kulcsfontosságú mozgás, amely életmentést eredményezhet, és egy homokzsákos deszka húzza ezt az erőfeszítést. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje deszkás helyzetben, testével egyenes vonalban, abszolút bekapcsolva és lángolva. Ha bal oldalán van egy homokzsák, hozza jobb kezét a test alá, megragadva a homokzsákot, és húzza a test alá és a test jobb oldalára. Ne felejtse el tartani a csípőjét a padlóval párhuzamosan. Alternatív oldalak és ismételje meg.
8. Súlyozott fokozás
Az életmentés általában az erő kitartásával jár. És ezt úgy fejleszti ki, hogy a testét idővel megismételt erőszakos gyakorlatok segítségével nyomja meg. Az erősségi kitartás nagyszerű módja a súlyozott lépéseknek. Erre a gyakorlatra képzelje el, hogy tűzoltó vagy, aki valakit felvissz a lépcsőn és egy égő épületből. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Használjon olyan súlyt, mint egy gyógyszergolyó, homokzsák, súlylemez vagy súlyzó mellény. Álljon egy pad vagy doboz előtt, mindkét lábával a földön. Helyezze az egyik lábát a pad tetejére. Hajtsa le a súlyát a mellső lábadra, miközben bekapcsolja a szőrt és a testét felhajtja. Lassan engedje le hátul lefelé ellenőrzés alatt, és ismételje meg a másik lábon.
Hitel: GW Performance / GW-Performance.comAz életmentés általában az erő kitartásával jár. És ezt úgy fejleszti ki, hogy a testét idővel megismételt erőszakos gyakorlatok segítségével nyomja meg. Az erősségi kitartás nagyszerű módja a súlyozott lépéseknek. Erre a gyakorlatra képzelje el, hogy tűzoltó vagy, aki valakit felvissz a lépcsőn és egy égő épületből. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Használjon olyan súlyt, mint egy gyógyszergolyó, homokzsák, súlylemez vagy súlyzó mellény. Álljon egy pad vagy doboz előtt, mindkét lábával a földön. Helyezze az egyik lábát a pad tetejére. Hajtsa le a súlyát a mellső lábadra, miközben bekapcsolja a szőrt és a testét felhajtja. Lassan engedje le hátul lefelé ellenőrzés alatt, és ismételje meg a másik lábon.
9. Sandbag Power Clean
Noha jó súlyokkal dolgozni, az egyenletesen súlyozott súlyzók és súlyzók nem mindig fordulnak valós helyzetekre. Egy életmentés megkísérlésekor alkalmanként kellemetlen tárgyakat, mint egy szikla vagy lehullott fa, le kell emelnünk valakinek a testét. A szabálytalan mozgás megismétléséhez használjon homokzsákos tisztítószert. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje azzal, hogy a homokzsákot lábad elé helyezi, miközben kezei megfogják a fogantyúkat és leereszkednek a padlóra, hogy a hátsó láncod (a test hátsó része) és a fogak teljes mértékben beakadjanak. Ezután hajtsa meg a csípőjét (mintha ugrott volna), és vállat vonjon a füléhez, hogy a homokzsák egyenesen felfelé hajtson. Mivel ez egy nagy teljesítményű tisztítógép, ekkor egy negyed guggolás helyzetbe kell esnie, miközben feltenni a könyökét, hogy megkapja a homokzsákot, az álla alatt tartva.
Hitel: GW Performance / GW-Performance.comNoha jó súlyokkal dolgozni, az egyenletesen súlyozott súlyzók és súlyzók nem mindig fordulnak valós helyzetekre. Egy életmentés megkísérlésekor alkalmanként kellemetlen tárgyakat, mint egy szikla vagy lehullott fa, le kell emelnünk valakinek a testét. A szabálytalan mozgás megismétléséhez használjon homokzsákos tisztítószert. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje azzal, hogy a homokzsákot lábad elé helyezi, miközben kezei megfogják a fogantyúkat és leereszkednek a padlóra, hogy a hátsó láncod (a test hátsó része) és a fogak teljes mértékben összekapcsolódjanak. Ezután hajtsa meg a csípőjét (mintha ugrott volna), és vállat vonjon a füléhez, hogy a homokzsák egyenesen felfelé hajtson. Mivel ez egy nagy teljesítményű tisztítógép, ekkor egy negyed guggolás helyzetbe kell esnie, miközben feltenni a könyökét, hogy megkapja a homokzsákot, az álla alatt tartva.
10. Medicine-Ball Run
Egy élet megmentése megköveteli, hogy vigyen el valakit a veszélyből. Képzze ezt a mozgást olyan kellemetlen tárgy tartásával, mint egy gyógyszergolyó. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a gyógyszerlabdával a vállát és a nyakát felfelé, a kezét a helyére rögzítve. Tartsa a labdát ugyanabban a helyen, ameddig bekapcsolod a magad, és fuss tovább. A labdát a csípőjénél vagy előtted tarthatja, ha kimerül.
Hitel: GW Performance / GW-Performance.comEgy élet megmentése megköveteli, hogy vigyen el valakit a veszélyből. Képzze ezt a mozgást olyan kellemetlen tárgy tartásával, mint egy gyógyszergolyó. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a gyógyszerlabdával a vállát és a nyakát felfelé, a kezét a helyére rögzítve. Tartsa a labdát ugyanabban a helyen, ameddig bekapcsolod a magad, és fuss tovább. A labdát a csípőjénél vagy előtted tarthatja, ha kimerül.
11. Sprint
Időnként az élet, amelyet megpróbál megmenteni, a sajáté, és ez magában foglalhatja valami elfutását (égő jármű, morzsoló épület vagy veszélyes állat), amilyen gyorsan csak tudsz! Ha tip-top alakú, 0-tól 60-ig nulla nanosekundumos síkban kell lennie. A sprint edzéséhez a maximális kapacitás 90% -án kell dolgoznia. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje egyik lábával a másik előtt. Robbanjon ki úgy, hogy felhajtja a karját és az ellentétes térdét. Váltás és ismételje meg. MEGJEGYZÉS: Mivel ez csak gyakorlat, nem élet vagy halál forgatókönyve, elengedhetetlen az izmok megfelelő felmelegítése a sprint előtt.
Hitel: GW Performance / GW-Performance.comIdőnként az élet, amelyet megpróbál megmenteni, a sajáté, és ez magában foglalhatja valami elfutását (égő jármű, morzsoló épület vagy veszélyes állat), amilyen gyorsan csak tudsz! Ha tip-top alakú, 0-tól 60-ig nulla nanosekundumos síkban kell lennie. A sprint edzéséhez a maximális kapacitás 90% -án kell dolgoznia. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje egyik lábával a másik előtt. Robbanjon ki úgy, hogy felhajtja a karját és az ellentétes térdét. Váltás és ismételje meg. MEGJEGYZÉS: Mivel ez csak gyakorlat, nem élet vagy halál forgatókönyve, elengedhetetlen az izmok megfelelő felmelegítése a sprint előtt.
12. Szán toló
Ha egy szikla vagy nehéz tárgy leesik, és akadályozza az egyetlen utat a biztonsághoz, akkor erőteljesnek kell lennie, hogy kitisztítsa és elkerülje a veszélyt. Felkészülve erre a potenciálra, illessze be a szánkót az edzésbe. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje azzal, hogy a szánhoz súlyt ad (próbálkozzon a súlyával itt, de legalább 100 kilóval kell kezdenie). Hajolja előre a testét, miközben kezeit a szánra nézel, és térdelje fel, miközben erőteljesen előre haladsz, hogy tolja a szánot. Minél könnyebb a súly, annál gyorsabban tudja megnyomni. Játsszon körül azzal a mennyiséggel és sebességgel, amellyel behúzza a szánot.
Hitel: GW Performance / GW-Performance.comHa egy szikla vagy nehéz tárgy leesik, és akadályozza az egyetlen utat a biztonsághoz, akkor erőteljesnek kell lennie, hogy kitisztítsa és elkerülje a veszélyt. Felkészülve erre a potenciálra, illessze be a szánkót az edzésbe. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje azzal, hogy a szánhoz súlyt ad (próbálkozzon a súlyával itt, de legalább 100 kilóval kell kezdenie). Hajolja előre a testét, miközben kezeit a szánra nézel, és térdelje fel, miközben erőteljesen előre haladsz, hogy tolja a szánot. Minél könnyebb a súly, annál gyorsabban tudja megnyomni. Játsszon körül azzal a mennyiséggel és sebességgel, amellyel behúzza a szánot.
13. Hátrameneti lánc
Időnként a veszélyes helyzetek elkerülése eltarthat egy ideig, és arra kényszerítheti, hogy hosszabb ideig kínos tárgyat tartson vagy támogasson. Készüljön fel nehéz láncokra (ha használhat gyógyszergömböt, homokzsákot vagy más kellemetlen súlyú tárgyat is), ha ez előfordul. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Vállszélességgel álljon lábakkal, láncokkal a válla körül. Lépjen hátra az egyik lábával úgy, hogy az első térd 90 fokos szögben legyen, a hátsó térd pedig megérintse a talajt. Csatlakoztassa a fenekét, és lépjen vissza felfelé úgy, hogy lábai vállak között legyenek egymástól, majd váltson a másik oldalra. Ez a gyakorlat fantasztikus az alsó test erősségének növelésére. Ha úgy növeli az ismétlését, hogy a tüdő ég (jó értelemben) elkezdi égni, akkor az erőt kitartó erővel is dolgozni fogja.
Hitel: GW Performance / GW-Performance.comIdőnként a veszélyes helyzetek elkerülése eltarthat egy ideig, és arra kényszerítheti, hogy hosszabb ideig kínos tárgyat tartson vagy támogasson. Készüljön fel nehéz láncokra (ha használhat gyógyszergömböt, homokzsákot vagy más kellemetlen súlyú tárgyat is), ha ez előfordul. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Vállszélességgel álljon lábakkal, láncokkal a válla körül. Lépjen hátra az egyik lábával úgy, hogy az első térd 90 fokos szögben legyen, a hátsó térd pedig megérintse a talajt. Csatlakoztassa a fenekét, és lépjen vissza felfelé úgy, hogy lábai vállak között legyenek egymástól, majd váltson a másik oldalra. Ez a gyakorlat fantasztikus az alsó test erősségének növelésére. Ha növeli az ismétlést, hogy a tüdő égjön (jó értelemben), akkor az erő kitartó képességét is megteszi.
Mit gondolsz?
Volt valaha élet-halál helyzetben? Vagy talán egy kicsit kevésbé drámai, de továbbra is tudtál segíteni valakinek (vagy magadnak) egy szűk helyről? Megmentette a napot? Melyek azok a mozgások, amelyeket kiképztek, és amelyek megmenthetik az életét vagy egy másik ember életét? Mit gondol a fent felsorolt gyakorlatokról és azok lehetséges alkalmazásáról? Az alábbiakban kommentáld a történeteidet és javaslataidat!
Hitel: GW Performance / GW-Performance.comVolt valaha élet-halál helyzetben? Vagy talán egy kicsit kevésbé drámai, de továbbra is tudtál segíteni valakinek (vagy magadnak) egy szűk helyről? Megmentette a napot? Melyek azok a mozgások, amelyeket kiképztek, és amelyek megmenthetik az életét vagy egy másik ember életét? Mit gondol a fent felsorolt gyakorlatokról és azok lehetséges alkalmazásáról? Az alábbiakban kommentáld a történeteidet és javaslataidat!
