Noha az Egyesült Államokban ritka a zsírhiány, vannak zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlenek az étrendben való eléréshez. Ha nem eszik bizonyos ételeket, akkor fennáll a veszélye a zsírsav-hiánynak. Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak különösen nélkülözhetetlenek.
Tipp
Az esszenciális zsírsavhiány olyan bőrbetegségeket okozhat, mint például kiütés és száraz bőr, látási problémák és lassú sebgyógyulás.
A Linus Pauling Intézet kifejti, hogy az emberek sok telített és egyszeresen telítetlen zsírsavat termelhetnek a testben. Mégis, amikor az omega-6 és az omega-3 zsírsavakról van szó, ezeket táplálékunkban kell fogyasztani. Az embereknek hiányoznak az enzimek, amelyek szükségesek ezeknek az esszenciális zsírsavaknak (EFA-k) létrehozásához.
Az Omega-3 zsírsavak két típusát, az úgynevezett DHA-t és az EPA-t nehéz az emberek számára szintetizálni a szülői formából, az ALA-ból. Mivel az átalakulási ráta olyan alacsony, a tudósok azt is mondják, hogy ezen többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k), DHA és EPA közvetlen élelmezési forrásokból történő beszerzése szintén nélkülözhetetlen.
Miért fontosak a zsírsavak?
Az Omega-3 és az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak a sejtmembrán szerkezetének szerves részei, mondja a Linus Pauling Intézet. Különféle módon befolyásolják a sejtmembránok működését, például folyékonyságot, permeabilitást és enzimaktivitást. Sőt, az, hogy elegendő mennyiségű ezeknek az omega-3 zsírsavaknak az étrendjében nagy szerepe van a vörösvértestekben (immunsejtekben), valamint a test más létfontosságú sejtszövetében.
A DHA-val kapcsolatban az agy és a szem egészségének szempontjából a legfontosabb az elégséges bevétel. Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak elősegítik a zsírhiányt, javítják látását és idegrendszeri működését. Az elégséges bevétel különösen fontos a terhesség alatt, amikor a magzat szemsejteket fejleszt. A terhes anyák DHA-zsírhiánya ebben az időben állandó látáskárosodást okozhat.
Az idegrendszer fejlődése az omega-3 és az omega-6 zsírsavaktól is függ. Az agy szürke anyagrészét - amely az Egyesült Államok Nemzeti Gyógyszerkönyve szerint az agy azon része, amely az idegsejtek sejttesteit tartalmazza - nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsav alkotja. Ezek a PUFA-k kritikus fontosságúak a magzati és csecsemő agyi és idegrendszeri növekedéshez és fejlődéshez az étrend révén.
Az esszenciális zsírsavak másik kritikus szerepe az immunrendszerben és a gyulladásos válaszban. A Linus Pauling Intézet kifejti, hogy a PUFA-kból származó oxilipinek erős kémiai hírvivők, amelyek segítenek a testnek az immunrendszert vagy gyulladást okozó helyzeteket reagálni.
A PUFA-k szintén jelentős szerepet játszanak a gén expressziójában, mivel növelik vagy csökkentik a gén transzkripcióját - ez a gén expressziójának első lépése. Segítik a gyulladásért felelős gének szabályozását.
Az omega-6 és az omega-3 szint egyensúlyának fenntartása szintén létfontosságú. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint bár egy konkrét optimális arány nem ismert, az étrendben való mindkettő elősegítése elősegítheti a rákot, a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint számos egyéb krónikus betegséget.
Mi történik a zsírtartalommal?
A Linus Pauling Intézet felsorolja a túl alacsony zsírok tüneteit, különösen az esszenciális zsírsav-hiányt:
- Száraz, pikkelyes kiütés
- Gyakori fertőzések
- Lassú sebgyógyulás
- Csecsemők és gyermekek növekedési késleltetése
Ha az étrendben nincsenek zsírsavak, a zsírhiány biokémiai jelei hét-tíz napon belül megmutatkoznak, ugyanez tapasztalható krónikus zsírfelszívódású és cisztás fibrózisban szenvedő embereknél. Noha az extrém omega-3 hiány ritka, az alacsony bevitel kognitív hanyatlást okozhat és megakadályozhatja a megfelelő kognitív fejlődést. A kielégítő EFA-k megszerzésének további pozitív eredményei:
- Csökkent a koraszülés
- Magasabb születési súly
Az EFA-k zsírtartalma szintén hozzájárulhat a szívkoszorúér-betegség nagyobb kockázatához, mondja a Circulation 2014. októberi elemzése . A szívkoszorúér-betegség 15% -kal alacsonyabb kockázata és a szívkoszorúér-betegség miatt 21% -kal alacsonyabb halálozási kockázatot jelentett a megfelelő mennyiségű többszörösen telítetlen sav, linolsav.
A 2019. májusi tanulmány azt is kimutatta, hogy ha a napi telített zsírsav-energiát 5% -kal helyettesíti linolsavval, 9% -kal csökkentette a koszorúér-események kockázatát, és 13% -kal alacsonyabb volt az ischaemiás események miatti halálozási kockázat. Egy másik, a Circulation 2019. májusi számában közzétett vélemény megállapította, hogy azoknál, akiknél magasabb a linolsavszint, 23% -kal alacsonyabb a kardiovaszkuláris mortalitás kockázata.
Az esszenciális zsírhiány további jelentős kockázata magában foglalja a metabolikus szindróma nagyobb kockázatát, nagyobb esélyt a demencia és az Alzheimer-kór kialakulására, valamint a gyorsabb csökkenést, ha ezt kifejti. Az alkoholmentes zsíros májbetegség és a depresszió nagyobb esélye az alacsony EFA-bevitel kockázata is.
Milyen ételeket tartalmaznak EFA-k?
Az esszenciális zsírsavak jelen vannak mind növényi, mind állati eredetű forrásokban. A növényi források alfa-linolsavat (ALA) és linolsavat tartalmaznak, az állati források EPA-t és DHA-t tartalmaznak. Az ALA jó élelmezési forrásai:
- Szójabab olaj
- Lenmag
- Chia mag
- Repceolaj
- dió
- Kukoricaolaj
- Sáfrányolaj
- Napraforgómag
Az EPA és DHA legjobb forrásai a hidegvízű zsíros halak származnak, mondja a Linus Pauling Intézet. Jó példák a következők:
- Tonhal
- Hering
- Makréla
- Lazac
- szardínia
- Kagyló
- Pisztráng
Mi az ajánlott EFA-összeg?
Az ajánlott esszenciális zsírsavmennyiség nemétől és korától függ. A Linus Pauling Intézet szerint az omega-6-zsírsav-bevitel esetén a felnőtt nők számára napi 12 gramm, felnőtt férfiaknál pedig napi 17 gramm elegendő. Ajánlott napi 7-10 gramm gyermekek számára. Az omega-3 bevitel nőknél 1, 1 gramm, férfiaknál 1, 6 gramm, gyermekeknél pedig napi 0, 5–1 gramm.
A táplálkozási folyóiratban 2014. áprilisban végzett elemzés megállapította, hogy az amerikai felnőttek nem fogyasztanak elegendő mennyiségű halat és omega-3 zsírsavat az étrendjükben. Javasolt legalább hetente két adag olajos hal, 400–500 gramm EPA és DHA biztosítása. Noha a higany olyan szennyező anyag, amelyről ismert, hogy a halakban található, a halak fogyasztásának előnyei - még a terhes nők számára is - meghaladják a kockázatokat, mondja a British Journal of Nutrition 2015. áprilisában közzétett cikke.
Néhány egyéb fontos zsírtartás
A 2015–2020 közötti élelmezési útmutató az amerikaiak számára, nyolcadik kiadás az alábbiakat javasolja:
- Napi 10% kalóriát fogyaszt telített zsírokból.
- Napi 27 gramm olajat fogyaszt.
- Enni hetente 8 uncia tenger gyümölcseit.
- Fogyasszon hetente 5 unci diót és magot.
Vegye figyelembe, hogy az olajoknak helyettesítenie kell a szilárd zsírokat (tipikusan telített zsírokat) az étrendben, nem szabad tetejükhöz adni. Az olajok nélkülözhetetlen zsírsavakat és E-vitamint biztosítanak. Ezek az olajok főzéshez vagy természetesen előforduló olajok fogyasztásához használhatók fel, amelyek olajbogyóban, avokádóban és halban találhatók meg. Az étrendi zsírok segítenek felszívni a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat.
