Lehet, hogy motivál néhány font ledobására, de a teste jobban törődik a túléléssel, mint a fogyással. Valójában a zsírkészletek fenntartása, mert ők az energia tartalék forrásai, csak arra az esetre, ha éhezési módba lépnek. Pontosan ez történik, ha túl kevés a kalória - a test azt gondolja, hogy éhez, tehát lelassítja az anyagcserét, hogy életben tartsa.
Lassú anyagcsere a csökkentett kalóriából
Ha alacsony kalóriatartalmú étrenden vesz részt, az agy lelassítja az anyagcserét az energia megtakarítása és a test kevesebb kalórián keresztül történő működése érdekében. A lassulás mértéke attól függ, hogy milyen súlyosan csökkenti a kalóriát, az ételt, amit eszik, és más tényezőktől, például a testmozgástól és az általános egészségi állapotától. Ha a kalóriák túl alacsonyra csökkennek, a test átmegy az úgynevezett éhezési módba, de az egészségügyi szakemberek ezt adaptív termogenezisnek hívják. Más szavakkal: a test az elégetett kalóriák számát beállítja az elégetett kalóriák számának függvényében.
Magától értetődik, hogy az adaptív termogenezis megnehezíti a fogyást, de itt van egy sokk - a fogyás után az anyagcseréje lassú maradhat. A súlycsökkenés után az energiafogyasztás - vagy az elégetett kalória - 15 százalékkal kevesebb maradt, mint a fogyás elõtt felhasznált energiamennyiség - nyilatkozta a tanulmányok áttekintése, amelyet az International Obesity Journal 2010 októberében tett közzé. Ez az egyik oka miért olyan nehéz lecsökkentni a súlyát. Van néhány lépés, amelyet megtehet a probléma minimalizálása vagy megelőzése érdekében.
Az egészséges kalória célok fenntartása Metabolizmus
A fogyás legjobb módja - és a hatalmas anyagcserének lelassulásának megakadályozása - az, hogy elegendő kalóriát szerezzen a szív, az agy és az egyéb életfenntartó funkciók támogatásához. Mindenkinek naponta 1200–1400 kalóriára van szüksége az alapvető anyagcsere-szükségletek támogatásához. Alacsony kalóriatartalmú diéta van, ha kevesebb mint 1200 kalóriát fogyaszt. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet napi 1200–1500 kalória súlycsökkentő étrendet javasol, míg a férfiaknak napi 1500–1800 kalória fogyasztásával kell fogyniuk.
Az egészséges táplálkozási terv, amely napi legalább 1200 kalóriát biztosít, megfelel annak a javaslatának, hogy hetente fokozatosan, 1 és 2 kiló fogyással kell fogyni. Ha 3500 kalóriát kevesebbet fogyaszt, mint ha egy font leégett, akkor ha napi rendszeresen 500 kevesebb kalóriát eszel, minden héten fontot fog veszíteni. A legtöbb ember napi étrendjéből 500 kalóriát borotválhat le, és legalább 1200 kalóriát kap.
Ha napi 1000 kalória alá csökken, ugyanaz a hatása, mint az éhezésnek. Ne kísérelje meg nagyon alacsony kalóriatartalmú - napi 800 vagy annál kevesebb kalóriatartalmú - étrendet betartani, hacsak az orvos ellenőrzi az étrendjét és a táplálkozási állapotát.
Táplálkozási terv a fogyás optimalizálása érdekében
Valószínűleg megvitattad, hogy melyik étrend működik a legjobban, legyen az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy a legújabb divatos étrend. A valóságban a legjobb étrend az, amely az Ön számára működik - mondja Eric Rimm, Sc.D. a Harvard Közegészségügyi Iskolában. A legfontosabb tényező az étrend kidolgozása, amelybe betarthat, mivel ez határozza meg a sikerét. Természetesen az optimális tápanyagokat is biztosítania kell, és támogatnia kell az anyagcserét, de testreszabhatja a makroelemek keverékét az igényeinek megfelelően.
Az Orvostudományi Intézet iránymutatásai szerint a napi kalória 45-65% -a szénhidrátokból, 20-35% -a zsírokból és 10-35% -a fehérjékből származik. Amikor a legtöbb ember lefogy, elveszíti az izomát és a tárolt zsírt. Minimalizálhatja az izomvesztést azáltal, hogy rengeteg fehérjét nyer, mert ez kiváltja az izomszintézist, tehát törekedjen a napi kalória 35 százalékának magasabb végére.
Ne felejtsen el legalább 130 gramm szénhidrátot kapni, hogy elegendő energiád legyen az anyagcseréhez. Töltse meg szénhidráttartalmát teljes kiőrlésű gabonafélékkel, babbal és zöldségekkel. Válasszon telítetlen zsírokat - olívaolaj és más növényi olajok, diófélék és avokádó -, és egyél sovány fehérjét. A hal nagyszerű az esszenciális omega-3 zsírsavak számára, de egyéb jó választás a bőr nélküli baromfi és a sovány húsdarabok, például a kerek, a szűzpecsenye és a 95% -ban sovány hántolt marhahús. Ha vegetáriánus étrendet követ, vegyen részt babokkal, borsóval, lencsékkel, szójababokkal, tofuval, quinoával, diófélékkel és fehérjemagokkal.
A testmozgás lassítja az anyagcserét
Ha korlátozza a kalóriát az anyagcseréhez, az energia, amely általában a testmozgáshoz szükséges, szintén elveszíti a gőzt. E letargia egy részét reális kalória célokkal és kiegyensúlyozott étrenddel ellensúlyozhatja, de szükség lehet néhány extra tervezésre az aktív maradás érdekében. Edzés közben fokozni fogja az anyagcserét, ami segít megakadályozni, hogy a lassulás normál státuszúvá váljon. Próbáljon belefoglalni az erősítő edzést a rendbe súlyemeléssel vagy ellenállás sávok használatával. Az ilyen típusú testmozgás izmokat épít, miközben próbál lefogyni.
