Noha a jóga gyakorlása után némi fájdalmat tapasztalhat, a gerinc megerősítésének és nyújtásának előnyei hosszú távon kevesebb hátfájást eredményeznek. Mark Giubarelli, a Vinyasa jóga oktató emlékezteti a hátfájásban szenvedő hallgatókat, hogy lassan kezdjék el enyhe testtartással és testük meghallgatásával. Ha túl agresszív, inkább súlyosbíthatja a hátfájást, mint enyhíti.
Előrehajlások
Julie Gudmestad, engedéllyel rendelkező fizikai terapeuta és hitelesített Iyengar jóga tanár, gyakran meghallja a hátfájással kapcsolatos panaszokat azoktól a jóga hallgatóktól, akik mély előrehajlításokat végeznek anélkül, hogy foglalkoznának velük. Előre ülő kanyarokban a szoros hátrányok vezetik a medence hátrafelé és hátrafelé történő kerekítéséhez, és ezáltal túlzott nyomást gyakorolnak a korongokra. Az ülő előrehajlások módosítása hevederekkel, hogy elérjék a lábát, és egy takaró vagy blokk a csípő alatt a medence felemelésére enyhíti ezt a törzset. A blokkokat kéz alatt kell használni az előrehajlások állásához, a megfelelő beállítás fenntartása érdekében. Az előrehajlítások középpontjában a gerinc meghosszabbítása és a hátrányok felszabadítása áll. A gerinc hosszú és nyújtott marad, és nem szabad lekerekíteni. Gudmestad arra utasítja a hallgatókat, hogy hosszabbítsák meg a hátrányokat fekvő pozíciókkal - hátul végzett pozíciókkal -, mielőtt álló vagy előre ülő kanyarokon dolgoznának.
A hasüregek megerősítése
A magszilárdságot gyakran javasolják a hátfájás megelőzésére és enyhítésére. Gudmestad azonban megjegyzi, hogy ha a hasi izmokat úgy fejlesztették ki, hogy egyidejűleg nem erősítenék a hát hosszú izmait, akkor több hátfájás lép fel. Idővel a mag izmainak ez a kiegyensúlyozatlansága még nagyobb kockázatot jelent a hátsó sérülések számára. Ezt elkerülheti, ha a hasi munkát olyan szelíd hátfeszítőkkel, mint a Cobra és a Sphinx kiegyensúlyozza.
Állandó pózok
Giubarelli figyelmezteti a sacroiliac ízületi fájdalommal járó jóga hallgatókat, hogy vigyázzanak az álló pozíciókra. Az intenzív álló pozíciók további fájdalmat okozhatnak. Azt javasolja, hogy az álló pozíciókat könnyedén tartsák, és szükség szerint módosítsák. Az egylábú pózok nagyobb súlyt helyeznek az ízület egyik oldalára, ami szintén növeli a stresszt és a fájdalmat.
Testtartás
Az általános testtartás a mindennapi életben, valamint a jógagyakorlat során befolyásolja a gerinc egészségét. A vállak lehajlása, a gerinc lekerekítése és az alsó rész túlzott lehajlása mind hátfájást okozhat a jóga gyakorlatában. Giubarelli szerint a gyakorlás során a megfelelő testtartás segít enyhíteni a fájdalmat és megakadályozni a további sérüléseket. Ülő vagy álló helyzetben a gerincnek hosszúnak kell lennie, vállakkal lefelé és lefelé, állát enyhén a nyak felé húzva, a hasizmokat összekapcsolva és a farokcsontot óvatosan elérve a padló felé.
Kutatás
Míg a jóga testtartás helytelen gyakorlása több hátfájást okozhat, addig a jóga terápiás felhasználása éppen az ellenkezőjét eredményezi. A Harvard Medical School kutatása a jóga beavatkozására összpontosított a hátfájás enyhítésére, különös tekintettel az Iyengar jóga gyakorlására, hangsúlyozva az illesztést és a támogató támaszokat. A Harvard Health Publications közzétett eredményei szerint a krónikus derékfájásban szenvedő emberek, akik napi jógázást végeznek, a funkcionális fogyatékosság 29% -kal, a fájdalom 42% -kal és a depressziós tünetek 46% -kal csökkent a nem jógakontrollhoz képest. csoport 24 hét után. A rendszeres igazításra összpontosító jógagyakorlat fenntartása megtartotta ennek a beavatkozásnak az előnyeit.
