A mellkasszigetelő gyakorlatokkal kapcsolatban az asztali prés a király. Hatékony és eredményes, és lehetővé teszi módosításokat, amelyek megkönnyítik vagy megnehezítik az edzést, vagy különböző szögekből aktiválhatják az arcképet.
De a gyakorlatokhoz hasonlóan, a megfelelő forma is kulcsa annak, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az asztali présből, függetlenül attól, hogy melyik módosítást választja. És bár a szokásos gyakorlat szerint a lábakat szilárdan a földre ültetik a padprések során, lehet, hogy láttál néhány emelőt felemelt lábakkal. Szóval mi a helyes út?
Láb fel vagy le?
A 2019. júniusban a PLOS One-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy a lábad felemelése és a lábak 90 fokos szögben tartása szignifikánsan több izomot aktivál, mint a lábak lefelé. A helyzet tehát az, hogy ez a megnövekedett hatékonyság általánosságban jobb gyakorlattá teszi, igaz? Nem olyan gyorsan. A leg-up változat nem mindenki számára egységes megoldás.
"Fontos felismerni a gyakorlat célját" - mondta Adam Virgile, CSCS, a Vermont Egyetem sporttudományi koordinátora. Más szavakkal: Mi a célja az asztali présel?
"Valószínűbb, hogy az erőemelő sportolók és az általános erőképességre összpontosítók a padon nyomja meg a lábát a padlón, míg azok, akik jobban érdeklődnek a felsőtest és az izomzat fejlesztése iránt, valószínűbb, hogy lábak megemelkedve."
Ha teljesen új vagy a súlyemeléshez, mindig választania kell az edzés legstabilabb változatát, mielőtt valami nagyobb kihívást jelent. Ebben az esetben ez azt jelenti, hogy a láb a padlón van.
A Legs-Up Bench Press kockázata
A további izom-aktiválás miatt a lábak felállása nagyszerű lehetőségnek tűnik, de vannak bizonyos kockázatok. Ha a lába fel van nyomva, akkor már nem stabilizálja magát a lábán a padlón. Alapvetően egyedül a hátadon egyensúlyozol. Mivel a lábad már nem tudnak elkapni, ha elbukik, nagyobb az esélye annak, hogy ebben az helyzetben elveszíti az egyensúlyát.
Hasonlóképpen, mivel az izomterhelésed megközelíti a kudarc pontját, fennáll annak a veszélye, hogy "rúd alá" elakad, mivel a lábad nem használhatók mankóként a tolóerő támogatásához. Jó ötlet, ha egy új gyakorlat kipróbálásakor figyelmeztető jelet használ, hogy segítsen navigálni az izmok új terhelésén és a koordináción.
Van egy másik ok, hogy segítségért kérjen egy észrevételt is a préselési gyakorlatokhoz. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség 2019. augusztusában készített kutatása szerint egy észlelő nemcsak segíti a gyakorlat biztonságosabb elvégzését, hanem végül több súlyt emeli, jobban érzi magát a teljesítményében, és hatékonyabban hajtja végre.
Hogyan csinálj egy standard padot?
Az alappadon a test stabilizációs állványt képez a padon a hátad és a földön fekvő mindkét láb között. Noha elsősorban a mellkasát működteti, támogatást és stabilizációt igényel a vállak, a tricepsz, az alkar, a fenék és a hát. Így lehet ezt megfelelő módon elvégezni:
- Feküdjön felfelé egy lapos padon, a rúd fölött egy állványon. Fogja meg a súlyzót a kezével kissé szélesebb, mint a vállszélességnél.
- Nyomja meg a lábát a földbe, és a csípőjét a padba, miközben felemeli a rudat és le a tartót.
- Lassan engedje le a rudat a mellkasához, hogy könyökei oldalra hajlhassanak, és megáll, ha könyöke közvetlenül a pad alatt van.
- Nyomja be a lábát a padlóba, és nyújtsa ki a karját, egyenesen nyomja fel a súlyt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
A lábakkal felfelé végzett préselés ugyanúgy történik, de felemelt lábakkal, a térd és a csípő 90 fokos szöget zár be. Ha a lábad kiegyensúlyozottak a levegőben, minden izomcsoport keményebben működik, mint amikor a lábak a padlón vannak. Nem csak a mellkas, a vállak, a tricepsz, az alkar, a fenék és a hát jobban aktiválódnak, hanem a hasi izmok és a negyedek is ebben a helyzetben lőttek fel.
Az asztali sajtó más módosításai és variációi megváltoztathatják a markolatot, a pad lejtését (vagy hanyatlását), a lábak szögét és helyzetét, vagy akár Ön egyik kar, vagy váltakozó karok.
A variációtól függetlenül a megfelelő légzés kulcsfontosságú elem. Padon végzett préselés közben lélegezzen ki az erőfeszítést (azaz mikor nyomja fel). "A lélegzet visszatartása növeli a vérnyomást, és ha nagy súlyt nyom, akkor az áramszünethez vagy ájuláshoz vezethet" - mondja Sarah Gibson, MD, a Nemours Alapítvány fizikai gyógyászati és rehabilitációs szakember. Óvatosan engedje le a rudat, lélegzetet vetve az egyes rep között.
