Nincs egységesen megközelíthető megközelítés a napi szénhidrátmennyiséghez, és az ajánlott étkezési irányelvek lehetővé teszik a mozgásteret, így megtalálhatja az Ön számára megfelelő szénhidrátbevitelt. Az embereknek minden nap minimális mennyiségű szénhidrátra van szükségük, hogy az agyuk elláthassa a működéséhez szükséges glükózt. Ellenkező esetben mérlegelnie kell általános egészségét, testtömegét és aktivitási szintjét, hogy meghatározza a szénhidrát normál napi bevitelét.
A szénhidrátok energetizálják az agyat és a testet
A szénhidrátok a napi étrend elengedhetetlen részét képezik, mivel tartalmazzák a testét és az agyukat felszívó glükózt. Valójában az energiaellátás az egyetlen feladat, amelyet kétféle szénhidrát tölt be - cukor és keményítő. Noha a test képes zsírt és fehérjét energiává alakítani, ezeknek a tápanyagoknak más szerepe van, amelyek kritikusak az egészségre. Ha nem fogyaszt megfelelő mennyiségű szénhidrátot, akkor az izmok és más szövetek felépítéséhez és helyreállításához szükséges fehérjéket elterelik az alapvető feladataiktól, és glükózzá alakulnak.
A szénhidrát típusa ugyanolyan fontos, mint az mennyiség. A magas glikémiás szénhidrátok egyszerű cukrokat tartalmaznak, anélkül, hogy elegendő komplex keményítőt és rostot tartalmaznának a cukor gyors emésztésének ellensúlyozására. Ezek a szénhidrátok - gondoljunk hozzá hozzáadott cukorral, feldolgozott liszttel vagy rizzsel ellátott ételekhez - gyorsan emésztődnek, és a vércukorszint növekednek. Persze, hogy rövid ideig tartó energiamennyiséget adnak, de ezt a vércukorszint csökkenése követi, amely fáradtnak és éhesnek hagyja Önt. Az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a gyümölcsök és zöldségek egyszerű cukrot, valamint keményítőt és rostot tartalmaznak. Lassan emészthetők, így folyamatos energiát kapnak a vércukorszint nagy ingadozása nélkül.
Normál szénhidrátbevitel naponta a jó egészség érdekében
A legkisebb szénhidrátmennyiség, amelyet minden nap el kell fogyasztania - 130 gramm - az Orvostudományi Intézet által megállapított ajánlott étrend-támogatás. Az intézet szerint ez az összeg azon a tényen alapszik, hogy a szénhidrát az agy elsődleges energiaforrása. Más szavakkal, a 130 gramm életben tartja Önt, de nem feltétlenül ideális az egészség csúcsához vagy az aktív életmódhoz. Amellett, hogy hiányzik a glükóz a napi tevékenysége során, a 130 gramm korlát azt jelenti, hogy valószínűleg nem eszik elegendő ételt ahhoz, hogy az összes szükséges tápanyagot az egészséges komplex szénhidrátokból nyerje.
Az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartomány (AMDR) meghatározza a normál szénhidrátbevitelt, az orvostudományi intézet által meghatározva. Javasolja, hogy a teljes napi kalória 45-65% -át nyújtsa az energiaellátó szénhidrátokból. Az alacsonyabb mennyiség biztosítja az étrend egészséges szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmát. A felső mennyiség megakadályozza a túlfogyasztást, amely súlygyarapodáshoz és krónikus betegségekhez, például cukorbetegséghez vezethet. A tartomány segítségével kiválaszthatja az aktivitási szintjének megfelelő szénhidrátmennyiséget.
Növelje a szénhidrát mennyiségét az intenzív aktivitás érdekében
Ha sportol vagy bármilyen nagy energiájú tevékenységet folytat, akkor a "normál" szénhidrátbevitel meghatározása megváltozhat. Az intenzív fizikai aktivitás idején a testnek elég szénhidrátra van szüksége a glikogénkészletek feltöltéséhez és a testtömeg fenntartásához. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy a sportolók napi 2, 7–4, 5 g szénhidrátot fogyasztanak minden egyes testtömegüknél. De ehhez többre van szüksége, ha négy óránál hosszabb extrém edzéseken és versenyeken vesz részt. Ez a fajta intenzív tevékenység 5, 5 gramm szénhidrátot igényel fontonként - jegyzi meg a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
Felnőttek körülbelül 500 gramm összes szénhidrátot tárolhatnak, amely magában foglalja az izmokban tárolt 400 gramm glikogént is, jelentette az Iowa Állami Egyetem. Alacsony intenzitású tevékenységek során a glikogén tárolók mintegy 90 percig energiát nyújtanak az izmok számára. Az összes intenzív edzés során kb. 20 perc alatt kimerül az összes glikogén. Az optimális teljesítmény elérése és a fáradtság elkerülése érdekében a test a maximális glikogén-készletektől függ. Fektesse az alapot azáltal, hogy a komplex szénhidrátokat a napi étrend rendszeres részeként tartalmazza. Optimalizálja a glikogént komplex szénhidrátokkal edzés előtt és egyszerű szénhidrátokkal edzés közben. Ezután töltse fel az üzleteket oly módon, hogy testtömeg-kilónként 0, 5–0, 7 gramm szénhidrátot fogyaszt az edzés utáni első 30 percben.
Elegendő szál
Az élelmi rost nem kulcsfontosságú energiaforrás, ám elengedhetetlen szénhidrát. Az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, bab és a teljes kiőrlésű gabonák kétféle rostot tartalmaznak: oldható és oldhatatlan. Az oldhatatlan rost felszívja a vizet, mivel áthalad a vastagbélben, ami ömlesztett anyagot ad a széklethez és megakadályozza a székrekedést. Az oldható rost segít csökkenteni a koleszterinszintet és megakadályozza a vércukorszint növekedését étkezés után. Az oldható rost bizonyos típusait, például a zabban lévő béta-glükánt és a gyümölcsök pektinjét a vastagbélben élő jótékony baktériumok fermentálják. Az erjedés során az oldódó rost kb. 1, 5–2, 5 kalóriát termel, amelyet a test felhasználhat.
A normál rostbevitel nem olyan változó, mint a cukorra és keményítőre javasolt mennyiség. A nőknek naponta 25 gramm teljes rostot kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak 38 grammot kell fogyasztaniuk, javasolja az Orvostudományi Intézet. Ne feledje, hogy a javasolt bevitelt csak úgy érheti el, ha minden étkezéshez rostgazdag ételeket tartalmaz. Például három, a legtöbb rosttartalmú étel - 1/4 csésze búzakorpa és 1/2 csésze bab és lencse - egy-egy adagonként 6-8 g teljes rostot tartalmaz. Egy 1-4 csészes adag búzacsíra, alma vagy körte és egy csésze áfonya vagy eper mindegyikében 4-5 gramm rost van. Könnyű belátni, hogy több adagra lesz szüksége a napi rosthoz.
