Hozza ki a legtöbbet az élelmiszerbolttal kapcsolatos útjából, vegetáriánus étrend követésével, amely teljes növényi alapú ételeket tartalmaz. Még ha nem is vegetáriánus, friss gyümölcsökkel töltött kosár; zöldségek; teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs és quinoa; és a fehérje lehetőségek, mint például a bab és a tofu, biztosítják, hogy a hús nélküli hétfői ételek soha ne legyenek unalmasak és nem tartalmaznak tápanyagokat.
A vegetáriánus étrend előnyei
A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendnek meg kell felelnie minden táplálkozási igényének. A vegetáriánus étrend előnyei a következők:
- Csökkent az elhízás esélye
- Alacsonyabb a szívbetegség kockázata
- Alacsonyabb vérnyomás
- Alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kockázata
Még ha nem is szeretné teljesen elhagyni a húst, a vegetáriánus ételek listájának kéznél tartása, valamint annyi zöldség, gyümölcs, dió, vetőmag és mag hozzáadása étrendjébe kiváló módja annak, hogy egészségét prioritásként kezelje.
Bab, lencse és borsó fehérje számára
Mivel a vegetáriánus étkezési tervek nem tartalmaznak húst, más lehetőségeket, például babot kell helyettesíteni. A hüvelyesek, mint például a bab és a lencse, a fehérjemennyiségük miatt a vágott növények vegetáriánus étellistáján szerepelnek.
A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, jó szénhidrát-, fehérje- és rostforrás. Mind a konzerv, mind a szárított fajták alacsony glikémiás mutatóval rendelkeznek, mivel ellenálló keményítőt tartalmaznak, amely lassú emésztést tesz lehetővé, ami jó hír azoknak, akik cukorbetegek.
A Gabonafélék és Hüvelyesek Táplálkozási Tanácsa napi két vagy három adagot babot és más típusú hüvelyeseket ajánl. A babot a nem húsfehérje jó forrásaként osztályozzák. A bab kettős vámot is vállal. Nem csak fehérje, hanem zöldségforrásként is szolgálhatnak.
Rost- és ásványi bab
A Bean Institute szerint a száraz bab gazdag oldhatatlan rostban gazdag, ami teljes és rendszeres állapotban tartja Önt, és segíthet a székrekedés, a vastagbélrák és más, a bélgel kapcsolatos problémák leküzdésében. A legtöbb bab nagy káliumforrás, ásványi anyag, amely segít szabályozni a vérnyomást, és jó mennyiségű réz és magnéziumot szolgáltat. Csökkentse a száraz bab alternatív főzési módszerrel történő elkészítéséhez szükséges időt.
Szója: az eredeti hús alternatívája
Nem ismeretlen, ha a vegetáriánus ételek tartalmazzák a szójaalapú főételeket. Az Amerikai Soy Foods Association szerint a szója az egyetlen növényi protein, amely megegyezik a húsfehérjével, mivel a szója mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A vegetáriánusok gyakran használnak szóját csirke és más húsok helyett különféle ételekben.
Természetesen koleszterinmentes és alacsony telítettségű, feldolgozatlan szójatermékek csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A PETA szerint a kevésbé feldolgozott szójatermékek, mint például a tofu és a tempeh, a legjobb választási lehetőségek, de a feldolgozott termékek, mint például a meleg hotdogok és a hamburgerek, továbbra is koleszterinmentesek, és nyilvánvalóan jobb választás, mint az állati fehérjék.
Vegetáriánus bevásárló lista: Gyümölcs
A gyümölcsök és zöldségek esetében az American Heart Association azt javasolja, hogy a tányér felét minden étkezéskor töltsék fel ezekkel az ételekkel. Ez kb. 2, 5 csésze gyümölcsre bomlik minden nap. Sültse be a gyümölcsét az étrendbe úgy, hogy megeszi azt a gabonafélével, vagy egy turmixbe keveri. Még egy csésze 100% narancslé reggel is meg tudja csinálni a trükköt.
Tartsa sokoldalúan a zöldségekkel
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a zöldségben gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és megelőzheti az emésztési problémákat. A Nemzetközi Vegán Szövetség azt javasolja, hogy a növényi eredetű étkezők naponta legalább négy adagot vegyenek be zöldségeket.
Egy jó hüvelykujjszabály az, ha minden nap színes zöldséges tömböt fogyaszt az optimális táplálkozási eredmények elérése érdekében. A növényi adagok általában fél csésze főtt zöldség, egy teljes csésze nyers zöldség vagy fél csésze 100 százalékos lé.
Meghintjük a diót liberálisan
A diófélék, mint a dió és az mandula, rengeteg táplálkozási előnnyel járnak. A diófélék természetesen koleszterinmentes táplálékot tartalmaznak, és rengeteg nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, például B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például kalciumot, vasat, cinket és káliumot.
A Cleveland Clinic szerint néhány tanulmány azt sugallja, hogy heti 5 uncia dió fogyasztása hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának 30-50 százalékkal való csökkentéséhez. Ne feledje azonban, hogy a dió magas kalóriatartalmú, ezért ügyeljen arra, hogy más magas zsírtartalmú ételek helyett megegye őket. Például, meghintjük dióféléket a saláta tetejére szalonnadarabok vagy krutonnal helyett.
Több egészségügyi előnye van a magvaknak?
A történelem során a mag fontos energiaforrás volt az emberi test számára. Az étrendi irányelvek (2015-2020) azt javasolják, hogy korlátozzák a zsírtartalmát, és hangsúlyozzák az egészséges zsírokat, amelyeknek a magjai rengeteg. Az olyan lehetőségek, mint a tök, a len, a szezám és a napraforgómag, magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek, és ezeknek minden vegetáriánus bevásárló listán szerepelniük kell.
Nagyon nagy szuperételnek tekintik, a chia egy másik olyan mag, amelyet a vegetáriánusok és a vegánok beépítenek étrendjébe. Teljes fehérjeként kilenc aminosavat tartalmaz, amelyeket a test nem készít, és ők az összes mag leggazdagabb forrása.
Nagy szemek kipróbálására
Búza, árpa, bulgur, zabliszt, rozs és quinoa néhányféle teljes kiőrlésű gabonafélék. A teljes kiőrlésű gabona a növény teljes magja, amely három részből áll: a korpa, a csíra és az endospermium. Ha egy teljes kiőrlésű finomítást elvégeznek, és eltávolítják a korpát és a csírát, akkor a gabona fehérje körülbelül 25% -a elveszik, és 17 létfontosságú tápanyagot felfelé veszít.
A fehér rizs jó példa a finomított gabonafélékre, amelyek alacsony tápértékkel rendelkeznek. Mint ilyen, a vegetáriánusok és az egészségük optimalizálása iránt érdeklődő személyeknek biztosítaniuk kell, hogy egész gabonaféléket, például barna vagy vadrizst esznek.
A búza, a rizs után az emberek számára a második legfogyasztottabb gabona, tápláló gabona, amely tele van fehérjékkel, ásványi anyagokkal, B-vitaminokkal és rosttel. Ezt az egészséges szénhidrátot gyakran használják kenyér és gabonafélék előállítására. A korpadara a reggelire kiváló lehetőség arra, hogy a következő étkezéséig megteljen.
