Az edzőteremben való gyakorlásnak nem kell lennie félelmetesnek, ha a teendők listájának végére állsz. Kezdje annak megállapításával, hogy mi a legfontosabb ok arra, hogy dolgozzon, hogy motiválja magát. Célja, hogy hetente három-öt napig gyakoroljon 30-90 percig. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint ez legalább két és fél óra mérsékelt intenzitású tevékenységnek vagy 75 perc intenzív intenzitású tevékenységnek felel meg minden héten.
1. lépés
Kérjen túrát az edzőteremben egy fitness szakembertől. Győződjön meg arról, hogy tisztában van a felszerelés megfelelő használatával. Ez felgyorsítja az edzések egyszerűségét és kiküszöböli a sérülések kockázatát. Kérdezze meg a fitnesz szakembert a súlyszabályozásról és az ismétlések számáról, amelyek megfelelnek az Ön céljainak és fitnesz szintjének. Vegye figyelembe az egyes gépekhez rendelt összes biztonsági protokollt, beleértve az ülés helyzetét, a kéz elhelyezését és az általános formát.
2. lépés
Melegítsen egy öt-tíz perces sétával a futópadon a második szintre eső lejtőn, három vagy négy sebesség beállítással. Ha a futópad elérhetetlen egy sérülés vagy az edzőteremben való elérhetetlensége miatt, használjon ugyanakkor alacsony intenzitású álló kerékpárt vagy elliptikus edzőt. Az Amerikai Testnevelési Tanács szerint az edzés előtti bemelegítés növeli a működő izmok véráramát és növeli a testhőmérsékletet. Mindkettő korlátozza a sérülések esélyét, és segít a testének alkalmazkodni a megnövekedett munkaterheléshez.
3. lépés
Elsőként dolgozza ki nagyobb izomcsoportjait, például a mellkasát, a hátát, a négysebcsontot és a melltartókat. Kisebb izomcsoportok segítik a nagyobb izomcsoportok működését. A kisebb csoportok első munkavégzése fáradtságot okozna és korlátozná a nagyobb izomcsoportok hatékonyságát. Végezzen egy nagy izomcsoportos gyakorlatot ülő mellkasprésgéppel. Állítsa be a fogantyúkat úgy, hogy kezed mellkasi szinten kezdjen és érjen el. Lélegezzük ki és nyomjuk meg egyenesen előre, miközben az abs meghúzódik. Lélegezzen vissza a kiindulási helyzetbe. Teljesítsen 12-16 ismétlést három sorozatban.
4. lépés
Kisebb izomcsoportok a bicepsz, a tricepsz, az abduktorok és az adduktorok. Fogjon meg egy sor szabad súlyt a bicepsz göndöréhez, és tartsa meg mindegyik oldalán. Lélegezzen be és göndörítse a súlyokat a válla felé, tenyerével felfelé. Kilégzéskor és lassan engedje vissza a karját oldalra. Ismételje meg a 12-16 ismétlést három sorozatban.
Tipp
Kiegyensúlyozhatja erősségeit az ellentétes izomcsoportokra összpontosító gyakorlatokkal. A mellkas megmunkálása után dolgozzon meg hátát. Miután elvégezte a bicepsz fodródását, végezze el a tricepsz működését. Az egyensúlyhiány krónikus túlhasználatos sérülésekhez, gerincproblémákhoz és akár a rossz testtartás miatt emésztési problémákhoz is vezet.
Figyelem
Az edzésprogram elindítása előtt kérjen szakmai útmutatást. Az edzőteremben a kényelmes és biztonságos érzés elengedhetetlen az életmód állandó megváltoztatásához.
