A vállbursitis, a folyadékkal töltött tasakok gyulladása, gyengítő fájdalmat okozhat. Ez nem csak megakadályozhatja, hogy elhagyja a szeretett dolgokat, hanem megkönnyítheti a napi tevékenységeket, például a felöltöztetést és a hajmosást. A Journal of Ultrasound közzétett tanulmány szerint az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 50% -a évente legalább egyszer vállfájdalmat szenved. A vállbursitis néhány oka lehet az ismétlődő vállmozgások - különösen a fejmozgások - a rossz testtartás és a vállizmok gyengesége. Gyakorlatok végezhetők a vállbursitis javítása érdekében.
Szegény testtartás
Akár egész nap lehajlik egy számítógép fölött, akár nehéz dolgokat vet fel, a rossz testtartás növeli a váll bursa stresszét, ami bursitishez vezet. A rossz testtartást javíthatjuk a vállnyomásos gyakorlatokkal. A vállprések erősítik az izmokat a válllapátok között, amelyek segítenek egyenesen felállni.
1. lépés
Üljön egyenesen a karjaival az oldalához és a könyökhöz 90 fokra hajlítva.
2. lépés
Szorítsa össze a válllapátokat és tartsa 3 másodpercig. Lazuljon el.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, legfeljebb 3 sorozat készítésével.
Gyenge vállizmok
A rotátor mandzsettának nevezett izomcsoport felelős a kar fölé mozgatásáért és a vállízület golyójának megfelelő helyzetben tartásáért a foglalatban. Ha a rotátor mandzsetta izmai gyengék, akkor bursitis alakulhat ki. Ezek az izmok a váll három fő mozgását hajtják végre: elrablás, belső és külső forgás. A rugalmas szalag erősítő gyakorlatok javíthatják a rotátor mandzsetta működését.
Emberrablás
Az elrablás azt jelenti, hogy a karját egyenesen oldalra húzza.
1. lépés
Tartsa a kezén az elasztikus szalag egyik végét. Álljon együtt a lábával, és helyezze biztonságosan a rugalmas szalag másik végét a lába alá.
2. lépés
A könyökét egyenesen tartva lassan emelje fel a szalagot, amíg a karja egyenesen oldalra nem áll. Tartsa 3 másodpercig, majd lassan engedje le vissza.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével. Ne felejtse el egyenesen felállni, amikor ezt a gyakorlatot végzi, hogy vállát megfelelő helyzetben tartsa.
Belső forgatás
A belső forgás magában foglalja a válla elfordítását a test felé.
1. lépés
Rögzítse az ellenállási sáv egyik végét egy gomb vagy derékmagasság körül az ajtókeretben. Álljon oldalra azzal a karral, amelyet az ajtó felé nézve fog gyakorolni, és tartja a szalag másik végét.
2. lépés
Hajlítsa meg könyökét 90 fokra. A felkarját a test mellett tartva húzza előtte a szalagot, amíg az alkar el nem éri a hasát. Tartsa 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, legfeljebb 3 sorozat készítésével.
Külső forgás
A külső forgás magában foglalja a váll elfordítását a testétől.
1. lépés
Rögzítse az ellenállási sávot az ajtókeretben derékmagasságban vagy az ajtógomb körül, ahogyan azt a belső forgáshoz tette. Ezúttal álljon oldalra úgy, hogy az ellenkező kar az ajtó felé nézzen.
2. lépés
Hajlítsa meg könyökét 90 fokra. A felkarját oldalán tartva forgassa az alkarját, amennyire csak lehetséges, a testétől távol. Ne csavarja a testet. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, legfeljebb 3 sorozat készítésével.
