Tipp
Ha módot keres a későn fellépő izomfájdalom kezelésére, akkor tervezze meg az edzéseket előre, hogy megakadályozzák az elsődleges előfordulást. Ez a megközelítés időhatékonyabb, és lehetővé teszi, hogy jobban élvezze a testmozgás számos előnyeit.
Felismerje a DOMS tüneteit
A késleltetett izomfájdalom nem csupán izomfájdalmat jelent. Néhány órával a testmozgás után érzékeny, merev és gyenge izmok is lesznek.
Különbség van az izomfájdalom, az izomkárosodás és az izomduzzadás között is. Az orvosi képalkotó technikák azt mutatják, hogy az edzés utáni duzzanat hasonló az izomkárosodáshoz, amely néhány órán belül eltűnik. Ezzel szemben a DOMS még csak most kezdődik - és néhány napig tart.
A DOMS tünetei negatív következményekkel járnak, csökkent sportolási teljesítményhez és fokozott sérülési kockázathoz vezetnek. A Közép-Európai Sporttudomány és Orvostudományi Közlönyben található 2016. évi jelentés leírja, hogy a DOMS miként jár védő alkalmazkodással, amikor az izmok túlterhelése történik. Az ilyen típusú túllépés sérüléseket okozhat, ezért óvatosan kell eljárnia, ha a DOMS jeleit észlel.
A DOMS hatásainak felmérése
Az izomfájdalom mérésének számos módja van. A PLoS One-ban közzétett 2015. évi jelentés ezen módszerek közül többet használt fel az intenzív testmozgás utáni fáradtság és felépülés értékelésére. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy fontos minden helyzetben a megfelelő módszert alkalmazni.
A leggyakrabban a tudósok egyszerűen megkérdezik a résztvevőket izomfájdalmukról, és felszólítják őket, hogy rögzítsék azt osztályozási skálán. Használhatják az izomkárosodás fiziológiai biomarkereit is. Például, a kreatinkináz enzim megbízható mutatója az edzés utáni izomszövetbeli változásoknak, ha megfelelő mérést végeznek.
A DOMS időzítése
A késleltetett izomfájdalom egyedi mintát követ. Az izomkárosodás azonnali hatásaival ellentétben az ilyen típusú izomfájdalom néhány órával az intenzív vagy újszerű edzés után kezdődik, és néhány napig tart. A brazil folyóiratban a Kinanthropometry and Human Performance című 2016. évi cikk bemutatja a férfi kerékpárosok ezen idõjárását egy 131 kilométeres verseny után.
A kutatók 24 óránként megkérdezték a kerékpárosokat izomfájdalmuktól. A fájdalom a verseny után néhány órával tetőzött, és az első 24 óra alatt felmaradt. A 48 órás és a 72 órás értékelés során visszatért az alapszintre.
Ez a tanulmány nagyon alkalmas sportolókat tesztelt. A kevésbé alkalmas sportolóknak és az ülő embereknek azt kell várniuk, hogy a DOMS még hosszabb ideig fennmaradjon. A kor is szerepet játszhat. Az American Journal of Sports Science and Medicineben megjelent 2018. évi cikk kimutatta, hogy egy 40 éves férfi majdnem egy hétig tartott, hogy helyreálljon a DOMS-ból.
A DOMS előnyei vannak
Bár furcsának tűnhet, a DOMS valóban jótékony, egészséges és normális válasz a testmozgásra. Ez a válasz gyakran izomnövekedéshez vezet, és ennek blokkolása megakadályozhatja ezt a pozitív hatást.
Az emberek más okokból is gyakorolnak, és a DOMS megakadályozása nem szünteti meg ezeket az előnyöket.
Csökkentse a DOM-kat a tervezés előre
Kevésbé súlyos DOMS lesz, ha testét felkészíti testmozgásra. Az oktatók ezt a jelenséget ismételt rohamhatásnak nevezik , és még jobban működik, mint egy késleltetett izomfájdalomkezelés. Az European Journal of Applied Physiology egy 2019. évi jelentés szépen bemutatja a fiatalabb férfiakban megismételt rohamhatást.
A kutatók az önjelentéses DOMS-t indukálták azáltal, hogy a vizsgálat résztvevői 50 ismétlést végeztek számos általános súlyemelési gyakorlat során. Ezekben a gyakorlatokban az alanyok maximális erejük 80% -ának megfelelő súlyt használtak. Ha előzetesen kiképezték őket a maximális értékük 10% -ára beállított 50-es repre, 36-34% -kal csökkent a DOMS.
Az ismételt rohamhatást felhasználhatja az izomfájdalom megelőzésére az előre tervezéssel. Ha tudja, hogy kihívást jelentő edzése van a hét végén, akkor gyakorolhatja ezt az edzést a hét elején alacsonyabb súlyokkal.
Korlátozza mozgástartományát
A DOMS-t csökkentheti azáltal is, hogy edzés közben korlátozza a mozgástartományát (ROM). A Journal of Strength and Conditioning Research Journal egy 2016. évi tanulmánya bemutatja a ROM korlátozásának hatását a DOMS-ra fiatalabb férfiakban.
A résztvevők kétféle módon könyök hajlítási gyakorlatokat végeztek. Az egyik kar számára korlátozott mozgástartományban végezték a gyakorlatot. A másik kar teljes mozgástartásával elvégezték a gyakorlatot. Az eredmények azt mutatták, hogy 30 százalékkal kevesebb fájdalmat éreztek az első karban.
Ezt a hatást felhasználhatja a DOMS csökkentésére normál edzés közben. Egyszerűen korlátozza mozgástartományát minden edzés alatt. Ha a cél az, hogy kalóriát éget, akkor meg kell növelnie az ismétlések számát. A teljes elvégzett munka állandó megtartása lehetővé teszi a célok elérését.
Csökkentse a DOM-ot az vízi sportokkal
A testmozgás hatásának csökkentése a DOMS szintjét is csökkenti. A víz felhajtóképessége csökkenti a talaj reakcióerejét , amely szerepet játszik az izomfájdalomban. Az emberi mozgalom folyóiratban szereplő 2017. évi jelentés bemutatta ezt a hatást a focistákban.
A tudósok a feltételeket a három feltétel egyikéhez rendelték: 1. szárazföldi edzés, 2. vízi edzés és 3. kezelés nélkül. A szárazföldi képzéshez képest a vízszintű képzés kevesebb önbejelentő DOMS-ot okozott. A szerzők arra gondoltak, hogy a víz felhajtóképessége 80% -kal csökkentette az erő kifejlődésének sebességét , és ez a csökkenés az izmok fájdalmának csökkentését okozta.
Így a víz alapú gyakorlatok elvégzése segít elkerülni az izmok fájdalmát. Az egyszerű mozgások, mint például a víz séta és a vízi ugró emelők, megváltoztathatják a világot. További előnye, hogy csökkenti a sérülési kockázatot.
Engedje el a DOM-kat koncentrikus összehúzódásokkal
Általában fáj az izomrost-meghosszabbító gyakorlatok elvégzése, amelyeket excentrikus összehúzódásoknak hívnak . Csak izomrost-rövidítő gyakorlatok - koncentrikus összehúzódások - elvégzése általában nem okozza a DOMS-t. A Springerplus egy 2016. évi cikkében illusztrálja ezt a jelenséget egészséges nőkben egy biokémiai marker használatával.
A kutatók gondosan egyeztették az excentrikus és koncentrikus összehúzódások során elvégzett munka mennyiségét. Megkísérelte a nőket, hogy sétálnak lefelé (excentrikus összehúzódások) vagy felfelé (koncentrikus összehúzódások) egy órás tesztelés során. A kreatinkináz markerként történő használata azt mutatta, hogy az excentrikus összehúzódások nagyobb izomkárosodást okoztak, mint a koncentrikus összehúzódások.
Kihasználhatja ezt a hatást, ha az edzés során koncentrikus összehúzódásokra koncentrál. Az ilyen típusú izom-összehúzódások általában magukban foglalják a súly elmozdítását a gravitációs vonzattól. Így egy pad-sajtógép olyan helyzetbe helyezése, hogy csak a nyomóelemet kell elvégeznie, segít elkerülni az excentrikus összehúzódások által okozott károkat.
Használjon jégcsomagokat a DOMS-hoz
Sok profi sportoló ül egy jégkádban egy meccs után. Úgy vélik, hogy ez a kezelés elősegíti a gyógyulást. A Minnesota Duluth Egyetem 2017. évi jelentése ezt a lehetőséget vizsgálta a kollégiumi labdarúgókban szezonon kívüli edzések során.
Az alanyok hétfőn, szerdán és pénteken gyakoroltak intenzíven. Ezután kezelést kaptak és kitöltöttek egy kérdőívet. Az eredmények azt mutatták, hogy 10 perces hidegvíz-merítés csökkentette az izmok fájdalmainak önjelentéseit.
Ez a megállapítás azt sugallja, hogy az edzés után néhány percig az izmainak jegesedése közvetlenül az edzés után csökkenti az izmok fájdalmait. Az edzés utáni jeges izmokra vonatkozó irányelvek követése segít a sikerében. Ne tegye jéggel közvetlenül a bőrére. Ehelyett tekerje be a jéget egy nedves ruhába; egy száraz kendő nem teszi lehetővé hatékonyan a krioterápiát .
Próbálja ki a DOMS hajtógördülését
A HAM-hengerlés egy másik lehetőség a DOMS kezelésére. A Journal of Athletic Training folyóiratban megjelent 2015. évi cikk kimutatta annak hatását fiatalabb férfiak esetében. A kutatók arra kérték az alanyokat, hogy készítsenek 10 hátsó guggolás-készletet maximális erősségük 60% -ánál. Ez a kezelés okozta az izmok érzékenységét és a teljesítmény csökkenését.
A kezelési csoport résztvevői 20 percig habosítettek az edzés után azonnal, valamint 24 és 48 órával. A kezeletlen csoporthoz képest a habgördülés hozzáadásával a rutin csökkentette az érzékenységet és a jobb teljesítményt.
A módszer kipróbálása előtt vizsgálja meg a habgördülési lehetőségeket. Javasoljuk, hogy szelíd, lassú megközelítést alkalmazzon. Kerülje el, hogy túlterhelje bármelyik területet, és ügyeljen rá, hogy végezzen könnyű nyújtást vagy testmozgást.
Kap egy masszázst a DOMS számára
A masszázs sok egészségügyi előnyt kínál, és segíthet a DOM-ok leküzdésében is. A Journal of Bodywork and Movement Therapies egy 2015. évi tanulmányában ezt a hipotézist hosszú távú futókban tesztelték közvetlenül az ultramaratoni verseny után, önjelentések felhasználásával.
Az alanyok közvetlenül a verseny után masszázst kaptak. Több mint 90% -uk volt verseny utáni fájdalom, és ez általában a lábaikat érinti. A masszázs enyhítette a fájdalmat, és segítette a gyógyulást.
A tanulmány résztvevői nagyon alkalmasak voltak és a verseny különösen igényes volt, de bárki élvezheti az edzés utáni masszázs előnyeit. A fájdalomcsillapítás, a sérülések megelőzése és a gyorsabb gyógyulás csak néhányat említhetünk. A masszázsterápia serkenti az immunrendszert és javítja az alvást, ami tovább csökkentheti a DOMS-t.
Vegyünk aminosavakat a DOMS számára
A kiegészítők más módszert kínálhatnak az izomfájdalom leküzdésére. Az aminosavaknak, mint például a leucin, számos egészségügyi előnye van, ideértve az edzés utáni gyorsabb helyreállítást. A Nutrition and Enhanced Sports Performance 2019. évi kiadásában közzétett tanulmány a jelentést felhasználva a leucinsavat a DOMS potenciális kezelésére a focistákban értékeli.
Az alanyok négy héten át napi napi adagokat kaptak. A placebóval összehasonlítva ez a kezelés csökkent az izmok fájdalma és megnövekedett izomtömeg. Noha az aminosavak javíthatják az atlétikai teljesítményt, ez a tanulmány nem találta meg ezt a hatást.
A nemzetközi gyakorlati tudományos folyóiratban megjelent 2018. évi jelentés egy egyszerű protokollt ír le a DOMS kezelésére. A résztvevők napi 6, 6 gramm aminosavat fogyasztottak három napos intenzív testmozgás során. Ez a kezelés csökkentette az izmok fájdalmát és fokozta az izomerőt.
Maradjon figyelmeztető jelzések
Az izomfájdalom általában átmeneti állapot, amely néhány napon belül eltűnik. Ugyanakkor a szokatlanul súlyos DOMS rohamok komolyabb problémára utalhatnak, mint például rekesz szindróma vagy rabdomiolízis .
Mielőtt öndiagnosztizálná a tüneteket, vagy orvosol egy gyógyszert, beszéljen egészségügyi szakértővel. Az orvos észlelheti az alapul szolgáló egészségi állapotot, és figyelmeztetheti a kezelések bármely mellékhatásáról.
