Az edzőteremben történő edzés számos különféle testmozgáshoz nyújt hozzáférést, amely lehetővé teszi az edzések rendszeres változtatását, hogy az izmok ne ütközzenek a fennsíkon. Remélhetőleg élvezni fogja az edzőtermet, mert ha izomnagyságot szeretne építeni, akkor gyakran és hosszú ideig egy időben ott leszel. Az izomtömeg növelése nagy mennyiségű edzést igényel, ami azt jelenti, hogy az összes edzésednek számos olyan gyakorlatból kell állnia, amelyek az izomcsoportokat célozzák meg. Míg a munkád nagy részét az edzőteremben fogják elvégezni, nagyobb lépéseket fogsz tenni, ha az izmaidnak a szükséges részeket is megadod, és gondoskodsz arról, hogy megfelelő módon táplálja az izomépítő folyamatot.
Az edzőteremben
1. lépés
Keresse fel az edzőterembe hetente négy napig a súlyemelés érdekében. Az izmainak kb. 72 órás pihenésre van szükség az izomépítő edzések között, így hétfőn és csütörtökön a hátára, a bicepszre és a lábára, a kedvére és péntekre a mellkasára, válladra, tricepszére és a magára koncentrálsz. Az ilyen megosztott rutin használata több időt ad arra, hogy összpontosítson az adott napra kijelölt egyes izomcsoportokra.
2. lépés
Végezzen el minden hozzárendelt gyakorlat három-öt sorozatát. Minden készletnek legalább nyolc és legfeljebb 20 ismétlésből kell állnia. Ez rendkívül nagy hangerőnek tűnhet, de az egyes gyakorlatokon viszonylag gyorsan át fog mozogni, mivel az izmoknak mindössze 30–90 másodpercet kell hagyniuk az egyes szett és az edzés között.
3. lépés
Válasszon három olyan gyakorlatot, amelyek minden izomcsoportot megcéloznak, amelyen egy adott napon dolgozol. Például, ha a hátát, a bicepszét és a lábát megdönti, össze kell állítania egy edzést, amely összesen kilenc gyakorlatból áll. A mellkasát célzó gyakorlatok közé tartozik a prés, a súlyzó mellkasi és a pushups. Vállához teljesítsen katonai sajtót, súlyzó vállprést és oldalsó emelést. A hátát meghúzással, leeresztéssel és ülő sorral dolgozza fel. A bicepszhez teljes súlyzó bicepsz göndör, súlyzó bicepsz göndör és kalapács göndör. Találja meg tricepszét fekvő tricepsz-kiterjesztéssel, felső tricepsz-kiterjesztéssel és visszacsatolásokkal. A lábait guggolással, emelőemelőkkel, lungekkal és lábprésekkel építheti fel.
Tankolás és pihenés
1. lépés
Fogyasztjon 0, 65–0, 80 gramm sovány fehérjét minden fogyott fontnál, ahogyan azt Dr. Joseph A. Chormiak, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség ajánlása szerint használja. Amikor tömeget tesz, a testének több fehérjere van szüksége az izomépítő folyamat táplálásához.
2. lépés
Minden egyes súlyemelési edzés után enni fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étkezést. Ezzel támogatja a fehérje szintézist és csökkenti a fehérje lebontását, ami megkönnyíti az izomépítést. Készítsen el egy csomagolt ételt, ha az edzés befejezésétől számított 30 percen belül nem tud hazamenni.
3. lépés
Legyen aktív a pihenőnapjain. Szerdán, szombaton és vasárnap, ahelyett, hogy fizikailag aktív lenne, keressen könnyű kocogást vagy sétát, és vegyen részt statikus nyújtáson. Ezzel megnövekszik az izmok véráramlása, ami viszont megkönnyíti a szövet gyógyulását.
Tipp
Komplex összetett gyakorlatok, amelyek olyan tevékenységeket igényelnek, amelyek több ízületnél mozgást igényelnek, mint például a padprés és a lehúzható lat, mielőtt az izolációs gyakorlatokra, például a bicepsz göndör és a tricepsz kiterjesztésére haladnának. Az összetett gyakorlatok hatékonyabbak az izomtömeg növekedésének előidézésében.
Figyelem
Toborítson újabb emelőt, aki észlelőként működik, ha olyan emelőket hajt végre, amelyek során a fej vagy az arc felett súlyokat tartanak. Az új edzésprogram elindítása előtt keresse fel orvosát fizikai ellenőrzés céljából.
