Nézzünk szembe a tényekkel. A kenyér finom. És ellentétben az alacsony szénhidráttartalmú őrület támogatóinak állításaival, ez is tápláló lehet - ha a megfelelő típust választja. A búza és a rozs egyaránt lehet egészséges kenyér, de az egyik nem jobb a másikban.
Tipp
A teljes kiőrlésű kenyér - akár búza, akár rozs - jobb az Ön számára, mint a finomított szemű fajták.
Rozs és búza
Mind a búza, mind a rozs teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű "bogyóként" betakarított szemek. Teljes formájukban gyakran használják levesekben és salátákban vitaminok, ásványi anyagok és rost növelésére. Kenyér készítéséhez a szemeket őrölni kell, és a feldolgozás módjától függően őrölni is lehet.
Teljes kiőrlésű és finomított kenyér
Az őrölt szemeket finomított szemcséknek nevezzük. A korpát és a csírat a feldolgozás során eltávolítottuk, csak a keményítőtartalmú endospermiumot hagyva hátra. Ez finomabb és lágyabb kenyér textúrát eredményez, de kevésbé tápláló kenyeret eredményez.
A korpával és a csírával együtt számos vitamint és ásványi anyagot, valamint a rost nagy részét eltávolították. A finomított kenyér szintetikus tápanyagokkal dúsítható, de rosttel nem.
A rost fontossága az egészségre
A teljes kiőrlésű ételek olyan jó oka az Ön számára a táplálék rosttartalma. A rost emészthetetlen, nem kalorikus összetevője az összes növényi élelmiszernek. Miután megettél egy rosttartalmú ételt, a rost vonzza a vizet a gyomorban és a bélben, ami megduzzad és ömlesztetté válik.
Ez a tömeg miatt lassabban mozog az emésztőrendszeren keresztül, hosszabb ideig megtelve érzi magát. A rosttartalma magasabb szintű étrendnek köszönhetően jobb a testmegtartás és a fogyás, a Nutrition folyóiratban szereplő 2018-as tanulmány szerint.
A rostok javítják a bél egészségét és segítik a betegségek, például a divertikulitisz és a vastagbélrák megelőzését. Segít eltávolítani az egészségtelen koleszterint a testéből, és mérsékelti a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatását. Ezért a Nemzeti Orvostudományi Akadémia legalább 25 gramm rostot javasol a nők számára és napi 38 gramm rost a férfiak számára.
Teljes kiőrlésű: búza vs rozs
Tehát, függetlenül attól, hogy a búzát vagy a rozsot választotta-e, a teljes kiőrlésű változat mindig a jobb választás. Az élelmiszerboltok polcain általában sokféle teljes kiőrlésű kenyér található, de a teljes kiőrlésű rozs kevésbé gyakori. A táplálkozási szakértő és a szerző Elaine Magee szerint a legtöbb élelmiszerbolt rozskenyér finomított liszt és rozsliszt keverékéből készül.
De ez nem azt jelenti, hogy nem találja a teljes kiőrlésű rozskenyért. Az egészségügyi élelmiszerboltok és az online kiskereskedők gyakran sűrű sötét rozskenyért szállítanak, amelyek rostosak. Az ilyen típusú rozskenyér egy márkája szeletenként 5 grammot tartalmaz.
A glikémiás index
A szénhidráttartalmú ételek - például kenyér - egészségügyi értékének meghatározására szolgáló egyik módszer a glikémiás index vagy a GI. Az élelmiszer GI-je azt mutatja, hogy ez hogyan befolyásolja a vércukorszintjét. Ennek ismerete fontos, mivel a folyamatos vércukorszint fenntartása elengedhetetlen a cukorbetegség kezeléséhez, a testsúly és az egészséges egészség fenntartásához vagy elvesztéséhez.
A magas GI-vel rendelkező ételeket nagyon gyorsan emésztjük. Átalakulnak glükózzá, amely gyorsan belép a véráramba, és energiát ad a túlfeszültséghez. De ha a cukor bekerül a sejtekbe, akkor az energiaszint összeomlik, ami fáradtsághoz, szomorúsághoz és étkezési vágyhoz vezethet Joy Bauer regisztrált dietetikusa szerint.
Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek viszont lassabban emésztődnek, folyamatos glükóz áramot szolgáltatva a véráramba. Ez stabilabb energiaszintet eredményez, ami elengedhetetlen a cukorbetegség kezeléséhez, és megkönnyíti az étvágyuk és a kalóriabevitel ellenőrzését.
Mi határozza meg a földrajzi jelzést?
Számos tényező befolyásolja az élelmiszer GI-besorolását. A Glikémiai Index Alapítvány szerint ezek a következők:
- A feldolgozás mértéke: A jobban feldolgozott és finomított szénhidrátok gyorsabban emésztődnek.
- A szénhidrát kémiai szerkezete: A bonyolultabb kémiai struktúrák hosszabb ideig vesznek igénybe a bomlást.
- A szénhidráttartalmú élelmiszer fizikai felépítése: A gabona lisztre őrlése például megváltoztatja az élelmiszer fizikai szerkezetét.
- Rosttartalom: A magasabb rosttartalmú élelmiszerek lassabban emésztődnek.
- Főzés és elkészítés: A hosszabb ideig főzött ételek általában magasabb GI-vel rendelkeznek, mint a kevésbé főzött ételek.
- Zsírok és savak ételekben: Az ételekben vagy a gyomorban található emésztések során a zsírok és sav lelassítja az emésztést és a szénhidrát bontását glükózsá.
Kenyér GI
A kenyér fizikai szerkezete miatt a legtöbb kenyér magas GI pontszámmal rendelkezik. A teljes kiőrlésű búzából vagy a finomított búzából készült liszt gyorsabban emészt fel, mint a teljes kiőrlésű gabona, mivel csökkent a részecskemérete. Ez azt jelenti, hogy a testnek kevesebb munkája van a feldolgozásához.
Ugyanakkor a rostos kenyerek, a hosszú ideig nem főzött vagy nem feldolgozott kenyerek, illetve a több zsírt és / vagy savat tartalmazó kenyerek alacsonyabb GI-mutatóval bírhatnak, mint más kenyerek. Ezen tényezők miatt a kereskedelmi és házi kenyerek földrajzi jelzése változik. Az Oregon Állami Egyetem szerint azonban a fehér búza és a teljes kiőrlésű kenyér földrajzi besorolása azonos - 71.
Az American Diabetes Association szerint minden olyan élelmiszer, amelynek a GI-je meghaladja a 70-et, magas GI-értékű élelmiszer. Összehasonlítva: a Sydney-i Egyetem a 69 százalékos teljes kiőrlésű rozslisztből készült rozskenyér földrajzi jelét 78-ra sorolja. A 100 százalékos teljes kiőrlésű rozskenyér GI-értéke pedig 57, ami közepes földrajzi jelzésű táplálékot jelent.
Van hozzáadott cukor?
Megfigyelheti, hogy néhány kenyér íze kissé édes. Néhány ilyen kenyeret „mézes búza kenyér” vagy „mézes rozs” címkével láttak el, míg mások, bár címkézettek, még mindig adtak hozzá cukrot vagy más édesítőszert. Néhányan magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot is tartalmazhatnak.
A szárított gyümölcsöt tartalmazó kenyerek, például mazsola kenyér szintén magas cukor-tartalommal rendelkeznek. A hozzáadott cukor növeli a kenyér földrajzi jelét, ami kevésbé egészséges választást jelent. Túl sok hozzáadott cukor az étrendben növeli az elhízás, a 2. típusú cukorbetegség és más krónikus betegségek kockázatát.
Olvassa el a címkéket
Az összes búza- vagy rozskenyérfajta elkerülése helyett a címke alapján döntsön. Keressen kenyereket, amelyek szerint 100 százalékban teljes kiőrlésű gabonát készítenek. A "multigrain" feliratú kenyér megtévesztő lehet, mert gyakran tartalmaznak finomított szemeket.
Ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjét a rost és a cukor tekintetében, amelyek egymás mellett vannak felsorolva. Keressen olyan kenyereket, amelyek legalább 2 gramm rostot tartalmaznak egy szeletben, és kevesebb mint 1 vagy 2 gramm cukrot tartalmaznak szeletben, de lehetőleg nem tartalmaznak cukrot. Keresse a cukor forrásait az összetevők címkéjén, például nádcukor, barna rizsszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, nádszirup szilárd anyag, árpa maláta vagy más édesítőszer.
A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem szerint legalább 61 különféle módon jelenhet meg a cukor az összetevők címkéjén. Ha észlel egyet, tegye vissza a kenyeret a polcra, és válasszon másik márkát. Még jobb, ha megtanulja, hogyan készítheti otthon saját kenyérét, teljes kiőrlésű gabonafélék nélkül, hozzáadott cukorral.
