Lehet, hogy fiatalabbnak nem tűnik prioritásként a szíve egészsége fenntartása, ám ez a legjobb alkalom arra, hogy gondozza. A kockázati tényezők, például a magas LDL-koleszterinszint szabályozása segít elkerülni a szívbetegségek veszélyeit. Az olyan ételek fogyasztása, amelyek alacsonyabb a koleszterinszintje és bizonyos típusú zsírok, segíthet egészséges maradni.
Tipp
A transzzsírokat, telített zsírt és koleszterint tartalmazó élelmiszerek növelhetik az LDL-szintet.
Koleszterin és szív egészség
A MedLinePlus egy cikke szerint a koleszterin a test minden sejtjében megtalálható. Segít a szervezetben hormonok és D-vitamin előállításában. Annak ellenére, hogy ez fontos, étrendje során nincs szüksége extra koleszterinre. A tested elég.
A lepedék tapadhat az artériák oldalához, ahol meszesedik és megszilárdul. Egy kis plakk nem veszélyes, de idővel a plakk felhalmozódik. Végül elzárhatja az artériát és megakadályozhatja a véráramlást. A Nemzeti Szív-, Lunge- és Vérintézet szerint ezt a folyamatot atherosclerosisnak hívják.
Ha ez történik a szívbe szívódó kis artériákban, az úgynevezett koszorúér artériákban, akkor blokkolja a szív véráramát. Ezt a szívkoszorúér betegségnek hívják, és ez a vezető halálok mind a férfiak, mind a nők számára az Egyesült Államokban, mondja a MedLinePlus cikk.
Fontos, hogy a koleszterinszintet ellenőrzés alatt tartsuk, hogy megakadályozzuk a lepedék kiépülését. Az atherosclerosis hosszú távú folyamat, így minél hamarabb elindul, annál jobb.
Az a trükkös dolog a koleszterinnél, hogy háromféle típus létezik. A koleszterin minden formáját lipoproteineknek nevezzük, ami azt jelenti, hogy zsírból és fehérjéből is készülnek, mondja a MedLinePlus cikk.
Az alacsony sűrűségű lipoproteint jelentő LDL koleszterint rossz koleszterin fajtának tekintik, mert eltömítheti artériáit, ha túl sok. A nagyon alacsony sűrűségű lipoproteint sem rossznak, sem jónak nem tekintjük. Triglicerideket hordoz, amelyek zsírból származnak.
A HDL koleszterint jó fajtának tekintik, mivel segít szabályozni az LDL szintet. A MedLinePlus szerint fel tudja venni az LDL koleszterint, és visszahozhatja azt a májba, ahol feldolgozza és eltávolítja a testből.
A biztonság érdekében általában azt akarja, hogy az LDL szintje csökkenjen, a HDL szintje pedig emelkedjen. A MedLinePlus útmutatója azt mutatja, hogy a 20 év feletti férfiaknak rendelkezniük kell:
- 125-200 mg teljes koleszterin / vér decilitere
- Kevesebb, mint 130 milligramm nem HDL koleszterint tartalmaz
- Kevesebb, mint 100 mg LDL koleszterin
- Több mint 40 milligramm HDL koleszterint / vér deciliterben
A 20 évnél idősebb nőkben az egyetlen különbség az, hogy csak 50 milligramm HDL-t javasolnak egy deciliter vér vagy annál magasabb értéknél.
Élelmiszerek, amelyek növelik az LDL koleszterint
Az étrend módosítása az LDL csökkentése érdekében azt jelenti, hogy el kell távolítani az ételeket, amelyek növelik az LDL koleszterint. Van néhány fajta étel, amelyre figyelnie kell. A Current Atherosclerosis Reports által közzétett, 2016. novemberi tanulmány azt javasolja, hogy kerüljék azokat az ételeket, amelyek magas koleszterin-, telített és zsírtartalmú zsírokat tartalmaznak. A tanulmány azt is javasolja, hogy több rostot egyen, és ellenőrizze az összes kalóriabevitelt.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség egy cikke szerint az állati termékek általában magas koleszterinszinttel rendelkeznek. Ezek a magas koleszterinszintű ételek a következők:
- Marha-, csirke- és sertéshús
- Tejszín és teljes tej
- Tejtermékek, például vaj, sajt, krémsajt és fagylalt
- Tojássárgája, a tojásfehérje nem
- Hús és baromfi
- Feldolgozott húsok, például szalonna, ebédhús és forró kutyák
- Kagylók, mint a homár és a garnélarák
Az Élelmezési és Gyógyszerügynökség szerint az étrendi koleszterin napi értéke 2000 kalóriatartalmú étrend alapján 300 milligramm. Meg kell próbálnia elkerülni, hogy túllépje ezt az összeget, és lehetőleg maradjon alatt.
Számos, magas koleszterinszintű élelmiszerben magas a telített zsírtartalom. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a telített zsírtartalom korlátozása a teljes kalóriabevitel 5 vagy 6 százalékára korlátozódjon. Ez azt jelenti, hogy ha 2000 kalóriatartalmú étrendet eszik, akkor csak kb. 13 gramm vagy kevesebb telített zsírt kell fogyasztania naponta.
A koleszterinhez hasonlóan az állati termékek általában magasabb a telített zsírokban, beleértve:
- Zsíros marha-, bárány- és sertéshús
- Baromfi bőrrel
- Tejszín és zsír
- Vaj, sajt és tejtermékek teljes vagy 2% tejből
- Olajok, például pálmaolaj, pálmamagolaj és kókuszdióolaj
- Néhány sült vagy sült étel
A transz-zsírok szintén veszélyesek a szívére. Az American Heart Association egyik cikke szerint kétféle lehet: a természetben előforduló és a mesterséges transzzsírok. A transzzsírok elsődleges forrása részlegesen hidrogénezett olajokból származik, amelyek mesterséges transzzsírok. Ellenőrizheti az élelmiszerek táplálkozási tényezőit, hogy megkeresse őket, vagy ellenőrizheti, hogy a címkén 0 gramm transzzsír van-e.
A telített zsírokkal ellentétben nincs javaslat a transz-zsírok bevitelére, egyszerűen csak a lehető legkevesebbet kell fogyasztania. Az olaj mellett transzzsírok is beszerezhetők:
- Fánk, sütemény, pite kéreg és keksz
- Fagyasztott pizza
- Sütik és kekszek
- Margarin és más kenhető készítmények
Az LDL koleszterin szintjének csökkentése
Ahogyan csökkenti a koleszterinszintet növelő ételeket, észreveheti, hogy vannak hiányosságok az étrendben. Ha azon kíváncsi, hogy mi helyettesítheti a koleszterinszintet növelő ételeket, akkor vannak olyan lehetőségek, amelyek egészségesebbek és magasabb rosttartalmúak.
A Harvard Health Publishing egy cikke felsorol néhány ételt, amely segíthet csökkenteni a koleszterint:
- Zab, árpa és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék
- bab
- Padlizsán és okra
- Nuts
- Növényi olajok
- Alma, szőlő, eper és citrusfélék
- Sztanolokkal és szterinekkel dúsított ételek
- Szója és szója termékek
- Zsíros hal
- Rost-kiegészítők
Az étrend figyelése mellett az American Heart Association két ajánlást is tartalmaz az egészséges életmód irányításához és a koleszterinszint csökkentéséhez. Az első javaslat az, hogy hagyja abba a dohányzást, hogy javítsa a HDL-koleszterin szintjét (a dohányzás csökkenti a HDL-szintjét).
A második ajánlás az, hogy lefogy. A túlsúly csökkentheti a HDL-koleszterinszintet és növelheti az LDL-koleszterinszintet. Az American Heart Association szerint elegendő a testsúly 10% -ának elvesztése ahhoz, hogy javuljon a koleszterinszintje.
A zsíros, koleszterintartalmú ételek cseréjének elősegítenie kell a kalória-fogyasztás csökkentését, tovább segítve a fogyásban. A gyakorlat hozzáadása szintén segít. Lőj hetente 150–300 percig tartó közepes intenzitású aerob testmozgásra és két napos ellenállás-edzésre, hogy több kalóriát égethessen el, a betegségmegelőzési és egészségfejlesztési hivatal amerikainak a testmozgásra vonatkozó irányelveinek megfelelően.
