Az mediterrán étrend alapanyaga, amelyet az egészségügyi előnyök miatt ünnepeltek. Az olívaolaj gazdag egészséges zsírokban gazdag, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez és a szívbetegségek elkerüléséhez. Ahol a zsírok megy, az olívaolaj körülbelül annyira egészséges, amennyire csak kap. Mivel az olívaolajban csak zsír található, magas kalóriatartalmú, és túl sok étkezés okozhat zsírtartalmat.
Tipp
Mérsékelten az olívaolaj nem fog zsírosodni; azonban túl sokat enni képes.
Olívaolaj a fogyáshoz
Lehet, hogy jelenleg egészséges testtömeggel rendelkezik, de attól tart, hogy az olívaolaj hozzáadása az étrendhez zsíros lesz. Vagy talán van néhány extra fontod, és kíváncsi vagy arra, hogy kivágja-e az olívaolajat. Az igazság az, hogy az olívaolaj önmagában nem fog kövérré válni. Az olívaolajban nincs olyan titkos tápanyag, amely zsírfelhalmozódást okoz. Inkább az olívaolajban található kalória.
Minden étel tartalmaz kalóriát, másoknál többet. Kalóriára van szükség az energiához és a fiziológiás funkciók, az agy működésének, valamint a test összes szövetének javításához és karbantartásához. Azonban, ha több kalóriát eszel, mint amennyire a testnek szüksége van, akkor súlygyarapodás és különösen zsírtartalom nő.
Legyen szó gyümölcs- vagy olívaolaj-kalóriáról, ha a test nem tudja felhasználni őket, akkor később zsírként tárolja őket, ahol energiahiány merülhet fel. Idővel minél többet tárol a fölösleges kalória, annál több zsírt vesz fel.
Olívaolaj kalória
Az olívaolaj tiszta zsír. A három makroelemet közül a zsír a legkalorikusabb; grammban 9 kalória, míg a szénhidrátokban és fehérjékben csak 4 kalória van egy grammban, jelentette a Cleveland Clinic. Az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázis szerint 1 evőkanál olívaolaj 119 kalóriát tartalmaz.
Egy adag olívaolaj egy evőkanál, de ennél több könnyen használható, ha nem mérik. Míg egy adag nem fogja megtörni a kalóriabankot, két vagy három adag egyszerre adhatja meg a kalóriát.
Kalóriahiány fogyáshoz
A testzsír elvesztéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyi a testének rendszeresen szüksége van. Ez megakadályozza a testet abban, hogy zsírt tároljon, hogy elkezdhesse a zsírégetést. (Ez a fogyás alapvető fogalma, bár tudományos szempontból ennél sokkal összetettebb.)
Az első módszer ennek a hiánynak a kialakulására az étrend. Ha csökkenti a magas kalóriatartalmú, tápanyagszegény ételek, például a cukor fogyasztását, és több tápanyagban gazdag ételt fogyaszt, amelyek alacsonyabb kalóriatartalmúak, könnyebben létrehozhatja a zsírégetéshez szükséges kalóriahiányt. Javítja az egészségét és vitalitását is, ami több energiát fog adni a testmozgáshoz, ez a második módszer a kalóriahiány létrehozására.
Noha az olívaolaj magas kalóriatartalmú, táplálkozási előnyöket kínál. Ezért a súlycsökkentő étrend részét képezheti és meg is kell, hogy olvassa, ha teljes napi kalóriát kezel.
Egészséges zsírok az olívaolajban
Az olívaolajban található zsír megéri az étrendjéhez hozzáadott kalóriát. Az 1 evőkanálban levő 13, 5 gramm zsír közül 10 gramm egyszeresen telítetlen zsír. Az American Heart Association szerint ezek a zsírok jótékony hatással vannak az egészségre, ha telített és transz-zsírok helyett fogyasztják őket.
Az egyszeresen telítetlen zsírok szív-egészségügyi előnyökkel járnak, mivel elősegítik az alacsony sűrűségű lipoprotein szintjének csökkentését. Ez az egészségtelen koleszterin az artériákban felhalmozódhat, és szívbetegséghez és stroke-hoz vezethet. Az egyszeresen telítetlen zsírok is gazdag forrása az antioxidáns tápanyag E-vitaminnak, amelyről az AHA szerint sok amerikai többet szerezhet.
Az Országos Orvostudományi Akadémia szerint a felnőttek teljes kalóriájának 20–35 százalékát zsírtartalommal kell elnyerni. Ezek többsége egyszeresen telítetlen zsírokból származik, vagyis 15-20%, tanácsolja a Cleveland Clinic. A többszörösen telítetlen zsíroknak, az egészséges zsírok másik típusának, a napi zsírok 5–10% -át kell tartalmaznia. A felnőttket arra ösztönzik, hogy a telített zsírtartalom a kalória 10 százaléka alatt maradjon, és kerülje el a transzzsírokat.
Olívaolaj és glikémiás válasz
A három makrotápanyag, a fehérje, a szénhidrát és a zsír közül a szénhidrát az egyetlen típus, amely befolyásolja a vércukorszintjét. Az emésztés során a szénhidrátokat cukorra vagy glükózra bontják le. Ha egyszerű szénhidrátot eszik, mint például a fehér kenyeret és az édességeket, akkor nagyon gyorsan emésztődik, ami a véráramba belépő cukrok túlzott mértékű növekedéséhez vezet. Ezt hívják glikémiás válasznak.
Ezek a vércukorszint ingadozások káros lehet a fogyáshoz. Miután a vércukorszintje ismét csökkent, dr. Mark Hyman szerint kimerültséget, hangulatot és élelmezési vágyat érezhet, ami megnehezíti a kalória-bevitel ellenőrzését. Idővel az, ha túl sok, egyszerű szénhidráttartalmú ételt eszünk, anyagcserélő szindróma, súlygyarapodás és egyéb káros hatások lehetnek.
Bár az egyszerű szénhidrátkivágásnak minden tömegcsökkentő étrend céljának kell lennie, a zsírokkal, például olívaolajjal történő étkezés csökkentheti a glikémiás választ. A Diabetes Care egy 2016. évi tanulmánya szerint az olívaolaj különösen hatékonyan kiegyensúlyozta a cukorbetegek étkezés utáni vércukorszintjét a magas glikémiás étkezés után a vajhoz viszonyítva. Tehát ha megeszi azt a darab francia kenyeret, akkor adja át a vajat, és inkább olívaolajat válasszon.
Tipp
A glikémiás index a Mayo Clinic szerint mérőeszközként szolgál arra, hogy a szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintjét. A magas glikémiás szintű ételek gyakorolják a legnagyobb hatást a vércukorszintre, és ezzel hirtelen megemelkednek, majd zuhannak.
Olívaolaj az étrendben
Az olívaolaj kiemelkedő szerepet játszik a mediterrán étrendben, amely elsősorban növényi eredetű ételeket tartalmaz, ideértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket. Javasolja a vaj olívaolajjal történő cseréjét és az egészséges táplálkozás egyéb módosításait, beleértve a következőket:
- Kevesebb vörös húst eszik
- Több friss halat eszik
- Édesség helyett gyümölcs eszik desszertként
- Igyál sok vizet
Nem meglepő, hogy ez az étrend sok ember számára működik: Gazdag rost- és fehérjetartalommal rendelkezik, amelyek mind a kalória korlátozás hiányában elősegíthetik a fogyást, nyilatkozta egy 2018-as Nutrition tanulmány. Korlátozza a cukrot és a finomított szénhidrátokat, hogy állandó vércukorszint maradjon. És ami a legjobb: a fenntartható étrend, amelyet egész életen át követhet, nem pedig a divatos étrend, amely azt javasolja, hogy kivágják vagy súlyosan korlátozzák az egész élelmiszercsoportot.
