A tojásokat sokféle módon lehet elkészíteni és fogyasztani. Egyedül forralhatók, buggyanthatók vagy összekeverhetők. Emellett öntettel is szolgálhatnak, vagy összekeverhetők más összetevőkkel ételek készítéséhez, például tojás saláta és tonhal saláta. A tojás főzésének módja azonban befolyásolhatja annak táplálkozását, azaz a főtt tojás táplálkozása különbözhet a rántottától. Ennek oka a főzés során alkalmazott hő.
Tojás táplálkozás és tálalási méret
Úgy gondoltak, hogy a tojások koleszterin-tartalma miatt károsak az ön számára. Azt mondják azonban, hogy a mérsékelt tojások egészségesek. Az American Heart Association napi egy tojást javasol, amely segíthet csökkenteni a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Még a napi egynél több tojás evése sem rossz a legtöbb ember számára. Az American Journal of Clinical Nutrition című 2018. évi tanulmány kimutatta, hogy hetente akár 12 tojás nem lesz negatív hatással az egészségre.
Miért ettél tojást vagy többet naponta? Nos, ezeket nagyon sokféle élelmiszer előállításában használják. A sütiktől a tortáig, a soufflektől a levesekig és a rengeteg reggelire a tojásokat beépítik a mindennapi ételekbe. A tojások felhasználásának módjai azonban befolyásolhatják táplálkozásukat. Ez azt jelenti, hogy a pofa napi egy tojása nem azonos azzal, mint a majonéz készítéséhez használt nyers tojás. Pontosabban, a hő befolyásolja a tojások tápértékét.
Az American Egg Board szerint a nyers tojás sok jótékony tápanyagot tartalmaz. Egy nagy tojás tartalmaz A-vitamint, több B-komplex vitamint, D-vitamint és E-vitamint. Számos ásványi anyagot is tartalmaz, köztük kalciumot, rézet, vasat, magnéziumot, mangánt, foszfort, szelént, nátriumot és cinket. A tojások táplálkozási értéke itt nem ér véget. A tojásokban is gazdag fehérje, tojásonként körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz. Luteint és zeaxantint is tartalmaznak, amelyek a szem egészségének jó tápanyagai. Sok tojás dúsított egészséges zsírsavakkal - ugyanolyan típusú egészséges zsírsavakkal, mint a halolajban vagy az omega-3-ban gazdag ételekben.
A hő hatása a tojásra
A legtöbb ember főzi tojását - elvégre egy nyers tojás egy nyálkás és kellemetlen étel, amelyet önmagában kell enni. Ennek ellenére a nyers tojásokat gyakran használják desszertek vagy salátaöntetek készítésére. Általában véve jó ötletnek tojásokat főzni. Ha tojásokat hőkezelnek, ez csökkenti a szalmonella mérgezés kockázatát. A főző tojás emészthetővé teheti a tojást az emberek tojás intoleranciája vagy allergiása esetén.
Noha a tojás főzéséhez és a baktériumok kiküszöböléséhez hő szükséges, a hő képes denaturálni a tojásfehérjéket és tápanyagokat. A tojás főzésének különböző módjai csökkenthetik a fehérjék, az egészséges zsírsavak és a karotinoidok mennyiségét az egyes adagokban. Általában véve: minél nagyobb a hő, annál rombolóbb a főzési módszer. Tehát olyan technikák, mint a tojás sütése, valószínűleg a legkárosabbak tápanyagaikra. Általában, függetlenül attól, hogy miként főzi őket, az alacsony vagy közepes hőfok használata a tojások evésének a legegészségesebb módját hozza létre.
Főtt tojás vs rántotta
A rántotta a tojás főzésének legnépszerűbb módja az Egyesült Államokban. A rántotta általában alacsony lángon főzik, és gyakran nem egészen főzi. Ez a főzési technika lehetővé teszi sok tápanyag megtartását, miközben kiküszöböli a káros baktériumokat, például a szalmonellát. Mindaddig, amíg egészséges zsírokat, például extra szűz olívaolajat használ a tojás főzésekor - és figyelembe véve az olajon keresztül hozzáadott kalóriákat - a rántotta a táplálkozás tápláló részét képezheti.
A főtt tojás a tojás főzésének harmadik legnépszerűbb módja. Könnyen forralhatja a tojásokat, hagyva, hogy a tojássárgáját csak részben főzzük, vagy keményen forraljuk, ami megkönnyíti a darabolást és a salátákba vagy más ételekbe történő beillesztését. Noha a tojások főzésének ez a módszere népszerű és megkönnyíti őket bárhol útközben is, a főzés csökkenti a tojások tápértékét. A lutein és a zeaxantin, amelyek a szemének jó tápanyagok, megtalálhatók a tojássárgájában. Ha tojást forralunk, ezen tápanyagok, különösen a zeaxantin mennyisége csökken. Mivel a hő befolyásolja tojásainak táplálkozását, a lágy főtt tojások előnyei vannak a keményen főtt tojásokkal szemben. A lágy főtt tojást a test könnyebben emésztheti meg, és több jótékony tápanyagot tartanak fenn, mint a keményen főtt tojás.
A rántotta és a keményen főtt tojás összehasonlításakor az USDA Nutrition Database magasabb fehérjetartalmat mutat a keményen főtt tojások esetében. Ugyanakkor általában úgy tűnik, hogy a főzési eljárás azonos mennyiségben befolyásolja a tojások tápanyagait. Bár a B-komplex vitaminok és a szelén értékei magasabbak a keményen főtt tojásokban, a rántottában több egészséges zsír, D-vitamin és K-vitamin található. A keményen főtt tojás kevesebb kalóriát is tartalmaz, mint a rántotta, de a különbség kicsi - csupán 12 kalória. Összességében mind a főtt, mind a rántott tojás jó a fogyáshoz, mivel hasonló tápértékkel rendelkezik.
