A kövér rossz rapnt kapott. Az igazság az, hogy a megfelelő élelmi zsír megfelelő mennyiségben nem csak egészséges, hanem nélkülözhetetlen a test számára. De pontosan hány gramm zsírt kell enni minden nap?
"Az egészséges zsírok fontosak a sokféle testfunkció szempontjából, ideértve a sejtek integritását és a szív, az agy és a hormon egészségét, valamint bizonyos tápanyagok és vitaminok felszívódását" - mondta Cindy Klinger, RDN, LDN, a Lafayette-i Cambiati Wellness integráló étrendje. Kalifornia.
Ezért elengedhetetlen tudni, hogy milyen típusú zsírt fogyaszt, és milyen hatást gyakorol (jó vagy rossz) a testére, és hogy legyen egy elképzelés arról, hogy mennyit kell fogyasztania naponta.
Megtanulhatja, hogyan töltheti tányérát egészséges, tápanyag-sűrű ételekkel az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
Teljes zsírtartalom
Az egészséges felnőttek számára az étrendi zsíroknak az összes kalóriájának 20–35% -át kell kitenniük, ahogyan azt a 2015–2020 közötti élelmezési útmutató az amerikaiaknak ajánlja. Tehát a pontos grammszükséglet végső soron az étrend átlagos kalóriaszámától függ.
Például, ha betartja a napi 2000 kalóriatartalmú étrendet, akkor kb. 400–700 ilyen kalóriát kell kapnia a zsírból. Ne feledje, hogy az összes zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, vagyis ha kilencre osztja ezeket a kalóriákat, akkor napi 44-78 gramm zsírtartalmát fogja kapni.
Ugyanazt a számítást használhatja az Ön egyedi napi kalóriaszükséglete alapján, de az alábbiakban egy táblázat található, amelyben néhány példa található a közös kalóriaszükségletre és a kapcsolódó zsírtartalmú ajánlásokra, hogy jobb képet kapjunk.
Ajánlott napi zsírmennyiség a kalóriabevitel alapján
|
Teljes kalóriabevitel |
Ajánlott kalória zsírból |
Ajánlott grammzsír |
|---|---|---|
|
1200 |
240 - 420 |
27–47 |
|
1500 |
300 - 525 |
33–58 |
|
1800 |
360 - 630 |
40–70 |
|
2000 |
400–700 |
44–78 |
|
2200 |
440–770 |
49 - 86 |
Minél több jó zsír
A teljes zsírtartalmú javaslat tartalmazza az étrendben szereplő összes zsírt, függetlenül attól, hogy jótékonyak-e vagy sem. De ideális esetben gyakorlatilag az összes fogyasztott zsír többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen forrásokból származik, más néven PUFA-k és MUFA-k.
Ezek a zsírok - amelyek hidegvízi halakban, olívaolajban, diófélékben, magokban (beleértve a len és chia) és az avokádóban találhatóak - elősegíthetik az általános koleszterinszint csökkentését, és így megóvják a szívét, különösen akkor, ha telített helyett fogyasztják őket zsírok.
Tipp
Halak vásárlásakor a legjobb választani a vadon fogott fogásokat. "Általában a vadmakréla, a tőkehal, a lazac, a szardínia és a pisztráng remek lehetőségek lehetnek" - mondja Klinger.
Korlátozza a telített zsírokat
Nem kell, hogy örökké elkerülje az összes telített zsírt, de törekednie kell arra, hogy minél kevesebbre csökkentse őket étrendjében. Ez a káros zsír hozzájárulhat az artériák megszilárdulásához, valamint a magas összes koleszterinszinthez. Az American Heart Association (AHA) szerint idővel egy magas telített zsírtartalmú étrend növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát.
A telített zsírtartalmú élelmiszerek többnyire állati eredetű termékek, ideértve a tojást, a teljes tejet, a vajat és a feldolgozott húsokat, például a szalonnát és a kolbászt, valamint a vörös húst, mint a marhahús, sertéshús és bárány.
Az amerikaiak számára a 2010–2015-es étrend-iránymutatások lehetővé teszik, hogy teljes kalóriájának legfeljebb 10% -a telített zsírból származzon. Ha azonban csökkentenie kell a koleszterinszintet, az AHA 5–6 százalékhatárt határoz meg. 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez egészséges egészség esetén legfeljebb 22 gramm telített zsírt jelenthet, vagy csak 11-13 gramm telített zsírt jelent, ha már veszélyezteti a szívbetegséget.
Alsó vonal? Ha étrendünkben a zsírokról van szó, akkor a hangsúlyt kell arra összpontosítani, hogy melyikre, nemcsak mennyire.
