Ha azt mondták neked, hogy a súlyemelés automatikusan "embernek" (hölgyeknek) vagy "vadállatnak" (férfiaknak) tesz téged, gondoljon újra: A súlyemelés feltétlenül lehetséges.
Nem a súlyemelés adja meg az extrém tömeget, hanem az, hogy hogyan dönt. És paradox módon, ha csak a megfelelő mennyiségű izom hozzáadása valójában karcsúbbnak tűnik.
Tipp
A hosszú, sovány izom felépítése nem olyan lehetetlen, mint amilyennek látszik, mindaddig, amíg a rugalmasságra összpontosít, a felesleges testzsír elvesztésére és egy „igazságos” erő-edzésprogramra, amely elősegíti az erőt anélkül, hogy tömeget adna hozzá.
Az izom fontossága
Hallottál már valaha a "sovány zsír" kifejezésről? Általában azt jelenti, hogy sovány, de még mindig szenved ugyanazon egészségügyi problémáktól, mint amelyek az elhízott személyeknél lehetnek. Értelmezheti azt is, hogy valakinek kevés a zsírtartalma - tehát vékony -, de úgy néz ki, hogy tompa, mert egyáltalán nincs izomdefiníciója.
A hosszú, karcsú izmok építése a megfelelő helyekre nem csak a jó kinézethez vezet, hanem néhány nagyon valódi egészségügyi előnye is. A The Journals of Gerontology közzétett 2018. évi tanulmány szerint az alacsony izomerősségűek több mint 50 százalékkal nagyobb eséllyel haltak meg korán, mint társaik. Tehát, ha egy kis izom van a testén, meghosszabbíthatja az életét.
Az erősítő edzés csökkentheti a krónikus állapotok, mint például a depresszió, ízületi gyulladás és cukorbetegség tüneteit; csökkenti a sérülések kockázatát öregedve; erős csontokat építhet; és megkönnyíti a mindennapi feladatokat. Még több kognitív funkciót is serkenti, amint azt több tanulmány is kimutatta, beleértve egy, a Clinical Interventions in Aging folyóiratban közzétett 2016. évi tanulmányt, amely kimutatta, hogy az erőn történő edzés az idős nők egy csoportjának kognitív képességének majdnem 20 százalékos növekedését váltotta ki.
Épület hosszú, karcsú izom
Szóval hogyan lehet felemelni a súlyokat anélkül, hogy véletlenül a Hulk-ba fordulna? A könnyebb súlyemelés és a sok ismétlés nem feltétlenül az út. A Journal of Strength and Conditioning Research 2019-es számában közzétett tanulmány megállapította, hogy az alacsony terheléssel szembeni ellenállás edzés (kis súly és nagy ismétlések) valóban hatékonyabb volt az izomtömeg növelésében, mint a nagy terhelésnek ellenálló edzés (nagy súly és viszonylag alacsony ismétlések)) fiatal nők csoportjában.
A tanulmány sajátosságai ugyanakkor. Mindegyik csoport három sorozatot végzett, a nagy terhelésű csoport súlyokat használva, amelyek lehetővé tették számukra, hogy az első készlet során nyolc-tíz ismétlést hajtsanak végre, míg az alacsony terhelésű csoport olyan súlyokat használjon, amelyek lehetővé tették számukra, hogy készletekenként 30–35 ismétléseket hajtsanak végre.
Érdekes, hogy a nagy terhelésű csoport - amely a vizsgálat végén kevesebb izomtömeg-növekedést mutatott - valójában meglehetősen közel volt ahhoz az erőnlét-edzéshez, amelyet az Health.gov amerikai testnevelési útmutatója minden felnőtt számára javasol az egészséges test fenntartásához.. Az irányelvek szerint minden izomcsoportot hetente kétszer kell edzeni, és hogy egy heti kétszer elvégzett nyolc-tizenkét ismétlési sorozat hatékony.
Tartsa alacsonyan a készleteket
A testmozgásra vonatkozó iránymutatások azt is megjegyzik, hogy míg az egyik készlet hatásos, kettő vagy három még jobb lehet a hipertrófiához. De ha a célja az izomhipertrofia elkerülése , érdemes lehet, hogy minden edzésnél csak egy készlettel maradjon meg. Ennek oka az, amint ahogyan azt a Journal of Sports Sciences közzétett 2016. évi szisztematikus áttekintése kimutatta, egyértelmű összefüggés van a magasabb halmazszám (hetente) és az izomzat hipertrófiája között.
Azonban minden test reakciója az erõs edzéshez kissé eltérõ - a genetikától, a hormon egyensúlytól és sok életmódtól függõen - tehát ne félj kicsit kísérletezni, és csak a megfelelő egyensúlyt találja meg magának. Lehet, hogy az edzés során kettő vagy három készletet készíthet az izmokra edzés közben, feltöltés nélkül.
Tippek az izomhosszabbításhoz
Az erőn való edzés edzésein áttekinthető dolgok és dolgok segítenek a lehető leghosszabb és legkedvesebb megjelenés megszerzésében:
Határozzon meg pihenést a készlet között
Használjon teljes mozgástartományt
Ne essen bele egy csapdaba, amelyben egy izom rövid mozgáshatáron keresztül működik - gondoljon úgy, hogy a testépítők kétségbeesetten egy súlyzó ütést húznak egy félpadon vagy fél bicepsznél. Ehelyett válassza azokat a gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot működtetnek a teljes mozgástartományon keresztül, jobban utánozva azt a valós mozgástípust, amelyet a mindennapi életben végezhetnek.
Nyújtsa meg
A rugalmasság a fitnesz gyakran figyelmen kívül hagyott eleme - de ha időt vesz igénybe az összes fő izomcsoport kitágítására minden edzés előtt és után, számos előnye kínál Önnek, ideértve a jobb testmozgást, a sérülések kockázatának csökkentését és a hosszú, karcsú megjelenést. utána.
Fontolja meg a megnyúlási gyakorlatokat
Nem számít, milyen típusú testre törekszik, a kulcs a következetesség. Néhány választott tevékenység hatékonyabb lehet a hosszú, sovány izmok kifejlesztésében. Fontolja meg a tánc, a Pilates, a jóga vagy a barre-alapú edzések beépítését a fitnesz programjába. Ezek a programok általában a kisebb, testtartó izmokra összpontosítanak, tehát nem fogsz nagyobbra tömeget tenni.
Ennél is fontosabb, hogy az ilyen típusú edzések radikálisan eltolódhatnak a testtartásban. Valami olyan egyszerű, mint a mindennapi szokások által ösztönözött állandó lejtőn való kilépés látszólag varázslatos eredményeket hozhat, miközben úgy néz ki, mintha azonnal meghajolt volna, amikor valójában minden, amit teszel, megfelelő testtartást visel.
A róla
A testzsír bizonyos mennyisége nemcsak normális - a test egészsége szükséges. És ha néhány tekercset ül le, nem indokolt aggodalomra; távolítsa el a légkefe kezelést, sőt még vasúti vékony szupermodellek is rendelkeznek velük. De ha még néhány kilogramm testzsírt hordsz, mint amennyire szüksége lenne, akkor ez megakadályozhatja, hogy a gyönyörű hosszú, karcsú izmai átvillanjanak.
Akár egy kicsit, akár sokat foglal magában az a többlet, amelyet hordoz, kicsavarodása nem azt jelenti, hogy szenvedést vagy megfosztást magától. Ehelyett gondoljon úgy, hogy fokozatosan egészséges változásokat hajt végre az életmódjában, és élvezheti a hosszú ideig tartó lépéseket.
Kalóriahiány létrehozása
Kalóriahiányban rejlik, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt. Ez a zsírtalanítás egyik fő összetevője. Ennek a hiánynak a besorolása két összetevőből áll:
Állítsa be az étrendjét
Nem feltétlenül kell szigorú kalóriaszámlálóvá válnia, de tanulmányozza az amerikaiak becsült kalóriaszükségletének étrendi útmutatóját, amely jó korú becslést nyújt az életkor, a nem és a testi aktivitás szintje alapján. Az átlagos közepesen aktív felnőtt nőnek például napi 2000 kalóriára van szüksége a testsúlyának fenntartásához; A fogyáshoz kevesebb kalóriára van szüksége.
Közben összpontosítson az egészséges és ízletes megteremtésre! - étkezési szokások, amelyek egészséges üzemanyaggal töltik fel Önt. Ezek között szerepel a különféle zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának növelése, valamint a magas színvonalú fehérjékre való összpontosítás, beleértve a sovány húsokat, a tenger gyümölcseit, a hüvelyeseket, a dióféléket és a magokat. Korlátozza az egészségtelen telített zsírok fogyasztását, és kerülje el a hozzáadott cukrot, hozzáadott sót és a feldolgozott ételeket, amelyek magas kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagú.
Felső fizikai aktivitásod
A fogyás másik alkotóeleme a fizikai aktivitás növelése. Ez azt jelentheti, hogy a taposón futunk, vagy az elliptikus edzőn pedáljuk az edzőteremben, de nem kell. Bármi, ami elmozdítja, jó, tehát ne félj kipróbálni táncórákat, sziklamászást, kajakot, kerékpározást, aerobikot, úszást vagy bármilyen más tevékenységet, amely áthalad az ösvényen. Az igaz "legjobb" súlycsökkentő gyakorlat az, amely annyira élvezi, hogy valójában jutalom, nem büntetés.
