A 60 évnél idősebb időskorúak megnövelhetik várható élettartamukat fizikailag aktív maradással és rendszeres testmozgással. Az edzés létrehozásával, amely magában foglalja a kitartást, az erőt és az egyensúlyt fejlesztő gyakorlatokat, az idősek segíthetnek csökkenni a leesés kockázatát. Nem csak, hogy a rendszeres testmozgás csökkentheti az artritisz és olyan krónikus betegségek, mint például a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának esélyét. Mielőtt bármilyen új testmozgási programot kezdeményezne, egyeztessen a családorvosával ellenőrzésre.
Kinyújtja
Az edzés előtti nyújtás csökkenti a sérülések kockázatát, és felkészíti a testét erősebb erőfeszítésekre. Nyújtson lassan és óvatosan - kerülje a pattogást, és hagyja abba, ha a nyújtás fájdalmassá válik. A combok elülső izmainak - a négyfejű izmok - meglazításához a falnak támaszkodjon, fogja meg az egyik lábát, és húzza a sarkát a fenék felé. Nyújtsa ki a borját úgy, hogy az alkarját a falhoz hajolja. Lépjen hátra az egyik lábával, egyenesítse ki, és kissé hajlítsa meg az első lábát. Ismételje meg a másik oldalon. Lazítsa meg a felső testét úgy, hogy felemeli a karját a feje fölött, és összefogja az ujjait. Kissé húzza hátra a karjait, és még mindig szoros ujjaival nyissa ki a tenyerét a mennyezet felé.
Aerob tevékenységek
Az aerob tevékenységek növelik az állóképességet, segítenek fenntartani a súlyt, és javíthatják a szív és a tüdő működését. Végezzen aerob tevékenységet mérsékelten intenzív szinten 30 percig, hetente öt-hét napig. A gyaloglás, a kerékpározás, az alacsony hatású aerob osztályok, az úszás és a kocogás ideális aerob tevékenységek, amelyek hosszabb ideig növelik a szíved és a légzési sebességet. A tánc, a levelek és a söpörés szintén hozzájárul a pulzus növeléséhez és a kalóriák elégetéséhez. Először kerülje a túlzásba kerülést, és kezdje el egyszerre csak 10 percet; fokozatosan növekedjen az ajánlott 30 perces aktivitásig.
Erő edzés
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok kijelentik, hogy az erõs gyakorlatok hozzájárulhatnak az artritisz, az oszteoporózis és a cukorbetegség tüneteinek csökkentéséhez, valamint enyhíthetik az alsó hátfájás fájdalmait. Használja saját testtömegét, kis kézi súlyát vagy ellenállási sávját az izmok erősítéséhez. A bicepsz göndör segíti az erősebb karok felépítését. Fogja meg a súlyokat mindkét kezén, és tartsa karját egyenesen maga elé. Lassan emelje fel a kezét, amíg a súly megérinti a bicepszet; alsó és ismételje meg. A hátsó lábszár emelések erősítik a hátát és a fenékét. Fogja meg a szék hátulját, miközben lassan felemeli az egyik lábát egyenesen. Tartsa egy másodpercig ebben a helyzetben, majd engedje fel. Ismételje meg a másik lábon. Erősítse meg a karját székbefutással. Üljön egy karosszékre. Lassan emelje fel karját a testével a székre, és tartsa egy másodpercig; majd engedje le a testét a székbe.
Egyensúly gyakorlatok
Az egyensúlyi gyakorlatok segítenek megakadályozni az eséseket, amelyek csípő törését és más, az életet megváltoztató sérüléseket okoznak, javítva a test irányításának képességét. Javítsa az egyensúlyát úgy, hogy az egyik lábán áll, miközben egy székre tart. Fenntartja a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét lábát. Séta a saroktól a lábig - az egyik lábát közvetlenül a másik elé helyezve 20 lépésre - segít az egyensúly kérdésében. Végezze el az egyensúlyi sétát úgy, hogy felemeli a karokat a vállmagasságig, fókuszáljon egy előtted lévő helyre, és járjon lassan előre, a hátsó lábát a mellkas felé emelve. Szünet egy másodpercig, mielőtt a következő lépést megteszi. Ismételje meg ezt 20 lépésnél.
