Szénhidrát
A szénhidrátok kulcsszerepet játszanak abban, hogy a test energiáját biztosítsák a napod során. Az FDA azt javasolja, hogy napi 300 g szénhidrátot fogyasszon el egy 2000 kalóriatartalmú étkezési tervben. A napi kalória 45–65 százalékának - vagy 900–1300 kalóriának - szénhidrátforrásokból kell származnia. Az egészséges, tápláló szénhidrátforrások példái a nyers zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a barna rizs, a búzacsíra és a granola.
Fehérje
Az izom, a fehérje építőeleme kulcsfontosságú eleme a 2000 kalóriatartalmú étkezési tervnek. Az FDA azt javasolja, hogy napi 65 g fehérjét fogyasztanak. Sok egészséges fehérjeforrás - például a lencse, a bab, a sovány vörös hús és a sült hal - alacsony kalóriatartalmú. A napi kalória kb. 10–35% -ának - vagy 200–700 kalóriának - egészséges fehérjeforrásokból kell származnia, hogy az izmokat erőteljesen tartsák, és a test egészséges szöveteit fenntarthassák.
Zsír
A "zsír" szónak negatív jelentése van, de a testének minden nap bizonyos típusú zsírokból kell kalóriát fogyasztania. Az elkerülendő zsírok típusai a telített zsírok és a transz-zsírsavak. A zsírok általában magas kalóriatartalmúak, és kalóriáinak kb. 20–35 százalékának - 400–700 kalória - egészséges, telítetlen zsírokból kell származniuk. Kerülje a zsíros ételeket, például a sült krumplit és a burgonya chipset, és válasszon egészségesebb zsírforrásokat, például avokádót, lazacot, mandulat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Étkezéstervezés és életmód
Amikor a szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmát a 2000-kalóriatartalmú étkezési terv ajánlott százalékarányára állítja, vegye figyelembe életmódját. Például, ha ülő vagy kevés testmozgással jár, testének fehérjeigénye nem olyan magas, ezért fontolja meg a fehérje- és zsírtartalom alacsony szintjét, és fogyasztson több zöldséget az egészséges rostok és a szénhidrát-kalória érdekében. Másrészt, ha sportoló vagy rendszeresen edzett, akkor ügyeljen arra, hogy a szénhidrátok és fehérjék nagyobb százalékos tartománya felé tartson, hogy testének rengeteg energiát biztosítson, és lehetővé tegye a megmunkált izmok hatékony újjáépítését.
