A belső kar flab gyakorlataira összpontosítva a tricepsz, a felkar régiójában található izom működésére kell koncentrálni. A megfelelő ellenállás-edzési rend segítségével a tónusú és erősebb fegyverek felé haladhat.
A felső kar izmai
A belső kar alakformáló gyakorlatok megszabadulnak a kartámasztól, amelyet "denevér szárnyaknak" is nevezünk. Két izom, amellyel a karok meghúzásához dolgozhat, a bicepsz és a tricepsz.
Az amerikai veteránügyminisztérium szerint a bicepsz hajlítja a könyökét, lefekszi az alkarot, és felemeli a felkarot, míg a tricepsz elősegíti a könyök kinyújtását. Segítenek a felső kar lefelé történő emelésében a felső helyzetből.
A túlsúly csökkentése érdekében az étrend és a testmozgás kombinációját kell használni, mondja a GirlsHealth.gov, egy olyan weboldal, amely a Női Egészségügyi Hivatal tulajdonában van és üzemelteti azt. A zsírok csökkentése, a cukros italok elkerülése és a gyorséttermek korlátozása segíthet. Rengeteg olyan gyakorlat is elvégezhető, amely felszereléssel vagy anélkül elvégzi a testzsír eltávolítását, miközben tonizálja a belső karokat.
Belső kar edzések
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) és az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) egyaránt javasolja a belső kar edzéseit, amelyeket 10 perc alatt el lehet végezni. A cél 10 ismétlés végrehajtása az egyes gyakorlattípusokon, 30 másodperces szünettel a fordulók között.
1. lépés: Széles push-up és háromszög push-up
- Szálljon deszka helyzetbe.
- A széles push-upokhoz helyezze a kezét szélesebbre, mint a válla.
- Háromszög push-up esetén helyezze a kezét az arc alá, hüvelykujjával és mutatóujjával háromszöget képezve.
- Engedje le a testét a földre, könyököknél meghajlítva, és tartja a magját mereven.
- Emelje fel, egyenesítse ki a karját.
2. lépés: Tricep dip
- Üljön egy padra, keze közel az oldalához.
- Vedd le a csípődet a padról, tartva a csuklódat a vállaid alatt.
- Lassan engedje le a testét.
- Emelje fel, nyomja meg a tricepszét.
3. lépés: oldalsó dobozok
- Tartsa mindkét kezén súlyzót, tenyerét lefelé.
- Emelje fel karját oldalra.
- Mozgassa a kezét egymás felé, hogy a test közepén találkozzon.
4. lépés: A Tricepsz lengő háta
- Csukló a csípőnél.
- Ha mindkét kezén súlyt tart, emelje fel a karját a háta mögött.
- Engedje le a karját hátra.
Az NHS javasolja a push-up készítését, amelyet követ:
5. lépés: szoros tapadású fal push-upok
- Álljon karjától távol a falból.
- Helyezze a kezét a falra, vállszélességben egymástól.
- Hagyja, hogy sarkának emelkedjen, amikor a falhoz támaszkodsz.
- Hajlítsa le a könyökét, állva nyomja.
6. lépés: Tricepum visszalépések
- Térdeljen az egyik lábon, és kissé hajoljon előre.
- Nyissa meg mögötte az ellenkező karot, amennyire csak tudsz.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
A sürgősségi szolgálat szervezete Healthwatch (Ausztrália) azt ajánlja, hogy a kar edzésének részeként 12-15 ismétlést és két fejprés-készletet végezzen.
7. lépés: Felső prések
- Feküdjön egy padon, lábával a padlón ülve.
- Tartsa mindkét kezén egy könnyű súlyt, és enyhén hajlított könyökkel emelje fel a feje fölött.
- Tartsa mozdulatlanul a felkarokat, engedje le a súlyt a feje mögött, és nyomja meg a tricepsz izmait a visszatérõn.
A legjobb tricepsz testmozgás
Az ACE 2012. májusi tanulmánya szerint a tricepsz számára a legjobb gyakorlat a háromszög push-up. A kutatók többféle típusú tricepsz-gyakorlatot tanulmányoztak, ideértve a tricepsz-rúgásokat, a tricepsz-fejhosszabbításokat, a rúd lenyomásait, a kötél lenyomásait, a zárt markolatú prések és a fekvő súlyzó-tricepsz-kiterjesztéseket.
Mindegyik gyakorlatot elektromiográfiás elektródák segítségével tesztelték a tricepszen. A háromszög tolódása bizonyult a leghatékonyabbnak. Ezért magas rangot képvisel a hatékony belső karonizáló gyakorlatok listájában.
