A zsírlerakódások lebontása és a fogyás hónapok vagy évek elkötelezettségét és motivációját vonja maga után, de a folyamat lényege egyszerű; A fogyáshoz több tevékenységet kell végeznie, és kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elégetne. A súlycsökkenés egy átfogó megközelítése, amely magában foglalja mind az étrend, mind a testmozgás változásait, segít megőrizni a sovány izomtömeget, amikor elbontja a zsírkészleteit, így tónusúnak tűnik, amikor eléri a célsúlyát.
Állítsa be a kalóriabevitelt a zsír lebontásához
Az egyensúly az elfogyasztott kalória és az elégetett kalória között befolyásolja a test zsírszintjét. Ha annyit eszik, amennyit éget, minden energiát megkap az étrendéből, így nem tárol és nem bont el a zsírt. Ha túl sok kalóriát eszik és fogyaszt, akkor ezek zsírmolekulákká alakulnak és zsírsejtekben tárolódnak, ezzel növelve az általános zsírszintjét. Kevesebb kalóriát fogyaszt enni és inni, mint amennyit eléget, és elkezdi elbontani a zsírlerakódásait energiaért.
Egy kis kalóriacsökkentés - naponta 250–500 kalóriára - a legjobb módszer a zsírkészletek biztonságos lebontására az izomszövet károsítása nélkül. Túl kevés kalória fogyasztása ezzel szemben a testét lebontja az izomszövet és megtartja a zsírt, ami csökkenti az anyagcserét, és fokozatosan nehezebbé teszi a több fogyás elvesztését.
Használjon kalóriaszükséglet-kalkulátort, hogy megkapja a testméretén, nemeinél és korán alapuló hozzávetőleges alapvető kalóriaégetést. majd hozzáadja az extra kalóriákat, amelyeket olyan tevékenységek során éget el, mint például a testmozgás, hogy a napi teljes kalóriát elégesse. Ebből a számból vonja le a fogyáshoz szükséges kalóriákat; minden egyes zsírzsilárd 3500 kalóriát tárol, tehát napi 250–500 kalória lecsökkentése azt jelenti, hogy hetente fél fontot veszít egy fontra. Csak tartsa be a kalóriabevitel feletti napi 1200 kalóriát, a férfiak pedig 1, 800 kalóriát, így biztosítva, hogy elsősorban a zsírkészleteket és nem az izmakat lebontja.
Növelje zsírégetését a testmozgással
Tegyen be több tevékenységet a napi rutinba a zsírlerakódások gyorsabb elégetése érdekében. A testmozgás növeli az energiaigényét, így több zsírt fog lebontani. Ezenkívül elősegíti az izomszövet megtartását a fogyás során, ami biztosítja, hogy a súlycsökkenése főként zsírból származjon.
Miközben mérsékelt vagy erőteljes intenzitással kell kitalálnia magát, hogy a legtöbb kalóriát elégetje, ez nem azt jelenti, hogy az edzéseinek nyomorúságosnak kell lennie. Frissítsen egy élénk séta edzést, például egy dombos útvonal kiválasztásával vagy a futópad lejtésének növelésével. Egy órás sebességgel 3, 5 mérföld / óra sebességgel haladva 408 kalóriát éget el egy 150 kilós ember, szemben a sík felületen járás során elért 259 kalóriával.
Miután néhány hónapon belül fejlesztette ki kardiovaszkuláris fitneszét, kezdje hozzá a nagy intenzitású intervallum edzést vagy a HIIT-et a rutinjához. A HIIT edzések növelik az anyagcserét az edzés után - ez egy olyan hatás, amely akár 24 és 48 órán keresztül is tarthat. Miután felmelegedett, "sprint" -et nagy intenzitású edzéssel 15-20 másodpercig; azután visszanyerjük alacsony intenzitású 30-40 másodperces intervallummal, és ismételjük meg a sorozatot 10-20 percig.
Kiegészítse kardióját izomépítő súlyemelő edzésekkel. A súlyemelés nem éget annyi kalóriát, mint az aerob testmozgás, de megakadályozza az izomvesztést, amikor fontot fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy az elveszített súly a zsírlerakódásokból származik, nem az izmok pazarlásából. A napi rutinba beépítheti a rövid tevékenységi sorozatokat is, hogy növelje a kalóriát égető mennyiségét, és több zsírt ürítsen. Parkoljon a munka legtávolabbi parkolójában, és használja a lépcsőket a lift helyett, és napi néhányszor tegyen rövid sétákat az iroda körül, hogy kissé fokozza tevékenységét.
Növelje anyagcseréjét a testzsír égetésében
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez való ragaszkodás fenntarthatja az anyagcserét. Például a nap folyamán történő étkezés kalóriát éget, és az étkezésekkel való kihagyás csökkenti az anyagcserét, és megnehezíti a zsírlerakódások égetését - magyarázza az Illinoisi Állami Egyetem. Bizonyos ételek - például a feldolgozott és zsíros ételek - kevesebb energiát igényelnek emésztésre, mint az egész, feldolgozatlan ételek, így könnyebben átalakulnak zsírré, mint a tápláló ételek. Cserélje ki a feldolgozott fehér kenyeret a kevésbé feldolgozott teljes kiőrlésű kenyérre; enni barna rizst a fehér rizs helyett; és töltse meg étkezését nagylelkű rostos zöldségekkel. Tegye a fehérjét minden étkezés kulcsfontosságú részévé; a lebontáshoz a legtöbb energiát kell igénybe venni, így az emésztés során több kalóriát éget el. A minőségi fehérje elérése érdekében az étkezéshez tegyen bele fehérhúsú baromfit, halakat, dióféléket, babot és hüvelyeseket, alacsony zsírtartalmú tejet és tojást.
Mit nem szabad tenni: Fad diéta
Kísértés lehet arra, hogy kipróbáljon korlátozó étrendet, amelyek minden héten kétszámjegyű zsírégetést ígérnek, vagy azt állítják, hogy minden étrend vagy testmozgás nélkül elolvadnak az összes zsírlerakódás, de nem tartoznak erre. Ezeknek a divatos étrendnek lehetetlen - és általában nagyon egészségtelen - betartása, és valójában csökkentik az anyagcserét, így nagyobb valószínűséggel ad hozzá zsírlerakódásait, amikor elkerülhetetlenül „kudarcot vall”, és visszatér a normál étkezéshez. Bizonyos diéta diéta - például olyan, amely egész élelmezési csoportokat kivág, vagy korlátozott mennyiségű ételre korlátozza - szintén növeli a tápanyaghiány kockázatát, ami túlságosan kimerültnek érezheti magát ahhoz, hogy elvégezze a test égetéséhez szükséges tevékenységet. zsír.
