A megnövekedett aerob kapacitás azt jelenti, hogy könnyebben lehet körüljutni. Legyen lépcsőn repülés vagy fut a gyerekek után, a jobb aerob képesség megkönnyíti a szellőt. Mit tehet (és mennyit kell tennie) a jobb aerob képesség érdekében?
Az American Heart Association irányelveinek megfelelően a legtöbb embernek hetente öt napon keresztül 30 perces mérsékelten intenzív aerob edzést kell végeznie az optimális kardiovaszkuláris fitnesz fenntartása érdekében. Az AHA hozzáteszi, hogy hetente három napig csak 20 perces intenzív aerob testmozgás (az érzékelt erőfeszítés magasnak érzi magát) szintén fenntartja a jó egészséget, és csökkenti a krónikus betegség kockázatát. Mérsékelt intenzitású aerobikot, azaz azt, hogy képes legyen beszélni (de nem énekelni), hetente legalább 150 percig kell végezni, hogy láthassák az egészségügyi előnyöket.
Az aerob edzés előnyeinek maximális előnyeinek elérése érdekében az a legjobb, ha edzés közben a maximális pulzus 60-80% -át érjük el és maradunk ott. Könnyen kitalálhatja az American Council on Exercise pulzusszám-kalkulátorát. Vessen egy pillantást erre a négy gyakorlatra a megnövekedett aerob képesség érdekében, és próbálja ki őket, hogy bizonyos változatosságot tartson az edzésprogramban, és elkerülje az unalmat.
1. Aerob séta
A kardiológiáról szóló, 2010. szeptemberi jelen vélemény szerint készített tanulmány szerint a kutatás szerint a séta kulcsszerepet játszhat a szív-érrendszeri betegségek megelőzésében. A séta olyan tevékenység, mely könnyen beilleszthető a napi tevékenységekbe. Próbálkozzon távolabb parkolni, vagy szálljon le korábban egy tömegközlekedéssel, és az út hátralévő részén járjon. Próbálkozzon az otthon mérföldön belüli rendeltetési helyekbe való gyaloglással és a munka közbeni szünetekkel is.
Annak érdekében, hogy a pulzusszáma a maximális értéke 60–80 százaléka legyen, fontos, hogy a normálnál gyorsabban járjon. Az aerob mozgás kulcsa nem a lábakban, hanem a karokban található. Mivel a karok és a lábak ingaként járnak járás közben, növeljék a járási sebességet azáltal, hogy a karod ingadozásának gyakoriságát megnövelik. Próbáld ki! Ha a karok gyorsabban lengnek, mint a lépésfrekvencia, a lábak gyorsabban mozognak, hogy utolérjék.
: A gyaloglás jó edzés?
2. Kocogás és futás
A kocogás és futás kényelmesebb módja a nagyobb aerob képesség edzésének. A futócipőn és a menekülési helyen kívül másnak sem kell másnak indulnia.
Az aerob fitnesz futtatásának különböző módjai vannak: Kényelmes ütemben (6 mérföld / órásnál lassabban) kocogni, hosszú távolságra futni és nagy intenzitású sprinttel futni.
A World Cardi of Cardiology 2016. februári számában közzétett kutatás arra a következtetésre jut, hogy a testmozgás mindhárom megközelítése érvényes eszköz az aerob képesség javítására, ám a nagy intenzitású (sprint) futás jobban kimutatja a vér lipid profiljának javulását a sportolóknak.
Függetlenül attól, hogy a futtatást szabadban, beltéri futópadon hajtják végre, vagy bárhol kényelmesen futtathatók-e, ez egy fantasztikus módszer az aerob képesség növelésére és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére.
3. Kerékpározás
A kerékpározásnak van néhány előnye a séta és a futás szempontjából. Viszonylag csekély hatású, könnyen beépíthető a napi ingázásba - és nagyon szórakoztató!
A Sports Medicineben közzétett 2009-es tanulmány arra a következtetésre jut, hogy mind a futás, mind a kerékpározás nagyon hasonló javulást eredményez mind a V02 max, mind az izmok kitartása szempontjából. Tehát az aerob edzésprogram összekeverése mindkét tevékenységgel az egyik módszer az unalom elkerülésére, miközben a szív egészségének és a megnövekedett aerob képességnek az előnyei is kihasználhatók.
A kerékpározás egészséges alternatívája a tömegszállításnak vagy a napi ingázáshoz. Számos autóbusz vonal gondoskodik a kerékpáros utasokról azáltal, hogy tárolóállványokat biztosít a jármű elé vagy mögé. Ez megkönnyíti mind a kerékpározást, mind a kerékpárt a távolság eléréséig, ha túl messze van a jelenlegi fitnesz szintjének.
Ha rossz az idő, fontolja meg a helyhez kötött kerékpár használatát a kedvenc előadása előtt, hogy aerob képességét megőrizze, függetlenül attól, hogy mi történik kint.
4. Úszás
A British Journal of Sports Medicine 2005. decemberi számában megjelent tanulmány megállapította, hogy az úszás edzés egyedülálló előnyökkel jár az aerob képesség szempontjából, amelyet más gyakorlatokhoz nem találtak. Ne csak úsztasson köröket, keverje össze egészen azáltal, hogy gyakran megváltoztatja a stroke-ot (mászás, mell, hát stb.). Próbálja meg változtatni az úszási sebességet egy medence ülésén a sprinttől az egyenletes körig, hogy javítsa a sebességet, az aerob képességet és a jobb általános fitneszt.
Bár problémát jelenthet a rendszeres medence vagy a nyílt vízhez való hozzáférés, ez még mindig kiváló módja az aerob képesség növelésének. Győződjön meg róla, hogy mentőmentő jelenlétében úszik, és elég kompetens a vízben, hogy ne kerüljön bajba.
