Több mint 96 millió 20 évesnél idősebb amerikainak magas koleszterinszintje van. A gyerekek és a tizenévesek is szembesülnek ezzel a problémával. Ha ezt nem kezelik, a hiperkoleszterinémia szívbetegséghez, stroke-hoz és korai halálhoz vezethet. A jó hír az, hogy csökkentheti koleszterinszintjét egyszerű életmód-változtatásokkal, például a teljes napra vetésével. Rostban gazdag, a gabonafélék hozzájárulnak az össz- és az LDL (rossz) koleszterin csökkentéséhez anélkül, hogy befolyásolnák a HDL (jó) koleszterin szintet.
Töltse fel az egész zabot
Egy csésze zab 16, 5 g rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott rostbevitel 66% -a egy 2000 kalóriatartalmú étrend alapján. Ez a gabona nagy mennyiségű fehérjével, tiaminnal, riboflavinnal, magnéziummal, foszforral, cinkkel és mangánnal büszkélkedhet. Ráadásul sokféle módon elkészíthető, a zabkástól a kekszig és a házi granoláig.
: 7 éjszakai zab, ami szeretni fogja a reggelit
A zabban oldódó rostot tartalmazó béta-glükán csökkenti az LDL- és az összes koleszterinszintet. A 2014-es klinikai vizsgálat, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition közzétett, megállapította, hogy azok a betegek, akik naponta 3 gramm béta-glükánt fogyasztottak, 0, 25 mmol / L csökkent a rossz koleszterin és 0, 30 mmol / L csökkenést mutattak a teljes koleszterinben. Jó koleszterinszintjük változatlan maradt.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy a zab elnyomja az éhínséget és növeli a telítettséget, ami az étvágy jobb szabályozásához vezet. Ez ideálissá teszi azokat, akik megpróbálják lefogyni. Ezen felül a magokban lévő rost javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti az étkezés utáni vércukorszint-növekedést.
Ha a cél az, hogy lefogy, vegye figyelembe a zab korpa helyett a zabot. Egy csésze zabkorpa csak 231 kalóriát tartalmaz, ugyanabban a mennyiségben a zab 607 kalóriával büszkélkedhet. Rosttartalma hasonló.
: Zab korpa vs. Zabpehely koleszterinre
Főzzön búzakorpával
Egy csészénként 24, 8 gramm rosttartalommal a búzakorpa lehet a legjobb gabonafélék a koleszterinszint csökkentésére és a vércukorszint normál határon tartására. A Carbohydrate Polymers folyóiratban megjelent 2014. évi tanulmány szerint ez a gazdag arabinoxilánokban gazdag, amely vegyületek olyan csoportja, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az össz- és az LDL-koleszterint patkányokban. Ezek az anyagok elősegítik az epesavak és a széklet lipidek kiválasztását.
Ezenkívül a búzakorpa oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz. A 2013. évi meta-áttekintés, amely a BMJ-ben jelent meg, jelzi, hogy több rost fogyasztása megvédi a szívkoszorúér betegségeket és a szív- és érrendszeri betegségeket azáltal, hogy javítja a vérnyomást, a koleszterinszintet, az inzulinérzékenységet és a testsúlyt. Ez a természetes vegyület lassítja a cukor felszívódását a véráramban és elősegíti a telítettséget, ami segíthet az elhízás és a cukorbetegség megelőzésében.
: Teljes kiőrlésű búzakorpa
Ráadásul ez a gabona egyszerűen finom. Diós ízével kiváló kiegészítője a házi készítésű desszerteknek, és még a lisztet is felválthatja. Használja palacsintában, gofriban, muffinban, süteményben és házi készítésű energiasütőben. Ne felejtsd el hagyni a cukor; cserélje le természetes alternatívákkal, például stevia, fahéj, vanília vagy almaszósz.
Adjon hozzá rozsot az étrendjéhez
Egy másik jó rostforrás a rozs. Egy csésze óriási 24, 7 gramm rostot és egyéb fontos tápanyagokat, például B6-vitamint, E-vitamint, K-vitamint, rézet, mangánt és szelént tartalmaz. 24 gramm fehérjét kapsz.
A PLOS ONE folyóiratban közzétett 2014. évi tanulmány szoros kapcsolatot talált a teljes rozsbevitel és a metabolikus szindrómás betegek kedvező vér-lipid-eredményei között. A rozsot fogyasztó csoportban az általános koleszterin-, HDL- és LDL-koleszterinszint csökkent, mint a kontroll csoportban.
A kutatók ezeket az egészségügyi előnyöket a rozs és más teljes kiőrlésű gabonafélék arabinoxilánok és béta-glükánok tulajdonítják. Ezek a természetes vegyületek csökkentik a koleszterinszintet és javítják a vér lipid profilját.
Számtalan módon lehet beépíteni a rozsot az étrendbe. Adja hozzá ezt a gabonafélét házi kenyérhez, palacsintahoz, pitehöz, kekszethez és egyéb receptekhez. Készíthet még rozstésztát és többszemű gofrit is.
A Cheerios alacsonyabb-e a koleszterin szintjén?
Noha igaz, hogy a reggeli gabonapelyhek sokkal jobb ízűek, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, ezek nem igazán tartoznak az egészséges étrendhez. Például egy csésze Cheerios egy adagonként csak 2, 8 gramm rostot és 3, 2 gramm fehérjét tartalmaz. Ez sokkal alacsonyabb a zab, búza vagy rozs rost- és fehérjemennyiségéhez képest.
: Egészséges gabonafélék cukor nélkül
A reggeli gabonapelyheket cukorral töltik fel, és üres kalóriát jelentenek. Természetesen tartalmaznak néhány vitamint és ásványi anyagot, de tápértékük szempontjából nem felelnek meg a teljes kiőrlésű gabonaféléknek.
Ráadásul a gabonaféléket erősen feldolgozzák, és tartalmazhatnak káros összetevőket, például asztali cukrot, akrilamidot, tokoferolokat, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és mesterséges ízeket. A teljes kiőrlésű gabonafélék viszont természetesek.
Végül a választás rajtad múlik. Ha karcsú marad, és egészségesnek szeretné tartani a szívét, akkor a teljes kiőrlésű gabonafélékre van szükség. Kísérletezzen különféle receptekkel, és használjon természetes összetevőket, például kakaóport, nyers mézet és fahéjat az ízeik fokozása érdekében.
