Sokféle burgonyalehetőség létezik, de amikor a vörösburgonya és a fehérburgonya érkezik, a táplálkozás majdnem azonos. Ha azt próbálja meg választani, hogy melyik burgonya melyik burgonya egészségesebb, akkor ez sem fog különbséget tenni.
De ez nem jelenti azt, hogy egyiket sem kellene választania. Noha magas szénhidráttartalmú, a szénhidrát típusa megőrizheti a bélrendszert. A vörös és fehér burgonya fogyasztása szintén segíthet a kálium- és C-vitamin-igény kielégítésében.
Tipp
A vörös burgonya táplálkozása szinte megegyezik a fehér burgonya táplálkozásával. Mindkettő magas szénhidrát-, kálium- és C-vitamin-tartalommal rendelkezik, és kb. 150 kalóriát tartalmaz közepes burgonyánként. A burgonya elkészítésének módja azonban megváltoztatja, mennyire jók az Ön számára. Válasszon sült, tört vagy főtt sütött.
Fehér és piros burgonya táplálkozás
Ha összehasonlítjuk a fehér és a vörös burgonya táplálékát, akkor szinte azonosak. A vörös burgonya közepes burgonyánként 151 kalóriát tartalmaz, míg az azonos méretű fehér burgonya 159 kalóriát mutat. Mind a vörös, mind a fehér burgonya magas káliumtartalmú, 943 milligramm és 941 milligramm tartalommal rendelkezik. Mindkettő magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik, mindkettő 21, 8 gramm.
Ugyanakkor a táplálkozási tény, amelyre valószínűleg a legtöbb figyelmet fordítják, a vörös burgonya szénhidrátja. Egy közepes vörös burgonya 33, 9 gramm szénhidrátot tartalmaz (ebből 3, 1 gramm rostból származik), míg a fehér burgonya valamivel magasabb, 36, 5 gramm (ebből 3, 6 gramm rostból származik).
A burgonya gyakran elkerülhető, mert magas szénhidráttartalmú. Míg a cukorbetegek és az elődiabetikusok jobban elkerülhetik, vagy legalábbis korlátozhatják őket, sok ember számára az egészséges táplálkozás részét képezhetik, mivel tartalmaznak bizonyos szénhidrátot.
Magasan ellenálló keményítő
A vörös burgonya és a fehér burgonya egyik fő előnye, hogy egy maroknyi étel, amely ellenálló keményítőt tartalmaz, amely a rosthoz hasonlóan olyan szénhidrát, amelyet a test nem tud emésztni. Az ellenálló keményítő áthalad a gyomoron és a vékonybélön, végül elérve a vastagbélét, ahol erjedni kezd.
Mint rezisztens keményítőferment, táplálja a jó baktériumokat a bélben, amely a burgonyát prebiotikus élelmiszernek sorolja be. Ez a folyamat elősegíti a jó baktériumok szaporodását, így meghaladja a rossz baktériumok számát, és megőrzi a bélrendszerét.
Mivel az ellenálló keményítő nem emészthető meg, mint más szénhidrátok, a burgonya szintén nem növeli a vércukorszintjét, mint más ételek, amelyek hasonló mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, de keményítőt nem tartalmaznak. Amellett, hogy segíti a vércukorszint ellenőrzését, a burgonya rezisztens keményítője a következőkre is képes:
- Segítsen teljesnek érezni magát
- Csökkentse a rossz koleszterinszintet
- Csökkentse a vastagbélrák kockázatát
A kálium a burgonya
A rezisztens keményítő mellett a vörös és a fehér burgonya is magas káliumtartalommal rendelkezik, ami olyan tápanyag, amelyet sok amerikai nem eszik elegendő mennyiségben. A kálium egészségesen tartja a csontokat és a szívet, csökkentve a stroke és a szívbetegség kockázatát. Ugyanakkor, az Advances in Nutrition 2013 májusában készített jelentése szerint az átlagos bevitel valamivel több mint a javasolt mennyiség felének.
A 2013 novemberében közzétett, az Annals of Medicine másik jelentése szerint a burgonya javíthatja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást, csökkenti a rossz koleszterinszintet és csökkenti a gyulladást.
A káliumra vonatkozó jelenlegi ajánlás felnőtt nőknél napi 2600 mg, felnőtt férfiaknál pedig napi 3400 mg. Ez azt jelenti, hogy egy közepes méretű vörös vagy fehér burgonya a nő igényeinek 36% -át teljes napra, a férfi napi szükségletek 28% -át biztosítja. Ha növelnie kell a káliummennyiségét, akkor burgonya más egészséges, káliumban gazdag ételekkel, például makk tök, vesebab, spenót, csirkemell és atlanti lazac evésével kielégítheti igényeit.
Az antioxidánsok a burgonyában
Egy másik figyelemre méltó tápanyag mind a piros, mind a fehér burgonyában a C-vitamin, amely a zöldség teljes antioxidáns kapacitásának körülbelül 13% -áért felelős. Amellett, hogy antioxidánsként hat, a bőr egészséges, megőrzi a bőrt, segít metabolizálni a fehérjét és fontos szerepet játszik az immunrendszerben.
A C-vitamin segíthet az oxidatív stressz leküzdésében, csökkentve bizonyos típusú rák- és szívbetegségek kockázatát. A megfelelő vitaminbevitel a szem egészségéhez is kapcsolódik, csökkentve az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) és a szürkehályog kockázatát, amelyek az idősebb felnőttek vakságának két fő oka. A C-vitamin szükséglete 65-90 milligramm, azaz egy közepes méretű vörös vagy fehér burgonya a napi szükségleteinek 24 - 34 százalékát biztosítja, az adott körülményektől függően.
A C-vitamin mellett az összes burgonya számos karotinoidot tartalmaz, ideértve a luteint, a zeaxantint és az violaxantint, valamint a flavonoidokat, amelyek antioxidánsok. Ezek az antioxidánsok egészségessé teszik a szívét, javítják a kognitív funkciókat, elősegítik a szem egészségét, és csökkenthetik bizonyos rákfajták kockázatát - nyilatkozta a Biochemistry and Biophysics Archives folyóirat 2018. augusztusában készített jelentése.
A vörös burgonya enyhén él a fehér burgonyával szemben, mivel ezeknek az antioxidáns vegyületeknek majdnem kétszer annyi mennyisége van, attól függően, hogy húsuk milyen pigmentált.
A burgonya étkezésének legjobb módjai
Egy másik ok, ami miatt a burgonya rosszul rappel, az az oka, hogy az emberek úgy döntenek, hogy megeszik. Sokan a hasábburgonyát választják, amelyet nem csak könnyű túltenni, de általában nemkívánatos olajban sütve és asztali sóval borítva is.
Az American Journal of Clinical Nutrition 2016. júliusi jelentése szerint a krumpli étkezése hasábburgonyával szorosabban kapcsolódik a súlygyarapodáshoz és a megnövekedett BMI-hez, mint főzve, törtként vagy sütve készítve. A jelentés azt is megjegyezte, hogy a sült krumpli rendszeres fogyasztása társult a 2. típusú cukorbetegséghez, míg más burgonyakészítmények nem. Ha beépíti a burgonyát az étrendbe, akkor figyelje meg adagjait, és süsse, aprítsa vagy főzze őket, ahelyett, hogy megsütné őket, vagy forgácsként eteti őket.
Növelheti a burgonya ellenálló keményítőjét, ha főzte őket éjszaka, mielőtt megeszi, majd hűtőszekrényben tárolja, hogy lehűljön. Melegítse fel őket másnap, amikor készen állsz.
