A tíz perc nem sok idő a testmozgáshoz, tehát minden másodpercből a legtöbbet kell kihoznia. A legjobb módszer erre a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) vagy a Tabata edzés technikáinak felhasználása. Ezek az edzések arra koncentrálnak, hogy az izmaikat néhány percig a végsõ soron nyomja meg. Ezek a módszerek bizonyítottan hatékonyan kalóriát égetnek, ami a fogyás egyik fő célja. Csak ilyen típusú intenzív gyakorlatokat kell elvégeznie minden második napon, hogy izmainak ideje javulni az ülések között. Közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás, például élénk séta, kocogás vagy kerékpározás, 10 percig végezhető más napokon.
Nagy intenzitású intervallum edzés
1. lépés
Kezdjen egy két perces sétával vagy lassú kocogással az izmok felmelegítéséhez.
2. lépés
Végezzen nagy intenzitású intervallumot egy percig egyenesen. Ez azt jelenti, hogy olyan gyorsan és olyan keményen haladsz, amennyit csak tehetsz a választásod szerint. A választható gyakorlatok közé tartozik a sprint, a kerékpározás egy szokásos vagy álló kerékpáron, ellipszis alakú gép pedálja vagy a lépcsőn felfelé és lefelé futás. Az edzésintenzitás 1-10 skálán, ahol a 10 teljes erőfeszítést igényel, a nagy intenzitású intervallumot 8 és 10 között kell elvégezni.
3. lépés
Pihenjen egy percig úgy, hogy lelassul egy kocogásra vagy sétára. Kerékpározás vagy ellipszis alakú gép futtatása közben lassítsa le a testét melegítési ütemre. 1-10 skálán a pihenőidőnek öt és hat között kell lennie.
4. lépés
Ismételje meg a sorozatot még kétszer, ugyanolyan intenzív testmozgással és egyperces pihenőidővel.
5. lépés
Vegyen egy két perces sétát vagy lassú kocogást, hogy segítse a pulzusát és a légzését, hogy normalizálódjon.
Tabata edzés
1. lépés
Kezdje egy két perces sétával vagy lassú kocogással az izmok felmelegítéséhez.
2. lépés
Végezzen egy gyakorlatot 20 másodpercig kudarcig, ami azt jelenti, hogy annyira keményen tolja, amennyire csak lehetséges, e rövid ideig. Pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot még 20 másodpercig. Vessen egy 10 másodperces szünetet, és lépjen a következő gyakorlatra. Ismételje meg a sorozatot egy másik gyakorlat elvégzésével. Csináld ezt négy különböző gyakorlattal, összesen négy percig tartó intenzív testmozgással. Válasszon az olyan gyakorlatok közül, mint ugró emelő, sprint, hegyi ismétlés, felfelé és lefelé ugrás, lunges és guggolás gyógyszergolyóval.
3. lépés
Hűtsön le elegáns sétával vagy lassú kocogással, hogy a pulzus és a légzés visszatérjen a normál szintre.
Tipp
Fontos, hogy figyelje, hogy mit eszik, hogy lefogyjon, mivel a napi 10 perces testmozgás nem fog elegendő kalóriát égetni a rossz étrend ellensúlyozása érdekében. Egyél 250–500 kevesebb kalóriát naponta, hogy elveszítse heti 1 / 2–1 fontot. Főként sovány fehérjeforrásokat, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejet, gyümölcsöt és zöldséget, valamint egészséges zsírokat válasszon. Igyon sok vizet minden nap.
Figyelem
Mielőtt megkezdené a HIIT vagy a Tabata edzési rendet, beszéljen orvosával. Ezek a gyakorlatok nagyon intenzívek lehetnek, ezért fontos, hogy lassan induljunk és törekedjünk arra, hogy mindent megadjunk, miközben végrehajtjuk őket.
