A perineális izom valójában olyan izomcsoport, amely a perineum néven ismert területen helyezkedik el, amely a coccyx és a nemi szervek közötti háromszög alakú terület. Gyakrabban ezt a területet medencefenéknek nevezik.
A Mayo klinika szerint a férfiak számára a medencefenék megerősítésére szolgáló kegel-gyakorlatok segíthetnek húgyúti problémákkal, prosztataproblémákkal és széklet-inkontinenciával szemben.
Az izmok megtalálása
Mielőtt bármilyen szájjal történő edzést elkezdené, először meg kell tanulnia elkülöníteni a medencefenék izmait. A Mayo klinika szerint ennek legegyszerűbb módja a vizeletáramlás megállítása. A perineális izmok (a húgyhólyaggal együtt) felelősek az áramlás megállításáért, és úgy érzi, hogy összehúzódnak, amikor megpróbálják ezt a manővert.
Ha az izmok gyengék, akkor nehezen tudja elkülöníteni őket, vagy úgy érzi, hogy mozognak. Ebben az esetben illessze be egyik ujját a végbélbe, és húzza meg az izmokat, ismét úgy, mintha vizeletében tartaná magát, majd lazítson az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. Érezze, hogy az izmok felfelé és lefelé mozognak.
Kegel gyakorlatok
Mielőtt megpróbálná a kegel-gyakorlatokat, ügyeljen arra, hogy ürítse ki a hólyagját. Kezdje a hátán fekvő helyzettel - ez a helyzet megkönnyíti a zsugorodást, állítja a Harvard Health Publishing. A medencefenék izmait összehúzza körülbelül három-öt másodpercre, majd engedje fel három-öt másodpercre. Ismételje meg ezeket az intervallumokat 10-szer. Amint érzi magát a medencefenék összehúzódásáról, elkezdi ezeket a gyakorlatokat elvégezni ülés közben vagy állva.
Kerülje el a has-, láb- vagy glute-izmok hajlítását a folyamat során - javasolja a Harvard Health Publishing. Ha több gyakorlattal rendelkezik, akkor fokozatosan megnövelheti a kontrakció hosszát, akár 10 másodperces tartásig. Naponta kb. 30–40 kegelt lő, egész nap elosztva.
Ha szükséges, keresse fel orvosát
Lassan kezdje el a kegel gyakorlatokat, az idő múlásával növelve az összehúzódások hosszát. Mint minden típusú edzésnél, fokozatosan be kell mutatni a testét az új izommozgással. Míg a kegel-gyakorlatok különböző egészségügyi problémákkal, például inkontinenciával segíthetnek, mindenképpen forduljon orvoshoz, ha a tünetek továbbra is fennállnak.
