Nehezen üt az edzőterembe, és optimális helyreállítást és eredményeket akar. A fehérje- és aminosav-kiegészítők kulcsfontosságúak e célok eléréséhez. A fehérje aminosavakból áll, amelyek megfelelő aránya növeli a fehérje erejét azáltal, hogy elősegíti a nyereséget.
A BCAA-kat, vagy az elágazó láncú aminosavakat gyakran edzés utáni kiegészítőként is ösztönzik. Gondolhatja, hogy felesleges mind az aminosav-kiegészítőket, mind a fehérjét szedni, de állításuk szerint mindkettő fontos szerepet játszik az edzés eredményeiben.
A fehérje fontossága a testében
A fehérje az egyik legfontosabb makro-tápanyag az egészséges, működő test számára. Amint azt a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia elmagyarázza, elősegíti a test összes szövetének növekedését és karbantartását, ideértve a bőrt, a hajat, a körmöket, az izmokat és az ereket.
Az aminosavak a fehérje építőkövei. Testünk termelhet bizonyos aminosavakat, mások nem, tehát ezeknek az esszenciális aminosavaknak az ételtől kell származniuk.
A fehérjeporokról
A proteinporokra példa a savó vagy a kazein (tejszármazékok). A növényi eredetű fehérjeporok olyan fehérjeforrások kombinációját kínálják, mint például a borsó, a kender és a rizs, hogy az aminosavak teljes sorozatát magukba foglalják. A szójafehérje szintén teljes fehérje.
A kiváló minőségű, komplett fehérjepor mind a kilenc nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazza. Ezek segítenek kielégíteni az izomnövekedéshez és a fellendüléshez szükséges napi fehérjeigényt. Ez az oka annak, hogy a fehérjeporokat, mint például a savó, a borsó és a szója, az edzés utáni tökéletes kiegészítőként forgalmazzák. Amikor ledobta az utolsó súlyát vagy futtatta az utolsó mérföldet, izmainak érettnek kell lennie ahhoz, hogy megkapja az ezekben a porokban található aminosav-kiegészítőket, és ennek eredményeként felszívja a tápanyagokat, hogy elősegítse a javulást és a növekedést.
Az egész étel gyakran a legjobb hely a fehérje előállításához. A steak, a csirke, a hal, a szója és az alacsony zsírtartalmú tej teljes fehérjét kínál az összes aminosavval. Sőt, a Cleveland Clinic rámutat arra, hogy a fehérjeporok általában kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint az egész ételek. De nem mindig könnyű lazac steak-et dobni a tornatermi táskádba. Tehát, néha egyszerűen a fehérjeporok kényelmessé teszi őket az egész ételekkel szemben.
: A legjobb fehérjepor izomgyarapításhoz
Mikor kell fehérjeporokat venni
A fehérjeporok felhasználhatók kitöltéshez, ha csak növekednie kell a fehérje- és kalóriabevitelhez, és ha nehézségekbe ütközik az egész ételekből. Ez akkor fordulhat elő, ha olyan betegsége van, amely izom pazarlást okoz, túlsúlyos vagy csak szuper elfoglalt életet él. A sportolók szintén általában részesülnek valamivel magasabb fehérjebevitelben, mint az átlag, a testükre támasztott követelmények miatt.
Az általános ajánlások azt sugallják, hogy a sportolók és a lelkes fitnesz szerelmesei az edzéstől számított 60 percen belül részesülnek egy fehérje adagban. Az izmok a legjobban reagálnak a protein javításra és növekedésre történő felhasználására ebben az ablakban.
Fehérjeidő-viták
Néhány közelmúltbeli kutatás, ideértve a 2017. augusztusban a Journal of Exercise Rehabilitation kiadványban közzétett tanulmányt is, kihívást fogalmazott meg a pontos ablak létezéséről. Ehelyett a kutatók azt állítják, hogy a fehérjebevitel ütemezése nem olyan fontos, mint a teljes fehérjebevitel és a megfelelő kalóriamennyiség 24 óra alatt.
Egy másik tanulmány, amelyet 2017. januárjában publikáltak a PeerJ- ben, szintén megvitatták a fehérje fogyasztásának szükségességét a testgyakorlástól számított egy órán belül. A kutatók megállapították, hogy az edzés utáni fehérjebevitel ablaka több órát vagy akár hosszabb is lehet, attól függően, hogy mit evett az edzés előtt.
A Frontiers in Nutritionban 2018 szeptemberében közzétett cikk azonban megjegyzi, hogy az edzés utáni fehérjebevitel hozzájárul a napi bevitelhez, és van némi előnye. A kutatók megjegyzik, hogy feltétlenül "nincs haszna" a semmilyen fogyasztásnak, ezért az a legjobb, ha egy fehérje rövid, 30-60 perces ablakon belül van, hogy fedezze az izomregenerációs alapjait.
Általában, amint ez a tanulmány rámutat, az savófehérje, amely teljes aminosav-választékot kínál és a szervezet gyorsan felszívódik, ajánlott az edzés utáni időszakban.
Szóval, miért aminosavak is?
Ha lelkes edző vagy, tartsa be a napi fehérjebeviteli céljait, és vegyen be fehérjét edzés után, van-e szüksége más aminosav-kiegészítőkre?
Az aminosavak alkotják a fehérjét. Húsz különböző aminosavat gyakran neveznek a test építőelemeinek, mivel ezek alkotják a DNS-t, felépítik az izmokat, és biztosítják a szervek és szövetek alapvető szerkezetét. Szüksége van aminosavakra az emésztés támogatására, az energia biztosítására és enzimes reakciók létrehozására a hormon és a neurotranszmitter működéséhez.
A teste önmagában e 20 aminosavból 11-et termel, de kilencnek élelmiszerből kell nyernie. A kilenc esszenciális aminosav közül három BCAA-knak vagy elágazó láncú aminosavaknak nevezik. Ezek a leucin, az izoleucin és a valin.
: A 10 legjobb kiegészítő
Az aminosavkiegészítőkről
Az aminosav-kiegészítők általában BCAA-kat vagy elágazó láncú aminosavakat tartalmaznak. Ezek az aminosavak az izomfehérje részét képezik, és segítenek megőrizni a glikogénkészleteket (energiát) és csökkentik az izmok fehérjebontását, amint azt egy, a augusztusban a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett, 2017. augusztusában megfogalmazott cikk magyarázza.
A BCAA-k jelen vannak a savófehérjében, de a kiegészítő eladók szerint a savó önmagában nem nyújt maximális BCAA-előnyt. Kiegészítésként véve a BCAA szabad és nem kötődik más aminosavakhoz komplex kémiai szerkezetükben. Ez azt jelenti, hogy emészthetők és gyorsabban felszívódhatnak, így a tested azonnal felhasználhatja őket.
Aminosav kiegészítők és hatékonyság
A BCAA előnyeinek kutatása vegyes. A tápanyagok 2017. októberi számában közzétett, a BCAA-val történő edzés-kiegészítéssel kapcsolatos 11 tanulmány áttekintése kimutatta, hogy a magas BCAA-fogyasztású, 200 mg / testtömeg-kilogramm napi adagolás 10 napig vagy annál hosszabb ideig hatásos volt az alacsony-közepes mértékű enyhítésében. izomkárosodás. A tanulmány azt javasolta, hogy a BCAA-k napi kétszer vagy többszöri bevétele, különösen az intenzív testmozgás előtt, maximális eredményt jelentene az edzésből származó károk helyrehozásában.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett kutatás azonban kevésbé optimista. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a BCAA-k kiegészítése önmagában nem támogatja az izomfehérje szintézis fokozódását. Megjegyzik, hogy más esszenciális aminosavak hiánya megnehezíti, nem pedig könnyebbé teszi az izmok felépítését és helyreállítását a testén. Alapvető következtetésük az, hogy a BCAA kiegészítése önmagában nem elegendő az izomnövekedés előmozdításához.
Menj az egész ételekhez
Noha a BCAA-kat erősen előmozdítják az edzőknek, úgy tűnik, hogy az edzés utáni jó ol-fehérjepor még mindig jobb fogadás az aminosavak sokasága miatt. De csak akkor, ha nem állnak rendelkezésre teljes ételek.
A Nutrients 2018. februárjában közzétett cikke megjegyezte, hogy az egészséges ételek, amelyek segítik a sportolókat egy erős, funkcionális test felépítésében, tartalmaznak állati eredetű fehérjéket, például tojást, marhahúst, tejterméket és tenger gyümölcseit, vagy alternatívaként a növényi alapú fehérjék megfelelő keverékét. hüvelyesek és szemekként.
