A bicepszek a test egyik leglátványosabb izomcsoportja, ezért gyakran használják az erő jelképeként. A felkar elülső részén elhelyezkedő kétfejű izomcsoport - hosszú és rövid fejből áll - a könyök hajlításához szolgál, például húzó mozgással, és az alkarját tenyérrel felfelé fordítja, az úgynevezett supinatiós.
Az olyan sporttevékenységek, mint a torna, a tenisz, a baseball és a sziklamászás, erős bicepszre támaszkodnak, hogy a mozgásokat hatékonyan végezzék. A göndör ellenállás elősegítése segíthet abban, hogy a bicepsz definícióját felépítsék és elérjék az izomcsoport mindkét fejét.
Göndör a bicepsz meghatározáshoz
Melegítsen legalább 10 perces kardio aktivitással, például ugrókötél, kerékpározás vagy kocogás közben. Végezzen egy-két tíz ismétlődő sorozatot fény ellenállás használatával, hogy aktiválja a bicepszét és felkészítse őket a fárasztóbb tevékenységekre. Válassza ki a súlyzó bicepsz göndör álló súlyát, amely lehetővé teszi nyolc és 12 ismétlés elvégzését megfelelő formában.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy súlyzót egy kéz alsó markolatával, kezeit vállszélességben egymástól. Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól, és kissé hajlítsa meg a térdét. Fogja össze a hasi izmokat, és csúsztassa le a lapockakat a hátán. Nyújtsa meg a gerincét. Helyezze a súlyzót a combja elé, és közel helyezze a könyökét a törzséhez.
Görgesse fel a súlyzót a vállához, miközben a felkarokat és a könyökét ülő helyzetben tartja. A lendület használata helyett mozgassa a súlyt a bicepszével. Tartsa az összehúzódást egy szám alatt, majd engedje vissza a súlyzót kiindulási helyzetbe. Három sorozat elvégzése 8–12 ismétlésekkel.
Próbálja ki a Hammer Curls-t
A vonat karját egy-egy alkalommal edzeni kalapáccsal. Válasszon egy súlyzót, amely lehetővé teszi nyolc-12 ismétlés elvégzését, mielőtt fáradtsággá válna.
HOGYAN KELL KERESNI: Mindkét kezén tartson egy súlyzót, tenyerével a test felé nézve. Tartsa a könyökét a törzs közelében. Álljon magasan, lábait elválasztva a csípő szélességétől. Kissé hajlítsa meg térdét. Húzza a hasi izmait az alsó hátsó rész felé, és lazítsa meg a válllapátokat a felső deréknál.
Göndörítse a jobb kezét a válla felé. Tartsa az összehúzódást a göndör tetején egy számlálásig, majd engedje le a jobb kezét vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal kezét, a súlyzót felemelve a bal vállához. Folytassa a váltakozást a jobb és a bal oldal között, amíg mindkét oldalán elvégzi a nyolc-12 ismétlést. Végezzen el három sorozatot.
Nyújtsa ki
Nyújtsa ki a bicepszét az edzés után, hogy felszabadítsa az izmokat és segítsen a javításban. Álljon egy fal mellett, jobb karja mögött vállmagasságban. Helyezze a karját a falhoz - a tenyér oldalához. Forgassa el a törzset balra, amíg a jobb bicepsz nyújtását érezte. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg háromszor mindkét karon.
