A borjait a tricepsz szuréka alkotja, egy három izomból álló csoport, amely a hátsó alsó lábszakaszban helyezkedik el. A gastrocnemius a comb alsó részén található. Ez az izomcsoport két részből áll: egy belső vagy mediális fejből és egy külső vagy oldalsó fejből. Ezek az izmok mind a többi tricepsz surae izom fölött fekszenek, amelyet soleus néven ismertek. A borjú felső medializmusának megerősítésére, amely a gastrocnemius medialis feje, bokát meghosszabbító gyakorlatokat kell végeznie a lábujjaival kifelé, a sarkát pedig felfelé mutatva.
Bemelegít
1. lépés
Ugrókötél segítségével felmelegítheti az egész testet, különösen a borjúizmakat.
2. lépés
Végezzen el három háromperces intervallumot az ugrókötélről. Ugrálhat egy kötélen is egy hosszú sorozatra, amely kilenc-tíz percig tart.
3. lépés
Ugrókötél közepes intenzitással, mivel ez csak bemelegítés.
Súlyzó borjúemelés
1. lépés
Álljon egy súlytányér felett vagy üljön egy súlyzópadon, súlyzót tartva a hát felső részén. A legjobb, ha ezt a gyakorlatot álló helyzetben végzi el, hogy a talp helyett a gastrocnemius izmokat hangsúlyozza.
2. lépés
Mutassa a lábujjait kifelé a súlytábla széle felett, és forduljon befelé. Tartsd sarkát le a súlytányérról. Ugyanez vonatkozik a középtávra.
3. lépés
Húzza ki a bokáját annyira, amennyit csak tudsz, így felkelsz a lábujjodra. Két másodpercig tartsa a összehúzódást, és összpontosítson a gastrocnemius izmainak, különösen a középső feje szorítására.
4. lépés
Hajlítsa meg a bokáját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, vagy amíg sarkú nem érinti a talajt.
Gép borjúemelés
1. lépés
Álljon fel vagy üljön a borjúemelő gépen. Álló változat esetén tegye a vállát a vállpárnák alá. Az ülő változathoz térdét térdtáblák alá tegye.
2. lépés
Mutassa a lábujjait kifelé az álló vagy ülő változat gépi állványa felett. Mutasson befelé a sarkot, így a hangsúlyt fektetheti a medialis gastrocnemius izmokra.
3. lépés
Nyújtsa ki a bokáját, hogy megemelje a sarkát, és emelkedjen fel a lábujjain. Két másodpercig tartsa az összehúzódást, majd a boka meghajlításával engedje le a sarkait a kiindulási helyzetbe.
Amire szüksége lesz
-
Súlyzó
Borjú gép
Tipp
Végezzen el két-három gyakorlatot a borjú edzés közben. Végezzen két álló és egy ülő gyakorlatot. A legjobb eredmény elérése érdekében vegye figyelembe mind a súlyzó, mind a gép variációit az edzésekbe. Végezze el edzéseit alacsony intenzitású kocogással a futópadon vagy kívül, hogy lehűtse a testét.
Figyelem
Ha még soha nem végzett ilyen típusú testmozgással, vagy ha más egészségügyi problémái vannak, például a magas vérnyomás, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené ezt a vagy más rezisztencia edzésprogramot.
