Noha rengeteg óra és gigabájtnyi információ áll rendelkezésre azok számára, akik megpróbálják elveszíteni a feleslegüket, nehéz lehet forrásokat találni, ha a súlygyarapodás a cél. A súlycsökkenésnek számos oka lehet az alapgenetikától vagy a serdülőkorban fellépő hirtelen növekedés spontánstól egészen a betegségig, egy betegség vagy étkezési rendellenesség kezeléséig.
Ha a zsíros, cukorral töltött üres kalóriát túl sok zsíros, cukorral töltött üres kalória fogyasztja, például a gyorséttermekben, sült ételekben, süteményekben, sütikben és chipsben, a tejszínhabbal ízesített ínyenc kávé italokkal mossa le..
Egyszerű, igen but - ám hosszú távon ártalmas az egészségre. A testtömeg legegészségesebb és leghatékonyabb módja a tápláló étkezéstervezés, az izomépítő edzések és szükség esetén az étkezési hozzáállás átképzésének kombinálása.
Megértsék az alsúlyú veszélyeket
Az anyák, nagynénik és nonnák az ősidők óta felszólították szeretteiket: "Enni, enni - olyan vékony vagy!" és előfordulhat, hogy valamire állnak. Az Ohio Állami Egyetem fitnesz szakértői szerint az alsúlyú női futóknak több stressz törése van, mint robusztusabb társaiknak. Ezen túlmenően ezeknek a nőknek hosszabb időbe telt a gyógyulás a sérülésektől, amikor az történt.
Az egészséges testtömeg fontos az olyan emberek számára is, akik olyan egészségügyi kérdésekkel foglalkoznak, mint a rák, tanácsolja a Roswell Park Átfogó Rákközpont. A túlsúly számos egészségügyi problémát okozhat, ugyanakkor túlsúlyos is lehet. Mindkét állapot negatívan befolyásolhatja a kezelési képességét, például kemoterápiát, sugárterápiát és műtétet, figyelmeztet a Roswell Park.
Johns Hopkins Bloomberg Közegészségügyi Iskola szerint az alsúlyosság növeli a hepatitis E-vel szembeni érzékenységét, ha terhes. Tehát az alsúlyosság fontosabb kérdés, mint az, hogy nem tölti ki ezeket a farmereket, vagy nem húzza ki az izompóló formáját - ez valóban káros hatással lehet az egészségre.
Értékelje meg jelenlegi súlyát
Az első lépés az, hogy orvoshoz vagy más egészségügyi szakemberhez fordul, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valójában be kell-e tennie néhány fontot. A Snapchatok kultúrája, mind a közösségi média, mind a hírességek képeinek állandó jelenléte minden fordulóban szem előtt tartva torz képet adhat arról, hogy a test hogyan néz ki, összehasonlítva ezekkel a képekkel.
Szélsőséges esetekben, a Rochesteri Egyetemi Orvosi Központ szakértői szerint, a test torz nézete testdiszmorf rendellenességgé (BDD) alakulhat ki, amelyben hipercentrikusvá válik az észlelt hibákra annyira, hogy zavarja az Ön testét. normál működés. Ezért fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy még nem tartozik-e az egészséges súlytartományba, mielőtt még többet próbálna elérni.
A testsúly felmérésének egyik módja - mondja a Columbia University Go Ask Alice! tanácsadó oldal, hogy megnézze a testtömeg-indexét vagy a BMI-t. Mérje meg a magasságát és a súlyát, és hasonlítsa össze őket a BMI-diagrammal - tanácsolja Alice. Ha a testsúlya megegyezik a magasságának normál tartományában, érdemes konzultálni egy mentálhigiénés szolgáltatóval, hogy megértse, miért gondolja, hogy miért kell fogyni.
Ismerje meg az alapvető okokat
Mielőtt elkészítheti az egészséges súlygyarapodási tervet, jó ötlet kitalálni, hogy miért van túlsúlyos. Az ok ismerete segíthet a probléma megoldásában, hogy könnyebben tudjon felszedni a szükséges súlyt, és jeleket adhat arra, hogy vigyázzon, hogy ne maradjon újra alsúlyban.
Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint több lehetséges oka lehet az alsúly elérésének. Ide tartoznak, de nem kizárólag:
- Genetika
- Hirtelen növekedés spurt
- Betegség
- Reakció gyógyszeres kezelésre vagy orvosi kezelésre
- paraziták
- Érzelmi trauma
- Étkezési rendellenesség
Néhány ember természetesen vékony - magyarázza Wolfram. Ha családja vékony emberekből áll, akkor nem lesz sok sikere a szélsőséges kibővítésnél. A hirtelen növekedés a serdülők túlsúlyához vezethet, de megfelelő táplálkozás esetén rendszerint visszatérnek a normál testtömeghez. Az olyan betegségek, mint a celiakia, gátolhatják az étel felszívódását, míg a gyógyszerek és orvosi kezelések elnyomhatják az étvágyat, valamint az érzelmi traumák és étkezési rendellenességek. A paraziták nem gyakoriak, de ha utazás után hirtelen sok súlyt veszít, keresse fel orvosát.
Tervezze meg az intelligens súlygyarapodást
Nem elegendő csupán a kalóriák számlálása - vigyázni kell a New Hampshire-i Egyetem szakembereire. Azt javasolják, hogy ügyeljen a kalóriák minőségére is. Készítsen növényi alapú étkezési tervet, amely magában foglalja sokféle zöldséget, gyümölcsöt, fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat. Maradjon távol a feldolgozott élelmiszerektől, valamint a tartósítószereket, valamint a mesterséges színezékeket és ízesítőszereketől. Ezek minden bizonnyal meg fognak csomagolni a fontot, de ők is fizethetnek az egészségre.
Kezdje legalább öt adag gyümölcs és zöldség naponta. A keményítőtartalmú szénhidrátokat, például a tésztát, a kenyeret és a rizst is tartalmaznia kell - ellentétben a súlycsökkentési tanácsokkal, amelyek az összetett szénhidrátokra koncentrálnak. Figyelem: A túlsúly miatt gyengeséget és fáradtságot okozhat, figyelmezteti a Rochesteri Egyetemi Orvosi Központot, és ronthatja a test képességét, hogy ellenálljon a fertőzésnek, vagy felépüljön a betegség vagy seb.
Fehérjére van szüksége az izmok felépítéséhez, ezért sokféle babot, marhahúst, csirkét, tojást, hal sertéshúst és pulykat kell enni. Legalább hetente kétszer kapjon zsíros halakat, például lazacot és makrélat. Tartson távol a mesterséges kenhető készítményektől, például a margarintól, amelyek káros transzzsírokat tartalmaznak, és összpontosítson az egészséges zsírokra, mint például az avokádóban és az olívaolajban. Ezek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, de az általuk tartalmazott zsír nem káros, és valójában segít csökkenteni a „rossz” koleszterinszintet.
További izomépítés
Ha több izom, mint zsír, akkor nem csak jobban néz ki, hanem az egészségi állapota is jobb, tanácsolja a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szakértőit. Az izomépítés nem bonyolult, megnyugtatja az ISSA, de kemény munkát igényel — Az izmok felépítéséhez először fáradtságig kell dolgoznia őket. Ez azt jelenti, hogy izzadás, morgás és fájdalom jelentkezik másnap. Az ISSA megnyugtatja a jó hírt, hogy ez az izomhipertrofia nem szükséges az izmok felépítéséhez kezdőkben.
Az ISSA rámutat a másik jó hírre, hogy sok fehérje és szénhidrát étkezése, valamint a leucinnal történő kiegészítés segíthet az izmok építésében kissé gyorsabban. A leucint össze lehet hasonlítani egy könnyű kapcsolóval: Ez bekapcsolja az izmainak fehérje szintézise képességét, amelyet meg kell tenniük a sovány izomtömeg javításához és felépítéséhez.
Számolja a kalóriákat
Az intelligens diéták előre tervezik és elvégzik az előkészítő munkájukat annak érdekében, hogy elérjék a súlycsökkentési céljaikat, és ez a stratégia hatékony lesz az Ön számára is, ha fogyni fog. És ugyanúgy, ahogyan a fogyni próbálkozó emberek gyakran alábecsülik az adagméreteket, ahogyan azt a Tufts Egyetem szakértői leírták, valószínű, hogy túlbecsüli a sajátját, és nem kapja meg a súlyhoz szükséges kalóriákat.
Ha egy kilogramm zsír elvesztéséhez 3500 kalóriát veszítenek el, akkor az következik, hogy további 3500 kalóriára van szükség ahhoz, hogy egy font zsírt adjon hozzá. Az egészséges és fenntartható testsúlynövekedés érdekében sokkal fontosabb az elfogyasztott étel minősége, mint a mennyiség, de a kalóriák számolása jó indulási pont, amíg jobban felkészülnek az adagok méretének becslésére.
Annak kiszámítása, hogy hány kalóriára van szüksége a súlygyarapodáshoz, kicsit próbálkozást és hibát igényel, mivel az anyagcserében, az életkorban, a nemben, az egészségben és az aktivitási szintben mutatkozó különbségek biztosítják, hogy két ember súlygyarapodása ne legyen azonos. Kezdje a nők 1600–2 400 kalóriájával és a férfiakkal 2000–4000 kalóriával, tanácsolja a Tufts. Használja az alapvető metabolikus sebességet, vagy a BMR-t, hogy kiszámítsa, hány kalóriát kell hozzáadnia ehhez.
Alapvető metabolikus sebesség
Mintha a súlygyarapodás nem volt elég nehéz, ma már foglalkozik a matematika. Hogy kiderítse, hány kalóriát kell hozzáadnia a fogyáshoz, megtanulja, hogyan kell kitalálni, hogy hány kalóriát éget el a test nyugalma alatt. Ez eleinte kissé bonyolultnak tűnik, de akkor van értelme, ha lebontja.
A BMR kiszámításához szükséges képlet:
- Férfi BMR = 66 + (13, 7 x súly kilogrammban) + (5 x magasság centiméterben) - (6, 8 x életkor)
- Nőstény BMR = 655 + (9, 6 x súly kg-ban) + (1, 7 x magasság cm-ben) - 4, 7 x életkor
Egy 100 kilós, 5 lábú, 6 hüvelyk magas, 35 éves és közepesen aktív nő BMR-jének kiszámításához súlyát 45, 36 kilogrammra, magasságát 168 centiméterre konvertálja. Hajtsa végre a matematikát, hogy megkapja az 1 090, 46 + 285, 60 - 164, 5 képletet, és így 1, 211, 56 BMR-t kap. Ez az a minimális kalóriaszám, amelyre szüksége van nyugalmi állapotában. Az ISSA szerint mérsékelten aktív lenne, és ezt összesen 1, 938-ra szorozta, összesen 1938, 5-re. Adjon hozzá napi 500 kalóriát, hogy hetente 1 fontot szerezzen, és napi összesen 2438, 5 kalóriára van szüksége.
