Rendszeresen fizikailag aktív lenni cél sok ember számára, életkortól függetlenül. De amikor a súlygyakorlás iránti érdeklődés 14 éves korosztályról szól, ésszerű megkérdőjelezni, hogy az erődzés biztonságos-e, és hogyan kezdjük el. A jó hír az, hogy a legtöbb tizenéves részt vehet egy fitnesz programban, amely magában foglalja az ellenállás edzését, a kardiovaszkuláris testmozgást, valamint a verseny- vagy szabadidősportokat.
Az első lépések a súlyzós edzéssel
Az első dolog, amelyet figyelembe kell venni, amikor egy 14 éves fiú vagy lány testmozgási rendjét tervezik , az edzés üteme. A tini évek, különösen a korai évek, nem az az ideje, hogy a súlyokat gyorsan és gyorsan elérjék. Fontos hangsúlyozni azt a pontot, hogy a nehezebb súlyokra való áttérés nem történik egyik napról a másikra. A lassú fogyasztás és az építkezés fokozatosan több időt tölt a megfelelő formára, ami csökkenti a sérülés esélyét.
Ezt szem előtt tartva a súlyemelő 14 éves fiatalember számára az edzés lényege az, hogy az alapokra koncentráljunk és szórakoztatóvá tegyük. A kezdők számára jó, ha testtömeg-gyakorlatokkal kezdik el, például pushup-okkal, guggolásokkal és fali ülésekkel. A fejlettebb tizenévesek ingyenes súlyokkal vagy gépekkel használhatják izmaikat.
Biztonságos gyakorlatok
Amikor egy 14 éves fiú vagy lány testmozgását először kezdi, mindig ellenőrizze, hogy van-e megfelelő felügyelet. Fontolja meg az iskolai súlyemelési órákat vagy a hitelesített személyi edző vagy edzõ által kidolgozott erõ- és kondicionáló programban való részvételt.
Ha a tini sportoló, akkor a kondicionáló és sportspecifikus edzésprogram megtervezése mind a versenyben, mind a versenyben előnyt jelent. Helyes elvégzés esetén az ilyen típusú edzés növeli a motoros képességeket, az erőt, az erőt és a teljesítményt, miközben csökkenti a sérülések esélyét.
Az edzés típusai
A 14 éves korosztály számára megfelelő gyakorlatok típusa a céloktól és a jelenlegi fitnesz-szinttől függ. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma által az amerikaiak számára kifejtett fizikai aktivitási irányelvek szerint a 6 és 17 év közötti gyermekeknek és serdülőknek legalább 60 percig kell végezniük a közepes vagy erőteljes testmozgást. Ez az ajánlás magában foglalja az izmokat és a csontokat erősítő gyakorlatokat, például a súlyzós edzést.
Általánosságban elmondható, hogy a teljes test erőn alapuló edzésprogramjával a heti két-három napon egy biztonságos indulási lehetőség, amellett, hogy olyan nehéz súlyokat választ, amelyek kihívást jelentenek, de nem túl nehézek a megfelelő formájú emeléshez, mielőtt a nehezebb súlyokra lépnének. A következő iránymutatások segítenek egy biztonságos program megtervezésében a súlygyakorlás iránt érdeklődő 14 éves gyermekek számára:
- Végezzen gyakorlatokat 12-15 ismétléshez.
- Végezzen el minden gyakorlat két-három sorozatát.
- Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek nagyobb és kisebb izomcsoportokra összpontosítanak, mint például guggolás (könnyű használat elkezdésével), edzések, hátsó fodros göndör, pad-prés, lepattintható húzás, pullups, vállprés, kar-göndör, tricepsz push-downs és pushups.
- Végezzen mag-specifikus munkát súly-edzés után. Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, mint a deszka, a felülések és a szőke emelések.
- Ütemezzen legalább egy nap pihenést a súlyemelés között.
- Tartalmazza a kardiovaszkuláris testmozgást heti három napon 20-30 percig.
