Ha különleges alkalomra, nyaralásra készül, vagy csak egy régi farmer párba szeretne beleférni; lehet, hogy gyors utat keres a fogyáshoz. Noha az egyik napról a másikra történő fogyás nem lehetséges, követhet egy csepp nadrágméretű edzést, és hetek alatt eléri a súlycsökkentési céljait.
Fogyás szabályai
Amikor a fogyásról van szó, az első hüvelykujjszabály az, hogy elkerüljük a diákokat és a hamis ígéreteket. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy hagyjanak ki minden olyan étrendről, amely gyors fogyásnak felel meg, megköveteli, hogy szigorú étlapot kövessen, nem tartalmazza a testmozgást a terv részeként, csak meghatározott ételek kombinációit engedélyezi, vagy teljes élelmiszercsoportokat kiküszöböli. Az ilyen típusú étrend gyors fogyást eredményezhet, de jó esély van arra is, hogy a szokásos étkezési szokások folytatása után visszanyerje a test egy részét.
Súlycsökkentés és elkerülés érdekében sok szakember, köztük a Mayo Clinic, heti egy-két kiló súlycsökkentést javasol. Ennek a célnak az elérésének egyik módja az, hogy naponta 500 kevesebb kalóriát fogyaszt, és edzés közben 500 kalóriát éget el, ami napi 1000 kalória nettó veszteséget, vagy hetente két kiló súlycsökkenést eredményez.
Végül, ha egy barátommal vagy egy családtaggal társalogsz, segíthet a fogyásban, sőt, hosszú távon is segíthet abban, hogy elkerülje azt. Próbáljon meg egy csepp jean méretű kihívást létrehozni, hogy a pályán maradjon. Toborzzon más hasonló gondolkodású embereket, és kérje meg a résztvevőket, hogy küldjenek napi üzenetet, amely tele van inspirációkkal, receptötletekkel és fitnesz tippekkel.
Gyakorlat a fogyás érdekében
A kalóriaégetés a kardiovaszkuláris testmozgás és az ellenállás edzés révén kiváló módszer a súlycsökkentési erőfeszítések fokozására és a font hosszú távú leépítésére. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma által meghatározott minimális egészségügyi előírások legalább heti legalább 150 perces közepes intenzitású kardio-testmozgást tesznek szükségessé.
De ha le szeretne fogyni, és ki akarja használni a megnövekedett egészségügyi előnyöket, fontolja meg ennek a számnak a heti 300 percig tartó kardiovaszkuláris testmozgást. Ön hetente 75 percet is igénybe vehet erőteljes intenzitású aerob tevékenységekkel, például nagy intenzitású intervallum edzéssel vagy HIIT-vel.
Ez az edzési stílus a magas intenzitású testmozgásokat használja, felváltva rövid pihenőidőkkel, hogy maximalizálja a kalóriaégetést és a kardiorespiratory fitneszt. Mind a HIIT, mind az egyensúlyi kardió esetén aerob gyakorlatokat végezhet, mint például kocogás, kerékpározás, evezés, lépcsőmászás, túrázás, úszás, fitnesz órák, sprint és tánc.
Az ellenállás-edzésnél legalább hetente két nap erőerősítő mozdulatokra törekszik, amelyek a fő izomcsoportokra összpontosítanak. Ennek ellenére, ha a cél az, hogy lefogy, fontolja meg a napok számának háromra vagy négyre történő növelését, és jelöljön ki ezek közül a napok közül kettőt az áramköri edzéshez.
Dobjon el egy nadrágméretű edzést
Bár a testmozgás bármely formája jobb, mint a testmozgás hiánya, van néhány edzés, amely a kedvencek listáján szerepel, amikor néhány fontot próbál levenni. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a körgyakorlat gyakorlása a test fogyásának hatékony formája. A körgyakorlás során az ellenállás gyakorlatokat végezzük az összes fő izomcsoport számára, az egyes gyakorlatok között minimális, vagy egyáltalán nem pihenő.
Kör alakú edzés létrehozásához kezdje meg úgy, hogy 6-8 gyakorlatot választ, amelyek mind a felső, mind az alsó testre irányulnak. Példaként említhető meg a guggolás, a lunges, a push-up, a pull-up, a deszka, a mellkasprés, a sor, a vállprés, a bicepsz-göndör, a tricepsz-dip, a gömbölyítő göndör a gyakorlógömbön vagy a deadlift. Ha nincs hozzáférése az edzőterembe, akkor még mindig végezhet körkörös edzést testtömeg-gyakorlatokkal.
A cél az, hogy minden gyakorlatot 10–12 ismétlésekkel hajtsák végre, az edzések között alig vagy teljesen pihenve. Pihenjen 30–60 másodpercig, és ismételje meg az áramkört kétszer – háromszor. Ha hozzá szeretne adni egy kardiót a felálláshoz, csavarja ki néhány ugró emelőt vagy hagyja ki a kötél 45 másodpercig az egyes áramkörök végén.
