Az osztott edzésprogram egy vagy két meghatározott izomcsoportot céloz meg különböző napokon. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt ajánlja, hogy az általános egészség érdekében hetente két napon végezzen olyan edzést, amely minden izomcsoportot legalább egyszer megcéloz. Az Amerikai Testmozgás Tanács osztott edzésrutinokat javasol azok számára, akik hozzászoktak a testmozgáshoz, de több izomerőt, tónusot és meghatározást akarnak elérni. Mielőtt bármilyen új edzési programot megkezdené, beszéljen orvosával.
Általános irányelvek
Számos lehetősége van a háromnapos felosztáshoz, céljaitól és preferenciáitól függően. Thomas R. Baechel és Roger W. Earle 2008-ban, az „Erőképzés és kondicionálás alapvető elemei” című könyvük szerint az izmok meghatározásának legjobb tartománya nyolc-12 ismétlés, körülbelül három sorozatra. Pihenjen 30–60 másodpercig a készletek között. Körülbelül négy-hat gyakorlatokat végezzen hasadékcsoportonként izomcsoportonként az izmok túlterhelése és a gyorsabb eredmények elérése érdekében. Ha új vagy a megosztott rutinban, kezdje az egyes izmok hasonló izomcsoportjaival; pl. a toló és húzó izmokat.
Első nap
Indítsa el a megosztott edzésprogramját a mellkas, a vállak és a tricepsz szorító izmaival. A legjobb mellkasi gyakorlatok a súlyzó mellkasi prések, a súlyzó repülések, a pushupok és a padprések. A vállak esetében próbálkozzon a súlyzó vállprésekkel, az oldalsó és az elülső emelésekkel. A tricepsz izma másodlagos izomként működik ezekben a toló gyakorlatok során, így nem kell külön-külön a tricepszet olyan erősen megmunkálnia, mint amennyire máskülönben lehetséges. Fejezze be az edzést tricepszes visszapattanásokkal és a kötélkötél lenyomásával.
Második nap
A hasítás másnapján koncentrálj a lábadra. Célozza meg a hátrányait, a glutei maximi-jét vagy a fenekét, valamint a négysebű és borjait. Először a nagyobb izmokkal kezdje, és fejezze be a borjakkal. Kezdje guggolás, lunges és deadliftekkel a láb teljes aktiválásához és az izomnövekedéshez. A meghatározáshoz végezzen lábprémet, gépi lábhosszabbítást és fekvő lábszár füleket. Befejezni az álló és ülő borjúemelésekkel.
Harmadik nap
A háromnapos megosztott edzésprogram utolsó napja a hát húzó izmait, valamint a bicepsz és a hasi izmokat foglalja magában. Kezdje oldalsó lehúzásokkal, ülő sorokkal, állva hajlított súlyzó sorokkal és egykaros súlyzó sorokkal, hogy a háta összes izomát megcélozza. Az abs miatt 30 másodpercig végezzen deszkákat, kerékpáros ropogásokkal, dőlésekkel és lábszárral. Emelje meg a lábát egy római széknél, amelyet gyakran kapitányszéknek is neveznek, ha van ilyen. Ha nem, feküdjön a hátán a lábemelőkre. A bicepszhez hajtsa végre a súlyzó bicepsz fodrásait, kalapácsos göndörjeit és a kábel súlyzógörbeit.
szempontok
Ideális esetben háromnapos hasítást végezzen hétfőn, szerdán és pénteken, kedden és csütörtökön csak kardiovaszkuláris edzésekhez. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy az intenzív súlyzós edzés után felépüljön. Cserélje meg az edzésfelosztást négy-hat hetente, hogy a test ne eshessen rozsdába, és ne akadályozza az eredményeket.
