A reggeli futás, úszás, erőnlét vagy jóga edzésprogram lehetővé teszi a fogyást, és sokkal boldogabb és energikusabb emberré válhat. De ahhoz, hogy ezeket az előnyöket valóban kiaknázza, szilárd reggeli étkezés utáni étkezésre is szüksége van.
Tipp
Aerob vagy erőt növelő reggeli edzés után a testnek egészséges, tápláló és fehérjékkel csomagolt üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy izmai újjáépüljenek, és energiája az egész nap megfelelő maradjon.
Összpontosítson a fehérjére
A reggeli edzés alapvető fontosságú a napi energia felszívásához, a feszes izmok nyújtásához és az anyagcsere gyors indításához. De sok energiát is felhasznál fel, amelyet újból meg kell töltenie az élelem révén.
Edzés közben az izmok glikogént - glükózból tárolt cukrot -, valamint adenozin-trifoszfátot vagy ATP-t használnak, hogy összehúzódjanak és kiszélesedjenek. Miután a test felhasználja a glikogént és az ATP-t, extra oxigénre fordul, de gyakran felhalmozódik bizonyos szintű tejsav, ha nem jut elég oxigént. A tejsavnak gyakran nevezik az izmok fájdalmát, amelyet akkor érez, ha kemény pózot visel a jóga során, vagy hosszabb ideig fut, mint általában.
Edzés közben a tested kimeríti ezeket a glikogén-készleteket, és az izmok is apró könnyekben szenvednek. A tested automatikusan arra törekszik, hogy újjáépítse glikogénjét és újjáéledje az izmait közvetlenül az edzés után, és egy határozott reggeli edzés utáni étkezés enni fogja segíteni a testét nemcsak abban, hogy feltöltődjön, hanem új izmokat is felnöveljen.
Valójában néhányan azt állítják, hogy az edzés utáni semmi étkezés nem jelent előnyt, és akár hátrányba is hozhatja téged - mondja a Frontiers in Nutrition című 2018. szeptemberi tanulmány.
Figyelembe véve az izomfehérjék lebontását a testmozgás során, érdemes koncentrálni az edzés utáni jó mennyiségű fehérje fogyasztására. Ugyanezen 2018. szeptemberi tanulmány megállapította, hogy az edzés előtti és utáni fehérjefogyasztás segített az embereknek elérni a fizikai teljesítmény csúcspontját, és pozitív hatással volt a gyógyulásukra mind az ellenállás, mind a kitartás edzése során.
A Harvard Health Publishing szerint az ajánlott étrend-támogatás (RDA) vagy az ajánlott napi bevitel legalább 0, 8 gramm fehérjét tartalmaz a testtömeg-kilogrammonként. De egy aktív személynek, aki minden reggel rendszeresen edz, több proteinre van szüksége - közelebbről a napi 1, 4-1, 6 grammhoz.
Tipp
A napi referencia-kalkulátor segítségével kiszámolhatja, hogy mennyi fehérje (és egyéb tápanyag) szükséges-e életkor, nem, aktivitási szint, magasság és súly alapján.
Tápanyagok és vitaminok beszerzése
A fehérje nem minden, amire szükség van egy edzés után. Szükséges sokféle szénhidrát, zsír, vitamin és tápanyag, hogy teljes mértékben feltöltse a testét.
Míg a kutatások kimutatták, hogy a reggeli fontos étkezés, bármennyire is, még fontosabb, ha reggel edzik. Egy, a 2017. októberi tanulmányban, amelyet a Kardiológiai Amerikai Kollégium folyóiratában publikáltak, azt is felfedezték, hogy a reggeli elfogyasztása segíthet megvédeni a szívbetegségeket.
Egy másik, 2019. januári tanulmány, amelyet a Journal of Nutrition közzétett, rámutatott arra, hogy a reggeli kihagyásával a 2. típusú cukorbetegség fokozott kockázatát jelentik. Nem is beszélve arról, hogy az edzés utáni reggeli kihagyásával egyszerűen fáradtnak, szédülőnek és gyengenek érzi magát.
A fehérje mellett tankoljon szénhidrátokkal és minimális zsírokkal, valamint tápanyag-sűrű gyümölcsökkel és zöldségekkel, például áfonya, banán vagy avokádóval. Annak ellenére, hogy a szénhidrátokat gyakran a fogyás ellenségének tekintik, ezek fontosak a test energiájának megőrzéséhez az aktív életmód során.
A Nutrition Today folyóiratban közzétett, 2017. októberi tanulmány megállapította, hogy évtizedes kutatások továbbra is arra mutatnak, hogy a szénhidrát az „atléta” nélkülözhetetlen része. Noha a fehérje és a zsír fontos, a tanulmány kijelenti, hogy a szénhidrát továbbra is az egyetlen olyan makroelemet tartalmazó anyag, amelyet a test elég gyorsan lebonthat a nagy intenzitású edzések elősegítésére. Az egészséges szénhidrátok jó forrásai a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a tészta, a zab vagy a kenyér, valamint a keményítőtartalmú ételek, például a burgonya.
Az evésen kívül ellenőrizze, hogy hidratált is-e. Az egy órás reggeli edzés izzadást és sok folyadékvesztést okozhat, és kihagyhatja a vizet, ha munkába siet, gyors reggelit főz, és megragadja a kávét.
De a Mayo Clinic szerint fontos, hogy edzjen két-három csésze vizet az edzés után - és ugyanannyi az edzés előtt, két-három óra alatt.
Személyre szabott néhány gyors recept
Az egyik legjobb módszer annak biztosítására, hogy a reggeli edzés utáni étkezés során megkapja az összes szükséges tápanyagot, ha a hétre recepteket és ételeket készít, amelyeket gyorsan és egyszerűen elkészíthet. A fehérjék, szénhidrátok és bizonyos zsírok feltöltéséhez szükséges ismeretekkel fegyveres ételeket készíthet egyszerű módon. Néhány példa az edzés utáni reggeli gyors recepteire:
- Éjszakai zab: Nem kell csak a tojásra támaszkodni a reggeli fehérjékhez. A zab, egyfajta teljes kiőrlésű, meglepően tápláló. Fehérje, rost, antioxidánsok, különféle vitaminok és ásványi anyagok (mint például mangán, réz, vas és magnézium) töltött zab kiváló módja annak, hogy reggel fehérjét és szénhidrátját nyújtsa. Keverjen össze néhány zabot mandula tejjel vagy görög joghurttal egy befőttesüvegbe; majd hagyja őket hűtőszekrényben egy éjszakán át. Reggel elkészült ételt kapsz, amelyet apróra vágott banánnal, eperrel vagy más gyümölcsökkel, szitált mandulavajjal vagy dióival kombinálhat.
- Smoothie: Csak egy turmixgépre, fagyasztott bogyókra, banánra, mandulatejre vagy görög joghurtra és mandulavajra van szüksége. Vagy készítsen egy "zöld" turmixot kelkáposzta, spenót vagy avokádó hozzáadásával. Ne felejtsen el valamilyen típusú fehérjét, hogy biztosan ne hagyjon ki semmit - a fehérjepor vagy a görög joghurt megadhatja a turmixának a szükséges anyagot.
- Avokádó pirítós tojással: Az évezredes kedvenc reggeli nem más, mint avokádó pirítós. Kenyérpirítót teljes kiőrlésű kenyérrel, ráborítva fél avokádót; majd orrba sütjük vagy megsütjük két tojást, és tegyük a pirítós tetejére. Az avokádó nem csak az egészséges zsírok jó forrása, hanem a tojás is növeli a fehérjét.
- Fehérje palacsinta: Ha valami teljesen másat szeretne kipróbálni, szombati reggeli edzés után kísérletezzen a fehér palacsintával. Ezeket a palacsintákat zab-val készítheti a szokásos liszt helyett, gluténmentesítve, és a zabot kókuszdió-olajjal, fehérjeporral, egy tojás, némi vaníliakivonattal, fahéjjal, sütőporral és egy kis sóval keverőben keverve simára keverheti.. Süssük fel őket egy serpenyőben, és tálaljuk banánnal, eperrel vagy almával.
Edzés előtti táplálkozás
Noha a reggeli edzés utáni étkezései kritikus fontosságúak az egész napi energiaszint szempontjából, fontos, hogy naponta három szilárd ételt egyen, beleértve az egészséges ételeket is, hogy másnap reggel táplálja az edzést.
Fehérje-, zsírtartalmú és szénhidráttartalmú reggeli fogyasztása nem azt jelenti, hogy a nap hátralévő részében böjtölnie kell, vagy el kell kerülnie az étkezéseket. Valójában ugyanolyan fontos lehet az edzés előtt néhány órával történő étkezés (vagy az edzés előtti este).
Az American Heart Association szerint a testmozgás előtti étkezés legmegfelelőbb módja az, ha kb. Két órával az edzés előtt elegendő mennyiségű vizet iszik és egészséges szénhidrátot fogyaszt. Az edzés előtti túl sok vagy kevés étkezés káros lehet a testére, és ronthatja a testmozgás előnyeit.
Az edzés előtti és utáni egészséges étkezés, valamint a hidratálás mellett rengeteg pihenésre és alvásra van szüksége a fitnesz, az állóképesség és az izomnövekedés terén elért haladáshoz. Egészséges, kiegyensúlyozott vacsora fogyasztása és éjszakai nyolc óra alvás előkészíti a reggeli edzésekre, és optimalizálja az energiát.
