A koponya alaprészétől a sacrumig tartó ereder spinae izmok elengedhetetlenek az erős, egészséges háthoz. Segítik a gerinc és a fej támogatását, lehetővé téve, hogy mindkettőt könnyedén hajlítsák és kinyújtsák, és segítik a törzs elfordítását oldalról a másikra. A mag izmait, valamint az abs és a ferde csontokat is tartalmazzák. Adjon szeretetét hátadnak azáltal, hogy a következő edzésbe belefoglalja az erek spinákat célzó gyakorlatokat - deadlifteket, háthosszabbításokat és supermanokat.
felhúzás
Egy összetett testgyakorlat, amely a test összes fő izomcsoportját működteti, a holttestek a felső erektor spinae izmait célozzák meg. Ha még soha nem tette meg a targoncát, akkor egy üres súlyzóval kell kezdenie, hogy tökéletesítse a mozgást. Ha tapasztalt súlyemelő vagy, töltse fel a rudat a programjának megfelelően.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon lábát csípőre egymástól, a lábad laposan a padlón, a bár alatt. Guggoljon le, és fogja meg az alátámaszán kívül lévő rudat felülről vagy vegyesen (egy felül, egy felül).
- Tartsa a hátát laza és a mag összehúzódva, miközben felemeli a rudat, teljes mértékben kinyújtva a csípőjét és térdét.
- A mozgás tetején húzza vissza a vállait.
- Tegye vissza a rudat a földre ugyanúgy, ahogy feljöttél, fordítva a mozgásokat. Használjon lassú és ellenőrzött mozgást.
Hátsó meghosszabbítás
A háthosszabbítás számos módon elvégezhető, különféle felszerelésekkel. Meg lehet tenni súlyával vagy anélkül. Használhat edzőgolyót testtömeg-kiterjesztéshez, vagy ha az edzőteremben van, római székhez. Kezdje csak a testsúlyával; csak akkor töltsön be súlyt, ha könnyen megtehet egy pár 10 ismétlést.
Stabilitási labdahosszabbítás
- Feküdjön a gyomrán egy edzőteremben. Terjessze a lábát szélesebbre, mint a labda, csak a lábujjaival a földön. Hajlítsa meg térdét és stabilizálja magát ebben a helyzetben.
- Használd a hátsó alsó és középső izmadat, hogy amennyire csak tudsz, emelje fel a törzset a labdáról.
- Szünet a tetején, majd hátul lefelé.
Római szék hiperextenziója
- Helyezze magát a római székbe, rögzített bokáival, és a combját a párnákon pihenve. A párna tetejének csak a csípőgyűrődön kell elhelyezkednie.
- Keresse meg a karját a mellkasán. Ha súlyt hord, tartsa a mellénél.
- Az egyenes lábakkal használja a hátizmokat, hogy emelje fel a törzset, amíg a csípője teljesen ki nem nyújtódik.
- Szünet a tetején, majd hajlítsa meg a csípőt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Superman gyakorlat
A Superman gyakorláshoz nincs szükség felszerelésre és az egész gerinc működik. Használjon lassú és ellenőrzött mozgást, és összpontosítson az erekőrugók használatára a mozgás erősítésére.
Hogyan kell csinálni:
- Hazudjon egy edzőszőnyegen. Hozza össze a lábait, és nyújtsa ki a karját a feje fölött.
- Emelje fel a törzset és a lábad a lehető legmagasabbra a padlóról.
- Szünet a tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
